Algunos Consejos Para Mejorar La Eficiencia Al Correr - Running Venezuela

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El objetivo final de todo corredor que quiere disfrutar y mejorar de su tiempo de carrera es mejorar la eficiencia al correr. En otras palabras correr más rápido usando menos energía.  El entrenamiento de velocidad nos ayuda muchísimo a lograr este objetivo. Como siempre lo comento entre más variadas sean las sesiones de entrenamiento, mayor cantidad de beneficios se pueden obtener. Yo amo salir a correr y disfrutar de la ruta pero eso no siempre ayuda a mejorar mi tiempo de carrera y condición física. Entre más preparado estés como corredor mayor será la satisfacción y el disfrute cuando corras. Esto se traduce a que adicionalmente a nuestra rodada diaria, debemos incluir entrenamiento de tempo, intervalos y otro tipo de ejercicios. Aquí te de dejo algunos ejercicios que te van a ayudar muchísimo a mejorar tu eficiencia al correr.

Esta serie de ejercicios que te describo a continuación te ayudan a fortalecer y balancear tu musculatura.

-          Tabla, puedes variar entre las normales, escalador de montaña y flexiones laterales.

-          Sentadillas

-          Caminar en zancadas

-          Flexiones

Articulo Recomendado: : Mejorar la técnica de hacer flexiones para mejorar la forma de correr

-          Ejercicios de remo con ligas o pesas

-          Posición de puente como en el yoga

Mejorar tu energía también es fundamental, esto puedes lograrlo realizando entrenamientos de pliometria que mejoran tu fortaleza y velocidad a través de la mejora de la elasticidad muscular. Es recomendable que este tipo de ejercicios los realices luego de haber desarrollado un poco de fortaleza muscular como los que te mencione anteriormente. Puedes practicarlos una vez que termines de correr.

-          Saltos de energía: Mantén tus brazos como si corrieras pero saltas verticalmente con cada pierna por separado cayendo con la bola de tu pie. Intenta realizar 20 repeticiones por cada pierna.

-          Leg bounding: Exagera la zancada de carrera saltando con cada pierna, te dejo un video para que lo entiendas mejor.

-          Salto de sentadillas: Es sencillo, haz una sentadilla y saltas hacia arriba y caes en sentadilla. Puedes hacer repeticiones de 20 segundos

Por último trabaja en el ritmo de la zancada, a través de mejorar la cantidad de pisadas que das en un minuto, se busca llegar a 180 pisadas entre las dos piernas.  Si estas por debajo indica que estas utilizando energía de más en el movimiento vertical de tu cuerpo. Por lo tanto estas desperdiciando energía.  Para trabajar esta área elije un tramo plano de unos 100 metros y corre tratando de aumentar la longitud de tu zancada hasta irte aproximando al ritmo recomendado. Repite varias veces para irte acostumbrando al nuevo ritmo.

Espero te sea útil, a patear el asfalto!

Los Beneficios De Correr Lento

Foto: http://enforma.salud180.com

¿Alguna vez te has preguntado a qué ritmo debes correr cuando entrenas?, muchos corredores entrenan a ritmo de competencia, encontrando poca diferencia entre el tiempo de sus entrenamientos y el de una competencia.

Para mejor significativamente los tiempos de competencia ya no basta solo con correr distancias predeterminadas a ese ritmo. Debes seguir un plan de entrenamiento variado que fortalezca tus condiciones físicas. Los músculos son muy importantes, sin embargo no llegaremos muy lejos si no contamos con un corazón capaz de movilizar la sangre necesaria mientras corremos a un ritmo determinado. 

Se dice que debemos entrenar a un 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Lo dial es que cuentes con un reloj que te indique la frecuencia que tienes mientras corres a determinado paso o ritmo de carrera.

Sin embargo ya se han encontrado estudios en los cuales se recomienda entrenar un poco por debajo de este porcentaje, algunos recomiendan entrenar al 70%. En particular a mí me gusta entrenar a ese ritmo cuando hago trabajo de fondo.

Entre los múltiples beneficios que obtendrás incorporando una o dos sesiones de entrenamiento a este ritmo encontraras los siguientes (Recuerda que mientras más variado y completo sea tu entrenamiento mejor, es decir, puedes tener sesiones de velocidad a más de 85% de tu frecuencia cardiaca máxima, en conjunto con una sesión al 85% y otra a menos de 85%):

-   -  Podrás ganar mayor resistencia y correr por más tiempo.

