¿Quieres ser un corredor más rápido? Usa entrenamientos de velocidad

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Me atrevo a asegurar que todos los corredores quieren mejorar sus tiempos de carrera aunque sea un poco. Si tienes ya algún tiempo corriendo sabes que has mejorado mucho pero siempre llegamos a un punto en el cual nos lleva mucho tiempo y esfuerzo mejorar nuestro ritmo de carrera. Eso es posiblemente porque no te has enfocado en hacer entrenamientos de velocidad. Siempre insisto en que nuestra rutina semanal de correr debe ser variada e incluir entrenamientos de resistencia, fuerza y velocidad. Hoy te voy a contar un poco sobre los entrenamientos de velocidad más conocidos y que todo corredor debería de practicar. Estoy seguro que ya has escuchado sobre ellos pero quizás como yo al principio no sabias de que iban, así que aquí aclararemos dudas.

Se recomienda que estos entrenamientos estén entre el 10% y el 15% de tu rodaje semanal.

Es decir si corres 40 Km por semana, el día que entrenes velocidad deberías realizar un recorrido entre 4 y 6 Km. Vas a realizar entrenamientos de velocidad lo cual exige mucho de tu cuerpo, excederte en las distancias puede llevarte a lesionarte.

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Fartlek: La palabra Fartlek proviene del sueco y significa “Juego con la velocidad” es un tipo de entrenamiento muy divertido y uno de mis preferidos. Puedes realizarlo en cualquier parte, como su nombre lo indica se trata de jugar con la velocidad, específicamente realizar cambios de velocidad entre un nivel intenso y uno bajo sin detenerte. Puede ser estructurado o no estructurado. Es decir puedes correr y prefijar cierta cantidad de tiempo a un ritmo de carrera alto y otro periodo de tiempo a un ritmo de carrera bajo o simplemente correr aumentando el ritmo por un momento y por la distancia que puedas sostener y luego bajar el ritmo para descansar sin detener la carrera y cuando te sientas listo nuevamente vuelves a repetir la acción. Este tipo de entrenamiento te ayuda a acostumbrarte a correr a un ritmo de velocidad más alto. Mi recomendación es que trates de no concentrarte en el paso, simplemente déjate fluir y da lo máximo que puedas dar por periodos cortos y luego mantén tu ritmo de carrera promedio para recuperar. Si corres en espacios irregulares o en la calle puede ser una experiencia increíble al dejarte hacer los cambios dependiendo de los cambios en la superficie donde corres. Mejoraras tu resistencia, fuerza mental y liberaras mucho stress. Si corres en grupo pueden elegir a uno de tus compañeros para que indique los cambios en los ritmos de carrera.

Tempo: Inicias con un ritmo bajo de carrera por una distancia entre 1K y 1.8K luego aumentas el ritmo de carrera por encima de tu zona anaeróbica, en ese punto tu cuerpo empieza a usar glucógeno como fuente de energía. Esto quiere decir que vas a salir de tu zona de confort mientras corres, una forma de medir ese punto es que trates de hablar, si es muy fácil simplemente vas muy lento si no puedes hacerlo vas muy rápido, debes poder hablar pero con cierta dificultad. Esta es la medida más efectiva para saber que estas en ese ritmo adecuado para practicar el entrenamiento de tempo, simplemente estas dejando que tu cuerpo y su reacción te lo indiquen. Si buscas un ritmo de carrera predeterminado puede no ser tan efectivo ya que podrías estar dejando de lado alguna variable como el calor, viento, fatiga y superficie que afectan tu desempeño. Este tipo de entrenamiento es muy útil para simular una carrera, te ayudara a mejorar tu forma física y soportar un ritmo de carrera más alto al cual acostumbras a correr, mejora tu foco y fuerza mental.

Cuestas o subidas: Entrenar en subidas mejora la fuerza y resistencia. Nada como encontrar una buena subida y darle con todo lo que tengas, descansar en la cima bajar y volver a repetir. Es un entrenamiento altamente efectivo y que combina ejercicios de fuerza y resistencia generando como resultado una condición física explosiva a la hora de correr en circunstancias más fáciles como las que habitualmente encontramos en una carrera.

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Intervalos: Son recorridos de distancias cortas a un paso muy rápido seguido de un descanso de igual tiempo o un poco más para volver a realizar otra repetición. Dependiendo de la distancia para la cual estés entrenando puedes hacer intervalo desde 800 metros a 2000 metros, Por ejemplo hacer 8 repeticiones de 1500 metros descansando entre repeticiones el mismo tiempo que tardas en hacer los 1500 metros, no debes esperar mucho mas de ese tiempo, puedes enfriarte y propiciar una lesión. A diferencia del entrenamiento de tempo, aquí el paso de carrera es lo más rápido posible, por eso va seguido de un descanso de lo contrario no podrías correr por mucho tiempo soportando ese ritmo. Este tipo de entrenamiento es muy bueno para mejorar tu técnica de carrera, fortaleza mental, coordinación de tu cuerpo y quema de grasa.

