Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte
Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energia para nuestras actividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes. Por lo tanto, si usted es un corredor es muy importante conocer cuánto debe comer y cuáles nutrientes son más necesarios. Seguramente habrá escuchado hablar del ATP (Adenosin Tri Fosfato), que es una molécula de energía que usamos en el cuerpo para muchas actividades, el problema es que las reservas de ATP son muy pocas para una carrera y éstas alcanzan sólo para algunos segundos, es por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, básicamente los carbohidratos y las grasas para poder llegar a la meta.
Cuando usted va corriendo sus músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende cada vez mas de los carbohidratos y el gran problema es que tenemos reservas limitadas de los mismos (en los músculos y el hígado). Además, reponer esas reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, requiere de horas e inclusive días, especialmente si corre a diario y hace varias sesiones al día. Por otro lado, también tenemos que los músculos que intervinieron en el ejercicio necesitan repararse o formarse para adaptarse a las cargas de trabajo. Acá participan las proteínas.
Todo esto parece muy complejo, pero ¡nada alejado de la realidad! De hecho con una alimentación balanceada y acorde a sus necesidades calóricas todo esto es posible. Si bien, es recomendable acudir a un especialista en nutrición, hay algunas recomendaciones generales que puede seguir: - Incluya en su dieta diaria abundantes frutas las cuales son una inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra. - Consuma proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescados y carnes rojas. - Asegúrese una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, la arepa, los tubérculos. - Prefiera preparaciones saludables a frituras. - Recuerde los frutos secos como el maní, las avellanas, las almendras. - ¡No entrene sin desayunar! Consuma alimentos de fácil absorción como un jugo de frutas, galletas o pan con mermelada. Otras recomendaciones más específicas en cuanto al tipo de nutrientes para atletas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a través de alimentos de los siguientes nutrientes:
PROTEÍNAS
Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.
CARBOHIDRATOS
Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre: o En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg peso por día. o En días de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg peso por día (ver ejemplo). o En los días previos a alguna competencia tratar de consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por día. o En las corredoras se recomienda emplear los valores más bajos (5-7g) debido a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta.
GRASAS
A pesar de que son una fuente importante de energía no existen recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el corredor.
De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podrá observar la cantidad de alimentos requeridos para satisfacer las necesidades proteicas y de carbohidratos de un corredor de 70 kg de peso que se entrene 4-5 veces por semana a baja intensidad. Con un aporte de 1,4 g de proteínas por kilogramo de peso y 6,5 g de carbohidratos por kg de peso. Lo ideal es que usted acuda a un especialista para el diseño de un plan individualizado, recordemos que el tesoro mas valioso que poseemos es la salud y no hay mejor arma para mantenerla que el hacer las cosas bien hechas.
PLAN DE 3.000 KCAL PARA UN INDIVIDUO DE 70 KILOS DE PESO
Comidas y alimentos
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Carbohidratos
(g)
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Proteínas
(g)
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grasas
(g)
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Merienda pre-entrenamiento
- Zumo de naranja 1 vaso
- Galletas (2)
- Bebida deportiva durante el entrenamiento 500 ml
Merienda post-entrenamiento
- Leche 1 vaso
- 2 cucharadas de avena
- 1 plátano y 2 mandarinas
Desayuno
- 1 rebanada de pan
- Jamón (1 reb) y queso blanco (2 reb)
- 1 cucharadita de margarina ligera
- Jugo de lechosa (1 vaso)
Merienda
- 2 melocotones
- Yogur bajo en grasas
Almuerzo
- Pollo con vegetales (½ pechuga de pollo y 1 taza de vegetales)
- Arroz blanco (1 taza)
- Plátano horneado (¼ de unidad)
- Zumo de chirimoya (1 vaso)
Merienda
- 1 plátano
- 1 barra de cereales
- 20 cacahuetes
Cena
- Ensalada verde (1 taza y media)
- Merluza a la plancha (2 filetes pequeños)
- Arroz blanco cocido (1 taza)
- Pan integral (1 rebanada)
- 2 rodajas de piña
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30
15
30
12
15
60
45
30
30
12
10
30
15
30
30
5
30
45
30
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2
8
2
6
14
8
28
4
4
2
4
2
14
4
2
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4,5
6
5
4,5
12
10
10
6
5
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Total:
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504 g
2016 Kcal
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104 g
416 Kcal
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60 g
540 Kcal
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CUATRO REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES
1. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad física. Evita entrenar en las mañanas con el estómago vacío: lo ideal es consumir algún alimento de rápida absorción como pan, jugos naturales o cereales.
2. Repón las reservas de carbohidratos en el momento más crítico, dentro de las 2 primeras horas después del ejercicio. Aquí deberías consumir alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidratos por kg peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola.
3. Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento.
4. Planifica tu alimentación con tiempo antes de la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.