- - Mejoraras tu capacidad para procesar y usar la grasa como energía.

-  - Cuando corres lento el corazón bombea sangre a todo el cuerpo con menos esfuerzo en cuanto a la cantidad de pulsaciones, logrando así que este órgano tan importante se fortalezca. Notaras que tu pulso basal en reposo disminuye.

-     - Mejoraras tus ciclos de sueño y de tránsito intestinal.

-     - Te relajaras muchísimo dejando atrás el stress.

-      - Como ayuda a optimizar y mejorar la quema de grasa tendrás una figura más estilizada.

-       - Fortalece músculos, tendones, huesos y cartílagos con menor impacto.

Los 10 mandamientos para bajar de peso corriendo

Cada individuo acumula grasa en un lugar distinto según su tipología (caderas, abdomen, etc.). Otros aspectos a tener en cuenta a la hora de perder peso corriendo son el estrés y tu constitución física. Por un lado, el estrés al que estas sometido en tu día a día genera hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas, y por otro lado, si posees una constitución física delgada, te será más complicado perder peso que a una persona con unos kilos de más.

Para perder peso, lo que tenemos que hacer es ejercicio aeróbico (correr) y quemar grasa. Hacer abdominales sólo fortalecerá el músculo, pero no quemará la grasa que tenemos encima. No te obsesiones, acepta tu cuerpo y trata de sacarle el mejor partido. A continuación, estos 10 mandamientos a tener en cuenta para perder peso corriendo:

1. LO QUE “ENTRA” << LO QUE “SALE”

El balance entre calorías ingeridas y quemadas debe ser negativo. El balance calórico negativo se puede lograr, en general, con dietas entre 850 a 1450 calorías por día (puedes restarle unas 400 calorías a tu dieta). Este punto resulta ser necesario para perder grasa corporal, y por lo tanto, adelgazar, pero sobre todo, no dejes de comer.

2. PLAN DE NUTRICIÓN

Diséñate un buen plan de alimentación, por ejemplo: el 55% de tu dieta diaria debe ser de carbohidratos, el 15% grasas y el 30% proteínas.

Tu dieta debe ser variada, con muchos alimentos frescos. Evita las grasas transg y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares.

3. CARBOHIDRATOS + HIDRATACIÓN

Durante el entrenamiento, tu objetivo nutricional debe ser mantener los niveles de glucosa en sangre para equilibrar el rendimiento, siendo conveniente ingerir carbohidratos complejos(frutas, verduras o cereales) de forma moderada y controlando la hidratación. En caso de ingerir carbohidratos complejos previamente al entrenamiento, hacerlo una hora y media con anterioridad.

4. CORRE AL MENOS 45 MINUTOS

El ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que a partir de los 45-50 minutos, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible. De manera que desarrollar una carrera continua convencional resultará muy adecuado para perder peso y reducir grasas.

5. CONOCE TU FRECUENCIA CARDÍACA

Es conveniente trabajar con intensidades bajas (55%-60%), pero, el entrenamiento que más grasas quema es aquel que tiene una intensidad de entre el 70% y el 85 % de nuestra capacidad máxima. Las pulsaciones dependerán de cada persona. Una manera de averiguar tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE), es a través del método de karvonen.

6. AERÓBICOS + FORTALECIMIENTO + DESCANSO

El entrenamiento resultará más eficaz todavía combinando este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos, mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) con descansos activos trabajando un grupo muscular mientras descansa el otro, porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Habrá una transferencia positiva, puesto que esta actividad posterior producirá mejoras.

Cuando aumentamos nuestra masa muscular, crece también el número de calorías que quemamos a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estamos en reposo. Tu plan de trabajo debe centrarse en cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiorespiratoria.

7. OLVIDA LA VELOCIDAD

No te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.

8. VARÍA EL ENTRENAMIENTO

Evita que tu cuerpo se habitúe siempre al mismo tipo de entrenamiento. Tienes que aportar variedad a tus rutinas variando el tiempo, distancia, ritmo, intensidad y recorrido.

Alterna rodajes lentos y largos con otros más rápidos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (fartlek), puesto que los rodajes cortos, si son más intensos, queman mayor número de calorías.

9. DESCANSA

El descanso es vital. Las horas de sueño son necesarias para poder recuperarte correctamente y afrontar las sucesivas sesiones de entrenamiento.