Espero que te sirvan y pronto estés mejorando tus tiempos de carrera.

Erick Vivas

@erickvivas

Descubre que clase de corredor eres y mejora tus tiempos de carrera

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Independientemente del tiempo que lleves corriendo o de tus habilidades, identificar qué clase de corredor eres puede ayudarte a mejorar tus tiempos y alcanzar tus metas en el mundo del running. Según Alan Culpepper, dos veces representante de los Estados Unidos de Norte América en las Olimpiadas, la mayoría de los corredores caen en estas cuatro categorías que te menciono a continuación.

El corredor que quiere ponerse en forma: Este corredor es el típico que no corre frecuentemente. Le gusta hablar del tema con sus amigos, tiene metas de ponerse en forma y hacer algún día un maratón.  Sin embargo su problema principal es que no tiene el habito de correr. Para esta clase de corredores es conveniente que se establezcan una meta que lo mantenga enfocado quizás la mejor opción es inscribirse en una carrera de 5K o 10K para empezar, no hace falta que este en la mejor forma posible. Les aseguro que esa meta ya será de gran ayuda y una vez que participen encontraran gran apoyo y motivación al ver todos esos corredores participando, quizás puedes elegir una de esas carreras de gran atractivo para los corredores por lo significativo del tema y organización.

El corredor ocasional: Este es el típico corredor que participa en carreras de 5K o 10K, hace un programa de entrenamiento de algunas semanas antes del evento y disfruta de participar, pero luego de la carrera decide que es tiempo para descansar y deja sus zapatos sin uso por algún tiempo. Si eres tipo de corredor puedes elegir más de una carrera durante tu periodo de entrenamiento y trazarte la meta de mejorar un poco tus tiempos, se trata de lograr mejoras y demostrarte que puedes ser consistente. Si te apoyas con varios eventos en un periodo extenso te sorprenderá ver que puedes correr de manera más habitual.

El corredor de todos los días: Generalmente este tipo de corredor corre todos o casi todos los días, al mismo ritmo y generalmente el mismo tiempo o distancia. Este corredor es consistente y comprometido con la carrera, disfruta del deporte y de mantenerse en forma. Sin embargo este tipo de entrenamiento deja poco espacio para mejorar el estilo y tiempo de carrera. Lo ideal para lograr mejorar el rendimiento es que empiecen con un buen plan de entrenamiento, sigan a un entrenador o empiecen a correr en un club de corredores. Pueden variar las sesiones con entrenamientos de tempo, fartlek y progresiones. Variar los ritmos de carrera y entrenamiento te ayudara a mejorar tu rendimiento y estado físico, y encontraras salir un poco de la rutina con la variedad.

El corredor entusiasta: Este es el corredor que está orientado a metas, le gusta el estilo de vida del running y el compañerismo que se forma con otros corredores. El único limitante para mejorar generalmente se encuentra en la variedad de entrenamientos y la personalización. Se recomienda elegir una carrera objetivo 12 o 16 semanas antes, elije un tiempo meta que quieras alcanzar, luego habla con un entrenador o elije un plan de entrenamiento específico para tu meta. Haz un seguimiento de tu entrenamiento y de tus mejoras, puedes anotarlas en un Excel, entre más específica sean tus metas más detallado puedes ser tu plan y tus logros.

Sin importar que clase de corredor seas, lo importante es ser honesto contigo mismo, saber a dónde quieres llegar, encontrar las razones que te motiven y el plan que te llevara a alcanzar tu meta. Te aseguro que en poco tiempo veras grandes resultados.

Los Beneficios De Correr Lento

Foto: http://enforma.salud180.com

¿Alguna vez te has preguntado a qué ritmo debes correr cuando entrenas?, muchos corredores entrenan a ritmo de competencia, encontrando poca diferencia entre el tiempo de sus entrenamientos y el de una competencia.

Para mejor significativamente los tiempos de competencia ya no basta solo con correr distancias predeterminadas a ese ritmo. Debes seguir un plan de entrenamiento variado que fortalezca tus condiciones físicas. Los músculos son muy importantes, sin embargo no llegaremos muy lejos si no contamos con un corazón capaz de movilizar la sangre necesaria mientras corremos a un ritmo determinado. 

Se dice que debemos entrenar a un 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Lo dial es que cuentes con un reloj que te indique la frecuencia que tienes mientras corres a determinado paso o ritmo de carrera.

Sin embargo ya se han encontrado estudios en los cuales se recomienda entrenar un poco por debajo de este porcentaje, algunos recomiendan entrenar al 70%. En particular a mí me gusta entrenar a ese ritmo cuando hago trabajo de fondo.

