bustamanterunners.blogspot.com
Participar en un maratón es un evento bastante importante para un corredor, en algunos casos el más importante. Correr 42 kilómetros requiere de una preparación física y mental que se debe iniciar con al menos 3 meses antes del evento. Es un tiempo bastante considerable en el cual te alimentaras para poder soportar el entrenamiento que realizaras de forma progresiva y constante hasta el día de la carrera. Tendrás que organizar tú día a día para poder incluir en tus actividades un tiempo para entrenar. Algunas veces tendrás que madrugar, otras entrenar luego de un largo día. Es un proceso lleno de muchos eventos y detalles que vas descubriendo en el camino, todo esto solo hace que el momento de cruzar la meta sea mucho más significativo. Por lo tanto asegurarnos en la medida de lo posible de que podamos concluir la carrera es algo debemos incluir en nuestra preparación.
Aunque nos enfoquemos en los 42 kilometros, todo lo que se desarrolla aquí se puede aplicar a carreras de menor distancia. Solo que debido a lo exigente de este evento es mucho más probable que sufras de calambres en un maratón que en una carrera de 10K.
Quizás no lo sabias, pero los calambres musculares son una de las razones más comunes por la cual inclusive los corredores más experimentados fallan en concluir un maratón. Algunas personas creen que se puede sufrir de calambres debido a un deficiente consumo de líquidos. Sin embargo no importa cada cuanto nos hidratemos y mejoremos el consumo de electrolitos el problema no radica en este punto, ya que los calambres no tiene que ver con la hidratación o los electrolitos.
El problema se debe a la sobre carga de los músculos. Esto ocurre cuando los mecanismos neurales que deben inhibir la contracción muscular están deprimidos mientras que la sinapsis química y eléctrica que inician las fibras musculares está mejorada, resultando en una contracción muscular involuntaria que se presenta de forma intensa y sostenida.
El doctor Peter Larson realizo un estudio en el Maratón de la Ciudad Manchester en el año 2009, en el cual grabo a los corredores en diferentes puntos de la carrera (10K y 32K). Luego procedió a clasificarlos según su tipo de pisada. Descubriendo que en el punto de los 10K solo un 88% pisaba con el talón (ya todos deberíamos de saber que no es el tipo de pisada más eficiente) y el resto se dividía entre pisadas con el medio del pie, parte delantera del pie y pisada asimétrica. Ya para el punto de chequeo de los 32K esta cantidad había ascendido al 93% y ya nadie pisaba con la punta del pie. Este pequeño estudio revelo como los corredores cambian su técnica de correr en la medida que se ven agotados.
Si cambiamos nuestra técnica o forma de correr en la medida que nos agotamos es porque uno o varios de nuestros músculos se han debilitado. Nuestro cuerpo es tan maravilloso que cuando esta situación ocurre automáticamente sin que te des cuenta busca balancear la carga desde el grupo muscular que está fallando a otro grupo muscular.
Por ejemplo, existen corredores que tienen una buena postura, pero que no han trabajado lo suficiente el core (abdominales, cadera, espalda baja y glúteos). Mantener esta buena postura durante 2 horas o más requiere un gran esfuerzo, y la mayoría de los corredores no ha desarrollado su core lo suficiente para poder mantener una correcta postura durante los 42 kilómetros que comprende el maratón (esto también aplica a carreras de menor distancia). Cuando nuestro core no es lo suficientemente fuerte tendemos a encorvarnos mientras corremos. Los ajustes que lleva a cabo nuestro cuerpo para mantenernos lo más erguido posible implica que nuestra pisada caiga fuera del centro de masa, lo cual implica un aumento en el impacto que recibes al pisar.
www.comocorrer.es
Cuando esto sucede tus músculos isquiotibiales se ven fuertemente afectados ya que tienen que realizar mayor trabajo. Por lo tanto si sufres de calambres en los isquiotibiales ya sabes el motivo.
Quizás los músculos más afectados por los calambres son las pantorrillas. Y esto es producto de la reducción en la extensión de la cadera. La extensión de cadera es el acto de llevar tu pierna hacia atrás luego de pisar. Este movimiento recae sobre la cadera y los glúteos. De hecho, este es el factor más importante para correr, entre más fuerte sea tu extensión de cadera, mas rápido podrás correr.
Si no hemos trabajado lo suficiente nuestra cadera y glúteos para soportar el rigor de una carrera de 42 Kilómetros, lo más probable es que músculos como el cuádriceps y la pantorrilla tengan que balancear la carga y al no estar acostumbrados a un esfuerzo tan prolongado tiendan a acalambrarse. Esto es algo que suele sucederles mucho a los corredores que arrancan su primera etapa demasiado rápido.
Al entender cómo se generan los calambres es mucho más fácil prevenirlos realizando entrenamientos específicos orientados a fortalecer los músculos involucrados en el proceso de correr.
Correr es un excelente ejercicio pero debe ir acompañado de entrenamientos de fortalecimiento y estiramiento, que te permitan alcanzar y mantener un estado óptimo de tu musculatura para cualquier distancia que vayas a correr.
Erick Vivas
@erickvivas