Al trabajar fuerza y resistencia muscular es recomendable descansar de 2 a 3 días dependiendo del grado de incitación que haya determinado la sesión.

10. PRUEBA OTRAS DISCIPLINAS

Son también muy importantes las recuperaciones entre las sesiones. Combina tus sesiones de carrera con otras de ciclismo, natación o senderismo. Mejorarás tu condición física cardiovascular, quemarás un extra de calorías y no sobrecargarás tanto tus tendones y articulaciones.

8 Síntomas del Sobreentrenamiento

¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.


Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a: 

- Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche. 

- Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar. 

- Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general. 

- En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde: 

- Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas. 

- Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min. 

- Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora). 

- Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.

Respiración, la gran aliada

Tantos años viviendo conmigo y no había tenido tiempo de observar detenidamente mi respiración. Observarla ha convertido la sesión de esta mañana en una auténtica gozada, la vez que una gran oportunidad de aprender a intervenir en un proceso que me parece, sin lugar a dudas,milagroso para un corredor popular y aficionado como yo. Siempre había oído hablar de la importancia de saber respirar en carrera, de la necesidad de utilizar técnicas para aumentar el caudal de oxígeno al circuito, etc., pero hasta esta mañana no me he dado cuenta de la importancia que realmente tiene este proceso para un corredor popular como yo.

Es cierto que respirar es la diferencia entre estar vivo o muerto. Es cierto, también, que el mecanismo es sencillo: inspiramos el aire cargado de oxígeno y espiramos el aire cargado de dióxido de carbono. Es cierto que, en cierta forma, la inspiración es activa y la exhalación pasiva. Pero también es cierto que tenemos la posibilidad de jugar con esos factores a la hora de nuestros entrenamientos.

Respirar es algo que hacemos miles de veces en un día pero, en mi caso, es totalmente inconsciente, incluso en carrera o entrenamientos. Observar la respiración ha convertido la sesión de esta mañana en una auténtica gozada y en un aprendizaje espectacular. He podido sentir cómo, observando la respiración en momentos de mayor cansancio, ésta se alineaba al ritmo que llevaba en cada momento, se acompasaba perfectamente a las necesidades corporales y, además, el cansancio comenzaba a desaparecer. La sensación era como si los pensamientos de cansancio se detuvieran cuando la mente se centraba en la observación del ritmo respiratorio, como si mi atención fuera la que generara los procesos que deseaba que surgieran.

He sentido que la respiración era la mayor aliada que podía tener a la hora de entrenar y a la hora de poder cumplir con mis objetivos, tanto en los entrenamientos como en carrera. Y ha sido curioso ver cómo podía intervenir en el proceso de diferentes formas y maneras. Cuando ha bajado el cansancio y la respiración se ha regulado, he podido hacer activa la espiración hasta casi vaciar la totalidad del aire en mi cuerpo y he sentido cómo el cuerpo inspiraba de forma totalmente automática absorbiendo la cantidad de aire que necesitaba en cada momento. Ha sido casi mágico porque he podido descubrir una relajación inmensa en mi estado corporal y mental.

Realmente necesitamos una respiración totalmente pulmonar cuando estamos en los momentos álgidos de esfuerzo, pero antes de esos instantes, me he dado cuenta de que he podido realizar una respiración más completa, de que dispongo de una capacidad en la inspiración mucho mayor de lo que creía y de que la observación atenta del proceso me permite actuar ofreciéndole a mi cuerpo una mayor carga de oxígeno, gracias a la conciencia en el proceso.

Observar la respiración me ha permitido ser mucho más consciente de lo que sucedía en mi cuerpo y concentrarme especialmente en el entrenamiento que estaba realizando. ¿Cuántas veces me he perdido un entrenamiento? ¿Cuántas veces no he disfrutado de correr porque estaba en mis problemas o en mis preocupaciones? ¿Cuántas veces correr ha sido un mecanismo más en mi vida?

Hoy, darme cuenta de la respiración ha convertido el día en una motivación extra para poder seguir entrenando y para poder plantearme la necesidad de estar presente en los momentos en los que decido hacer cosas importantes en mi vida. Y correr es una de ellas. Sin lugar a dudas.

Juan Solbes es corredor desde hace 21 años, consultor de empresas, coach, fotógrafo y autor de varios libros.