Entre los múltiples beneficios que obtendrás incorporando una o dos sesiones de entrenamiento a este ritmo encontraras los siguientes (Recuerda que mientras más variado y completo sea tu entrenamiento mejor, es decir, puedes tener sesiones de velocidad a más de 85% de tu frecuencia cardiaca máxima, en conjunto con una sesión al 85% y otra a menos de 85%):

-   -  Podrás ganar mayor resistencia y correr por más tiempo.

- - Mejoraras tu capacidad para procesar y usar la grasa como energía.

-  - Cuando corres lento el corazón bombea sangre a todo el cuerpo con menos esfuerzo en cuanto a la cantidad de pulsaciones, logrando así que este órgano tan importante se fortalezca. Notaras que tu pulso basal en reposo disminuye.

-     - Mejoraras tus ciclos de sueño y de tránsito intestinal.

-     - Te relajaras muchísimo dejando atrás el stress.

-      - Como ayuda a optimizar y mejorar la quema de grasa tendrás una figura más estilizada.

-       - Fortalece músculos, tendones, huesos y cartílagos con menor impacto.

Motivos por los cuales todo corredor debería hacer Cross training

 

La mayoría de los corredores busca mejorar su forma física a través de la práctica de natación, ciclismo y entrenamiento de fuerza.

Con el pasar de los años, los corredores elites han buscado mejorar su desempeño a través de diferentes métodos. Solo correr dejo de ser una opción. También empezaron a buscar una forma de entrenar evitando lesionarse. De ahí surgió la necesidad de encontrar alternativas de bajo impacto que permitieran  fortalecer el cuerpo, ayudar a incrementar la resistencia e incluir estiramientos. Entre estas actividades se encuentra la natación, el ciclismo, entrenamientos de fuerza con ejercicios funcionales y el yoga.

Para aquellos corredores elite que empezaron a hacer la práctica del cross training, han logrado prevenir lesiones, acelerar la recuperación (Lesiones y muscular), mejorar su condición aeróbica y de fuerza así como su eficiencia a la hora de correr.

Cuando hablo de que estas prácticas las hacen corredores elite no implica que tu no puedas hacerla, simplemente los uso como referencia ya que siempre están innovando y probando las últimas tendencias de entrenamiento. Son una guía para nosotros los corredores amateurs que buscamos mejorar un poco nuestro tiempo y ayudar a prevenir lesiones (aunque no tengamos el mismo nivel de entrenamiento que un corredor elite, no estamos exentos)

Adicionalmente la práctica de diversas actividades hará menos monótono y más divertidos tus entrenamientos.

Mi deporte preferido para combinar con el running es la natación, quizás es el ejercicio más completo y con menos impacto. Correr 3 veces a la semana y 2 o 3 días de natación. Te darán una resistencia increíble y notaras una sensación de recuperación muscular increíble. De hecho luego de carreras largas como 21K y 42K busco nadar un rato el mismo día o el día siguiente. El alivio es increíble.

El ciclismo es genial, sin embargo no está entre mis preferidos ya que en su mayoría ejercitas las piernas, dejando atrás la parte superior de tu cuerpo. Sin embargo ya hagas spinning o salgas a pasear en tu bicicleta, mejoraras la potencia de tus piernas y podrás ejercitar más días a la semana sin el impacto del asfalto.

Los ejercicios de fuerza y funcionales, te darán resistencia y fuerza en todo el cuerpo, aceleran tu metabolismo, así que si estás buscando bajar de peso más rápido te gustara probar esta opción. Otra ventaja es que puedes encontrar donde entrenar en cualquier gimnasio o parque, inclusive puedes hacerlo sin tener que adquirir aparatos costosos, aunque puedes hacerlos por cuenta propia, te sugiero que busques un entrenador o alguien que te dé una buena guia previa a realizar la actividad.

El yoga es una actividad que te ayudara a mejorar tu respiración, fortalecer a nivel general tu cuerpo e incluir quizás como en ninguna otra practica un estiramiento eficiente. Quizás este sea la actividad de ritmo más bajo de todas pero te asegura es muy completa y eficiente.

Recuerda incluir un buen calentamiento pre entrenamiento y estiramiento pos entrenamiento en todas estas actividades.

Imágenes de Google y Running Competitor

Cuida tu salud mientras corres

Foto: Runmx.com

Correr es uno de los deportes más fáciles de practicar y uno de los más saludables ya que ejercita la mayor parte del cuerpo. Sin embargo debemos de tomar algunos aspectos en consideración para no pasarnos de la raya y afectar nuestra salud.

Es bueno informarnos sobre la práctica que realizamos, si es posible buscar un entrenador o un grupo de corredores. No solo encontraremos un grupo de personas que comparten la misma pasión que nosotros, también encontraremos guías de entrenamientos y algo de motivación cuando decidamos asumir nuevos retos.

En la medida que tengamos una guía de entrenamiento podremos prepáranos mejor físicamente. Esto se vuelve sumamente importante cuando se piensa en asumir retos más grandes como la media maratón y la maratón completa. Tratar de participar en un evento de este tipo sin la preparación adecuada puede ser muy perjudicial para tu salud. Debemos respetar lo progresivo del entrenamiento.

Debemos hacer una visita al médico para verificar que no tengamos problemas de articulaciones, musculares, del corazón, respiratorios o de sobrepeso. Si tenemos alguno de estos problemas debemos de tener un entrenamiento y alimentación especializada para nuestro caso específico.

Ser constante en nuestros entrenamientos es muy importante, no importa que hayas pasado una temporada larga con un plan de entrenamiento si luego dejas de seguirlo y pretendes volver con el mismo nivel.

Se recomienda seguir un plan nutricional, esto va ayudarte a tener la energía suficiente para encarar los entrenamientos que realices sin afectar tus niveles de energía y contar con una buena salud

No corras en ayuna, hidrátate antes de iniciar tu práctica, durante y después.

No te sobre exijas en las carreras, te has entrenado para alcanzar una meta, con la euforia de una carrera seguramente bajaras tus tiempos pero no te extra limites, puede terminar en una lesión.

Usa el calzado adecuado, aunque no lo creas, verificando tu tipo de pisada, eligiendo un zapato que se ajuste a tu peso y forma de correr puedes evitar dolores y lesiones. Se podría decir que para empezar a correr este paso es vital.

8 Síntomas del Sobreentrenamiento

¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.


Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a: 

- Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche. 

- Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar. 

- Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general. 

- En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde: 

- Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas. 

- Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min. 

- Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora). 

- Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.

10 minutos para correr mejor

Sí , puedes obtener beneficios significativos para corer con una sesión de ejercicios de 10 minutos.

Llegas tarde a casa viniendo del trabajo. Ibas a correr durante 45 minutos, pero ahora sólo tienes 10 minutos antes de tu mejor amigo te recoge para la cena.

Son 11:50 am. Estas en el hotel. La hora de salida es mediodía. Seguro que sería bueno haber hecho algún tipo de entrenamiento antes de ir al aeropuerto para tomar un largo vuelo a casa.

Sólo tienes 10 minutos. ¿Qué puedes hacer?

En primer lugar, usted debe hacer algo . Una gran cantidad de corredores asumen que 10 minutos no es tiempo suficiente para hacer algo que hará una diferencia en su carrera, pero eso no es cierto. Puedes quemar en cualquier lugar de 100 a 200 calorías en 10 minutos de carrera. Hazlo 20 veces al año en lugar de tomar un día de descanso, ya que "no tiene tiempo suficiente " y tendrás medio kilo a un kilo menos del cual preocuparte.

Además, los corredores subestiman el grado en el que cada paso que dan cuenta como práctica de zancada. Los corredores ponen demasiada acción en el elemento metabólica del fitness en ejecución y no lo suficiente en el aspecto neuromuscular. Una carrera de 10 minutos podría no ser lo suficientemente largo para activar tu sistema metabólico y estimular el mejoramiento físico de esa manera , pero es tiempo suficiente para completar unos 1.500 pasos de la práctica, que le ayudarán a perfeccionar su funcionamiento y coordinación - y más de la mitad de las mejoras a largo plazo en el rendimiento provienen de tales refinamientos.

Por último, no se puede subestimar los beneficios mentales de 10 minutos de ejercicio. Si usted hace esto en lugar de nada, obtendrá un mejor estado anímico y aliviara en parte la culpa de no hacer ejercicio en absoluto.

Ahora que te sientes convencido de que es mejor 10 minutos que nada, ¿Qué puedes hacer?

La mejor forma de aprovechar esos 10 minutos es realizar ejercicios pilometricos.

Los ejercicios pliométricos , o el ejercicio de salto , es algo que cada corredor debe hacer y que la mayoría de los corredores no hacen. Correr es una forma de saltar. La  Pliometría aísla y exagera el elemento de salto en el entrenamiento y por lo tanto mejora el rendimiento de carrera de una manera que la ejecución en sí no lo hace. Este es un hecho comprobado. Un estudio encontró que los corredores que sustituyeron a una tercera parte de su entrenamiento normal con ejercicios pliométricos mejoraron sus tiempos de carrera , mientras que los corredores que continuaron con su rutina normal de entrenamiento no lo hicieron.

Se podría pensar que los ejercicios pliometricos mejoran el rendimiento de carrera mediante el aumento de la fuerza muscular en las piernas, pero eso parece no ser el caso. En cambio, plios mejoran el rendimiento de carrera mediante la mejora de la rigidez de la pierna durante la carrera. La función de las piernas como resortes cuando se corre. Cada vez que un pie aterriza, el cuerpo envía las fuerzas de impacto a la tierra, estas fuerzas rebotan  luego en el pie, lo que impulsa el movimiento hacia adelante. Alrededor de la mitad de la energía necesaria para el funcionamiento viene a nosotros "libre " de esta física. Pero no toda la energía que entra en el suelo viene de nuevo al pie y se utiliza para la propulsión. Una cierta cantidad se disipa. La rigidez relativa de las piernas es un factor importante que determina la cantidad de energía libre disponible que se captura y se utiliza. Un corredor con buenas piernas capaz de tensar los músculos correctos en la medida correcta en el momento adecuado crea un resorte más rígido que capta más energía. La Pliometría mejora esta capacidad.