Via: http://www.runners.es/

Corredor, no olvides tu columna

Muchos corredores no prestan atención a su columna. Incluye estos ejercicios en tu preparación física y tu carrera será más efectiva y, sobre todo, segura.

La columna representa el núcleo sobre el que se transmiten todas las fuerzas durante la carrera; se encarga de compensar las fuerzas entre piernas y brazos, y absorbe los continuos impactos de cada apoyo. Para proteger a esta importante estructura necesitas un doble trabajo, por una parte mejorar el control postural y por otra acondicionamiento de la musculatura estabilizadora. Incluye estos ejercicios en tu preparación física y tu carrera será más efectiva y, sobre todo, segura.

Plancha prono

Alinea columna y piernas sin arquear tu zona lumbar. Trabaja toda la cadena muscular anterior. Comienza estático con los dos pies apoyados, posteriormente eleva de forma alternativa los pies pero sin mover la espalda

Brazo y pierna contraria

Sobre dos apoyos, eleva tu brazo y pierna contraria. Activarás a toda la cadena muscular posterior cruzada. Mete tripa para activar a la musculatura profunda del abdomen y evitarás que tu zona lumbar se arquee en exceso.

Elevación cadera en abducción

En posición supina y con las piernas separadas, eleva tu cadera hasta alinear piernas y tronco.

Plancha lateral

Tumbado lateral, mantén alineado tu cuerpo con el brazo en extensión.

Via: sportlife.es

Mejora Tu Velocidad de Carrera

Sean cuales sean tus objetivos como corredor, en algún momento pensarás: ‘¡quiero ser más rápido!’ Descubre cómo mejorar tu velocidad en distancias cortas y largas con un nuevo plan de entrenamiento.

Velocidad, distancia y energía

Lo primero que debes hacer para mejorar tu velocidad es pensar en la distancia.

Los velocistas necesitan un tipo de entrenamiento completamente diferente al de los corredores de larga distancia. Incluso para mejorar tu velocidad en carreras de 5 y 10 kilómetros, debes entrenarte de manera diferente a si quieres mejorar tus tiempos para una maratón o media maratón.

Para entender la diferencia, sólo tienes que prestar atención a cómo responde tu cuerpo al correr distancias largas.

Por una parte, el running consiste en almacenar y quemar energía. En una maratón, tu cuerpo necesita una estrategia energética diferente a la usada en una carrera de 5 km. Una carrera de 5 km. consiste en quemar energía de forma rápida para mantener un buen ritmo. Por su parte, lo que cuenta en una maratón es la energía que uno es capaz de almacenar y conservar en distancias largas.

¿Cómo entrenarse para esto?

Entrenamientos de velocidad

En las carreras de 5 y 10 km., el entrenamiento de intervalos es ideal para mejorar tu velocidad. Este tipo de entrenamiento ayuda a tu cuerpo a quemar energía más rápidamente y mejorar tu estado cardiorrespiratorio. Aquí tienes dos variantes que puedes introducir en tus entrenamientos:

• de intervalos, alternando 1 km. a ritmo acelerado con intervalos de 2-5 minutos a trote suave
• entrenamientos rápidos, entrenando a ritmo acelerado y constante, a una velocidad superior a tu velocidad de confort

La preparación para una maratón o media maratón requiere entrenamientos de resistencia a ritmo acelerado. Este tipo de entrenamientos mejorarán tu resistencia y ayudarán a que tu cuerpo pueda almacenar y quemar energía de forma más eficiente. Aquí tienes algunas rutinas que puedes probar:

• entrenamientos de progresión en carrera, comienza corriendo a un ritmo moderado y aumenta el ritmo progresivamente hasta alcanzar un ritmo muy acelerado.
• entrenamientos rápidos, a una velocidad constante y superior a tu velocidad de confort
En función de tu plan de entrenamiento, puedes mejorar la distancia con el tiempo

Por lo tanto, si quieres mejorar tu velocidad, trata de incluir estas rutinas en tu plan de entrenamiento.

Independientemente de cuál sea tu plan de entrenamiento, recuerda que debes descansar al menos un día a la semana y realizar ejercicios de estiramiento antes de empezar a correr. Con ello, evitarás lesiones y te mantendrás en la cima de tu entrenamiento.

Si utilizas alguna herramienta en línea como My ASICS, tendrás acceso a planes específicos diseñados para ayudarte a mejorar tu velocidad.