La gran cosa sobre plios para los corredores es que no se necesita mucho para hacer una diferencia. Mientras que 10 minutos es indiscutiblemente más cortó que el tiempo ideal para cualquier carrera, es mucho tiempo para una sesión de ejercicios pliométricos completo. Aquí te dejo una sesión:

Entrenamiento Pliometríco de 10 minutos

Calentamiento con 3 minutos de ejercicio de estocadas (lunges), sentadillas profundas, y saltos para preparar las piernas para saltar máximo esfuerzo.

Salta tan alto como puedas de los dos pies. Repita 20 veces.

Descansa 1 minuto.

Asumir una postura dividida (un pie medio paso por delante del otro), agacharse y saltar tan alto como puedas. En el aire, invertir las posiciones de las piernas y de la tierra en la nueva posición. Continuar saltando y alternando sus posiciones de las piernas hasta que haya competido 20 saltos totales.

Descansa 1 minuto.

Párese sobre su pie derecho con la rodilla izquierda doblada y su pie izquierdo elevado. Inclínate y salta tan alto como puedas. Cae en la tierra en el mismo pie. Completa 10 saltos en total y luego hacer 10 más con el pie izquierdo.

Mejora Tu Velocidad de Carrera

Sean cuales sean tus objetivos como corredor, en algún momento pensarás: ‘¡quiero ser más rápido!’ Descubre cómo mejorar tu velocidad en distancias cortas y largas con un nuevo plan de entrenamiento.

Velocidad, distancia y energía

Lo primero que debes hacer para mejorar tu velocidad es pensar en la distancia.

Los velocistas necesitan un tipo de entrenamiento completamente diferente al de los corredores de larga distancia. Incluso para mejorar tu velocidad en carreras de 5 y 10 kilómetros, debes entrenarte de manera diferente a si quieres mejorar tus tiempos para una maratón o media maratón.

Para entender la diferencia, sólo tienes que prestar atención a cómo responde tu cuerpo al correr distancias largas.

Por una parte, el running consiste en almacenar y quemar energía. En una maratón, tu cuerpo necesita una estrategia energética diferente a la usada en una carrera de 5 km. Una carrera de 5 km. consiste en quemar energía de forma rápida para mantener un buen ritmo. Por su parte, lo que cuenta en una maratón es la energía que uno es capaz de almacenar y conservar en distancias largas.

¿Cómo entrenarse para esto?

Entrenamientos de velocidad

En las carreras de 5 y 10 km., el entrenamiento de intervalos es ideal para mejorar tu velocidad. Este tipo de entrenamiento ayuda a tu cuerpo a quemar energía más rápidamente y mejorar tu estado cardiorrespiratorio. Aquí tienes dos variantes que puedes introducir en tus entrenamientos:

• de intervalos, alternando 1 km. a ritmo acelerado con intervalos de 2-5 minutos a trote suave
• entrenamientos rápidos, entrenando a ritmo acelerado y constante, a una velocidad superior a tu velocidad de confort

La preparación para una maratón o media maratón requiere entrenamientos de resistencia a ritmo acelerado. Este tipo de entrenamientos mejorarán tu resistencia y ayudarán a que tu cuerpo pueda almacenar y quemar energía de forma más eficiente. Aquí tienes algunas rutinas que puedes probar:

• entrenamientos de progresión en carrera, comienza corriendo a un ritmo moderado y aumenta el ritmo progresivamente hasta alcanzar un ritmo muy acelerado.
• entrenamientos rápidos, a una velocidad constante y superior a tu velocidad de confort
En función de tu plan de entrenamiento, puedes mejorar la distancia con el tiempo

Por lo tanto, si quieres mejorar tu velocidad, trata de incluir estas rutinas en tu plan de entrenamiento.

Independientemente de cuál sea tu plan de entrenamiento, recuerda que debes descansar al menos un día a la semana y realizar ejercicios de estiramiento antes de empezar a correr. Con ello, evitarás lesiones y te mantendrás en la cima de tu entrenamiento.

Si utilizas alguna herramienta en línea como My ASICS, tendrás acceso a planes específicos diseñados para ayudarte a mejorar tu velocidad.

Estos planes están normalmente pensados para la segunda fase del entrenamiento (Mejorar en velocidad) y te ayudan a aumentar tu velocidad independientemente de si entrenas para una maratón, media maratón, carrera de 5 km, 10 km., etc.

Sólo tienes que marcarte un objetivo y My ASICS te proporcionará un plan de entrenamiento para ayudarte a conseguirlo. El plan incluye todos tus entrenamientos, así como los días de descanso que te ayudarán a mantenerte en la cima de tu entrenamiento y reducir al mínimo el riesgo de lesiones para que estés totalmente listo para la carrera.

Zapatillas para corredores veloces

Si eres un corredor veloz, puedes adquirir un nuevo par de zapatillas diseñadas especialmente para correr a gran velocidad. Debes tener en cuenta que los corredores profesionales cuentan con diferentes tipos de zapatillas que utilizan dependiendo del tipo de entrenamiento y las distancias a recorrer. Tus pies te agradecerán que varíes el calzado.

Via: http://www.asics.es/

Mejorar la técnica de hacer flexiones para mejorar la forma de correr

La forma en la cual realizas una flexión revela mucho sobre la forma en como corres

Se ha comprobado que realizar este tipo de ejercicio puede mejorar nuestro rendimiento a la hora de correr.

La idea es lograr una buena mecánica en cuanto a la realización de las flexiones. Esto se debe a que las flexiones de brazos nos dicen mucho acerca de cómo funcionamos. Desarrollar una buena postura nos llevara a tener hombros fuertes y estables. Si elevamos mal el trasero, permitimos que la barriga desestabilice la pelvis y arqueamos la espalda baja tendremos unos hombros inestables.

Recuerda que te desempeñaras en una carrera y en cualquier actividad de la forma en la cual entrenes. Los corredores con posturas de flexiones suaves y sobre extendidas tienden a correr suave y sobre extendido. Esto conlleva una serie de problemas, incluyendo dolor de espalda baja, dolor de la banda iliotibial, arcos colapsados y zancada recortada al correr. Mejorar  la posición para realizar flexiones e incluirlas entre nuestros entrenamientos resuelve los problemas antes mencionados.

Otro punto a tomar en cuenta es que la forma en la cual realizamos las flexiones revela mucho acerca de cómo balanceamos los brazos. Todos los que ya tenemos cierto corriendo sabemos que el balanceo de los brazos es sumamente importante a la hora de correr ya que influye en la potencia y en el ahorro de energía.

Por lo tanto es muy importante que puedas generar consciencia de cómo ejecutas tus movimientos durante el entrenamiento en las flexiones y otros tipos de ejercicios para que puedas corregir las deficiencias, entre más se aprende, más fácilmente se pueden realizar ajustes y sacarle provechos obteniendo mejores tiempos de carrera y mayor resistencia.

Puntos a tomar en cuenta

Posición correcta

Primero debes tomar la posición correcta para realizar las flexiones. Apoya los brazos extendidos en el suelo, con las manos en línea recta con tus hombros. Tus dedos deben quedar mirando hacia el frente, al igual que la cabeza. Los dedos de los pies deben ser la única parte del pie que toma contacto con el suelo. Mantén los pies juntos y el cuerpo recto.

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El cuerpo recto es clave

Mantén tu cuerpo recto y las caderas alineadas, sino la fuerza se disipará y no lograrás trabajar tus brazos. Tienes que acostumbrarte a que tu cadera quede siguiendo la línea de tu espalda hacia tus pies, ni más arriba ni más abajo. Este es el error más frecuente en la ejecución de las flexiones, sobre todo en los principiantes, ya que se siente más cómodo realizarlo con la cadera levantada, pero no es la manera correcta.

JANIS LITAVNIEKS - RF - THINKSTOCK

Mantén el cuello recto

Otro error común al hacer flexiones es permitir que el cuello quede hacia abajo, lo que produce una presión excesiva en la parte superior de la columna vertebral. Es necesario que mires hacia adelante, manteniendo el cuello recto. Si estás solo, puedes asegurarte de que estás realizando correctamente las flexiones haciéndolas frente a un espejo. Así observarás la alineación que estás haciendo de tu columna y cuello.

BRANISLAV OSTOJIC - RF - THINKSTOCK

Dobla los codos para bajar

Debes bajar el cuerpo doblando los codos hasta que estés tan cerca del suelo como te sea posible, sin tocarlo. No debes llegar al suelo, sino mantenerte sobre él con tus brazos. Inhala a medida que bajas el cuerpo.

LUNAMARINA - RF - THINKSTOCK

Finalmente, sube el cuerpo y repite

Para terminar el ejercicio, empuja tu cuerpo hacia arriba, ejerciendo la fuerza con tus brazos. Exhala mientras lo haces. Termina en la posición que empezaste y vuelve a hacerlo cuidando de mantener la cadera alineada y de completar la respiración correctamente.

LUNA4 - RF - THINKSTOCK

Con esta técnica podrás hacer las flexiones de brazos correctamente y disfrutar de sus efectos en poco tiempo. 