Estos planes están normalmente pensados para la segunda fase del entrenamiento (Mejorar en velocidad) y te ayudan a aumentar tu velocidad independientemente de si entrenas para una maratón, media maratón, carrera de 5 km, 10 km., etc.

Sólo tienes que marcarte un objetivo y My ASICS te proporcionará un plan de entrenamiento para ayudarte a conseguirlo. El plan incluye todos tus entrenamientos, así como los días de descanso que te ayudarán a mantenerte en la cima de tu entrenamiento y reducir al mínimo el riesgo de lesiones para que estés totalmente listo para la carrera.

Zapatillas para corredores veloces

Si eres un corredor veloz, puedes adquirir un nuevo par de zapatillas diseñadas especialmente para correr a gran velocidad. Debes tener en cuenta que los corredores profesionales cuentan con diferentes tipos de zapatillas que utilizan dependiendo del tipo de entrenamiento y las distancias a recorrer. Tus pies te agradecerán que varíes el calzado.

Via: http://www.asics.es/

Steve Prefontaine Fuego en el Corazón - Frases

Paso tras paso, zancada tras zancada, respiración, tras respiración, siempre avanzando, rápido, más rápido, con fuego en su corazón…

Es así como algunos describirían la forma de correr de Steve Prefontaine, sin lugar a duda uno de los mejores atletas estadounidenses. Nació en Coos Bay, Oregon el 25 de enero de 1951. Steve fue un especialista en carreras de larga distancia en pista. Es gratamente recordado por romper todos los records en distancias entre 2.000 y 10.000 metros, por su gran carisma y estilo agresivo de competencia. Lamentablemente perdió la vida en un accidente de tráfico a los 24 años de edad, justo en su mejor momento.

Para mí, ir a correr en la pista, es un asunto de velocidad. Es un entrenamiento siempre necesario para mejorar nuestros tiempos independientemente de la distancia. Definitivamente salir a correr lo más rápido que puedas te va a dejar agotado, duele cuando tratas de mantenerlo, te deje sin respiración, pero los resultados son sorprendentes. Particularmente amo esa sensación de sentir casi puedo volar, sentir el aire contra mi rostro, mi cuerpo. Aunque sea por unos pocos kilómetros siento que podría ir tan rápido como cualquier keniata. Sentir el fuego en tu ser de darlo todo en la pista es una de las mejores sensaciones que se pueden experimentar en este deporte.

Cada vez que trato de mantener por más tiempo el ritmo de pista, siempre surge el pensamiento de que es suficiente, de que no se puede más. Es en ese momento cuando recuerdo toda las metas que quiero alcanzar y pienso que se puede dar un poco más, siempre un poco más, también me gusta recordar estas frases de Steve que espero te gusten y siempre uses para sacar lo mejor de ti.  

"Dar cualquier cosa menor a tu capacidad, es sacrificar el don"

"Rendirse no es una opción"

"Un montón de gente participa en una carrera para ver quién es el más rápido. Yo Corro para ver quién tiene más entrañas, quién puede castigar a sí mismo en un agotador ritmo, y luego, al final, castigarse a sí mismo aún más"

"Sé que alguien puede batirme, pero va a tener que sangrar para hacerlo"

"A veces tienes que preguntarte qué estás haciendo. Con los años, me he dado mil razones para seguir corriendo, pero siempre regreso al punto de partida. Todo se reduce a la auto-satisfacción y un sentido de logro"

“El mejor ritmo, es un ritmo suicida, y hoy es un gran día para morir”

“Muchos corren para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más cojones”

"Algo dentro de mí cabeza decía "Hey, espera un minuto, quiero darle una paliza ", y sólo se fue corriendo"

"Voy a entrenar como si fuera una carrera a base de cojones, y si lo es, yo soy el único que puede ganar"

"Lo que quiero es ser el número uno"

"Algunas personas crean arte con palabras, con música o con un pincel. A mi me gusta hacer algo hermoso cuando corro. Me gusta hacer que la gente se pare y diga: "Nunca he visto a nadie correr así antes." Es algo más que una carrera, es un estilo. Es hacer algo mejor que nadie. Se trata de ser creativo"

"Una carrera es una obra de arte que la gente puede ver y verse afectados de todas las maneras hasta que son capaces de entender"

"¿Cómo un chico de Coos Bay, con una pierna más larga que la otra, pudo ganar la carrera?"

Erick Vivas

@erickvivas