Fuentes: 

Running Competitor

VivirSalud

¿Qué Hacer La Semana Previa Al Maratón?

Con motivo de la proximidad del Maraton CAF y algunas preguntas que me han hecho algunos amigos, aquí les dejo una lista de qué hacer la semana previa al maratón.

Entrenamiento

Esta semana deberías entrenar muy relajado, trata de hacer mucho menos kilómetros, quizás a un ritmo más intenso pero pocos kilómetros. También puedes intercalar un par de días de series y uno de trote ligero unos 45 minutos.  Tratando de dejar los días cercanos al maratón libres para descansar. En mi caso me gusta nadar, ya que no me produce impacto en las piernas y mantiene mi ritmo. También te puedo recomendar que hagas yoga y estires muy bien durante la semana.

Actitud positiva

Como cuando va a un examen, ya has hecho todo el trabajo posible. Ten confianza en que lo vas a hacer muy bien. Recuerda que siempre puedes dar un poco más de ti y el maratón si bien necesita de un buen entrenamiento también necesita (quizás esta parte es la más importante) de una buena actitud y fortaleza mental. Si has seguido tu entrenamiento sabes que eres capaz de hacer muchas cosas que otros no hacen. Y aunque no te hayas dado cuenta tu resistencia mental y física han aumentado considerablemente.

Alimentación

Esta última semana cuida tu dieta, deberás incluir alto contenido de carbohidratos de asimilación lenta, puedes probar los granos en especial las lentejas y como siempre la tradicional pasta, para que no te fastidies, prueba distintas salsas, eso sí, baja en grasas. Hidrátate muy bien durante la semana y especialmente el día previo al maratón. Importante: el día previo al maratón trata de que la comida más fuerte sea la del almuerzo y no en la cena. Ya que generalmente estamos ansiosos por la carrera y no sería bueno que nos tomáramos mal esa comida.

Recuerda que el día de la carrera debes desayunar ligero pero alto en hidratos de carbono, por ejemplo: un plátano, jugo de naranja, pan tostado con mermelada (mi favorito), yogurt con cereales, etc.

Si te es posible prueba antes lo que vas a desayunar. Trata de calcular bien el tiempo para que el desayuno no te pese en la carrera.

Descanso

Trata de mantenerte fresco y relajado durante la semana, este aspecto es muy importante, sin hablar del día previo. Recuerda que seguramente vas a tener que madrugar ya que los maratones comienzan más temprano de lo normal debido a la distancia que se recorre y evitar que el sol nos pegue y se congestionen las vías de la ciudad.

Esta listo

Prepara todo lo que necesitas el día antes para el maratón, ropa, zapatos, geles, gomitas, vaselina, dorsal, hidratación, etc. Averigua sobre cómo llegar y que vías estarán cerradas. Así podrás estar tranquilo, levantarte, desayunar, terminar de prepararte y salir a tu gran carrera!

Por ultimo pero no menos importante esta la estrategia.

Planifica tu estrategia a seguir. Seguramente sepas (más que de sobra) el ritmo al que quieres ir y tengas pensada tu estrategia, como por ejemplo: distribuir el 42K en tramos de 10K, subir el ritmo los últimos 600 metros de cada 1000 metros, etc.

En cualquier caso, desde un punto de vista fisiológico, te recomendamos no salir rápido ya que, de lo contrario, tendrás riesgo de llegar antes a tu umbral anaeróbico, por lo que agotarías tus reservas de glucógeno antes de tiempo y obligarías a tu organismo a metabolizar grasas.

Mucha suerte y romper RP!

Si es tu primer maratón te felicito y espero verte en la meta celebrando tu gran logro!

Erick Vivas

@erickvivas

Acido láctico y la carrera de fondo: Preguntas frecuentes y respuestas prácticas

Fuente: Dr. Ricardo Javornik. MD. VAAC, GSSI-Vzla.
email: rm.javornik@gmail.com;twiter:@ricardojavornik

Son muchas las incógnitas que giran alrededor del acido láctico que van desde ser un elemento nocivo para
el entrenamiento hasta ser parte normal del metabolismo muscular y que permite aportar energía en el
rendimiento deportivo. En tal sentido a continuación responderemos las preguntas más frecuentes hechas
por los corredores sobre este tópico.
Acido láctico: ¿Qué es?: Recordemos que el cuerpo humano es una máquina de combustión interna que
utiliza los alimentos que ha ingerido como combustible para todos los procesos biológicos y en el caso de
los atletas de carrera usa principalmente los carbohidratos y las grasas presentes dentro del musculo.
Cuando caminamos, la intensidad del esfuerzo es baja por lo que el cuerpo quema mas las grasas que los
carbohidratos porque obtienen energia en forma más eficiente. Al aumentar la velocidad a un trote suave
vemos que el cuerpo comienza a utilizar más los carbohidratos por producir más energia por cada litro de
oxigeno que ingresamos al cuerpo. Si todavía incrementamos mas la velocidad (Carrera) evidenciamos que
casi todo la energia se obtiene de las carbohidratos y que al mismo tiempo comenzamos a producir el tan
mencionado acido láctico. El cuerpo a través de sus pulmones es capaz de introducir elevadas cantidades de
aire por ende oxigeno al cuerpo; el corazón manda la sangre oxigenada al musculo y éste a su vez lo usa
como comburente para quemar los combustibles (Carbohidratos: glucosa) para obtener energia para el
movimiento. A intensidades elevadas de esfuerzo, la cantidad de oxigeno no es suficiente para oxidar la
glucosa en forma aerobica y una parte de la misma se oxida en forma anaeróbica produciendo el acido
láctico que es un subproducto normal de este proceso y que el cuerpo utiliza también como combustible en
ciertas fibras musculares y en sobretodo por el corazón. Desde el punto de vista práctico, vemos que las
persona entrenadas producen menos acido láctico y son capaces de tolerarlo más fácilmente con el
entrenamiento. Todo lo anterior nos indica que entrenando en diversas intensidades mejoramos la
capacidad de oxigenación del musculo, incrementamos el tamaño del corazón que envía más sangre a los
músculos, aumentamos el número y el tamaño de las mitrocondrias (Bujías) de los músculos que oxidan
mas grasas y utilizan mas el acido láctico y optimizamos la producción de bicarbonato que neutraliza la
acidez del lactato.

¿Acido láctico es causante de dolor en el músculo cuando se entrena y luego del entrenamiento?: El acido
láctico es un producto del metabolismo muscular muy inestable que libera hidrogeniones que acidifican el
musculo. El aumento de la acidez muscular disminuye la eficiencia del proceso de producción de energia y es
causante de molestia y fatiga muscular. En esfuerzos muy elevados de carrera (pruebas de 800, 1500 y 3000
metros) la cantidad de acido láctico llega a niveles casi incompatibles con la vida; sin embargo el cuerpo
entrenado es capaz de tolerarlo y nuetralizarlo. En entrenamientos para carrera de fondo altas intensidades
de esfuerzo determinan elevaciones de lactato que pueden producir fatiga y cansancio, pero que son
necesarias para producir adaptaciones en el musculo para la alta intensidad de esfuerzo. Referente al dolor
residual luego de un entrenamiento muy intenso, hay evidencia que el mismo se debe a alteración de la
arquitectura normal de la fibra y los fascículos musculares que determinan dolor y contractura residual. Esta
condición usualmente se resuelve en 12 a 24 horas. Diversos estudios luego de un esfuerzo intenso,
demuestran una elevación marcado de lactato de hasta 14 mMol/Dl y luego de 30 minutos de haber
terminado llega ya a valores de 2 a 2,5 mMol/Dl que son valores cercanos al reposo, por lo que es difícil
atribuir al lactato los dolores tardíos de entrenamiento.
¿Cuál es su importancia desde el punto de vista de del entrenamiento? Como ya es visto el acido láctico no
es el "muchacho malo" del metabolismo muscular, sino que es un producto del mismo y que por su
características hay que aprender a manejarlo. Un entrenamiento de carreras de fondo bien llevado implica
un aumento progresivo de las distancias recorridas y que las mismas se realicen a diversas intensidades que
permiten producir las adaptaciones antes mencionadas. Recordemos que las intensidades del mismo se
pueden expresar en niveles de frecuencia cardiaca, en grados de percepción de esfuerzo (escala de Borg),
velocidades así como la concentración de acido láctico. ¿Existe relación entre el lactato y rendimiento de la carrera de fondo? Diversos estudios demuestran una
relación elevada entre ciertos niveles lactato (Umbrales) y el rendimiento de carrera. Resulta lógico pensar
que la velocidad máxima a la cual se corre el maratón presente un nivel de lactato en concentraciones bajos
y sobre todo estables (Concentración Máxima Estable de Lactato). Si se practica una prueba progresiva de
carrera en la cual se aumenta cada 3 minutos la velocidad y medimos el lactato veremos una curva que
inicialmente sube progresivamente y luego sube exponencialmente (Grafico siguiente) En esa curva se
pueden definir diversos áreas de entrenamiento asi como puntos que se relacionan con el tiempo de
prueba y poder predecir el ritmo de carrera.

¿Existe alguna medida nutricional o algún tipo de sustancia que disminuya la cantidad de acido láctico
durante la carrera?. Se han realizado estudios con bicarbonato de sodio solo y mezclado con carbohidratos
y han dado resultados positivos en pruebas de 800 a 3000 metros. No se han encontrado resultados
positivos en carreras de fondo. Un inconveniente frecuente en el uso del bicarbonato es la distensión
abdominal así como eructos y flatulencia. Con respecto a alimentos no hay evidencia científica que soporte
un efecto beneficio sobre la concentración de lactato.
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