Cuida tu salud mientras corres

Foto: Runmx.com

Correr es uno de los deportes más fáciles de practicar y uno de los más saludables ya que ejercita la mayor parte del cuerpo. Sin embargo debemos de tomar algunos aspectos en consideración para no pasarnos de la raya y afectar nuestra salud.

Es bueno informarnos sobre la práctica que realizamos, si es posible buscar un entrenador o un grupo de corredores. No solo encontraremos un grupo de personas que comparten la misma pasión que nosotros, también encontraremos guías de entrenamientos y algo de motivación cuando decidamos asumir nuevos retos.

En la medida que tengamos una guía de entrenamiento podremos prepáranos mejor físicamente. Esto se vuelve sumamente importante cuando se piensa en asumir retos más grandes como la media maratón y la maratón completa. Tratar de participar en un evento de este tipo sin la preparación adecuada puede ser muy perjudicial para tu salud. Debemos respetar lo progresivo del entrenamiento.

Debemos hacer una visita al médico para verificar que no tengamos problemas de articulaciones, musculares, del corazón, respiratorios o de sobrepeso. Si tenemos alguno de estos problemas debemos de tener un entrenamiento y alimentación especializada para nuestro caso específico.

Ser constante en nuestros entrenamientos es muy importante, no importa que hayas pasado una temporada larga con un plan de entrenamiento si luego dejas de seguirlo y pretendes volver con el mismo nivel.

Se recomienda seguir un plan nutricional, esto va ayudarte a tener la energía suficiente para encarar los entrenamientos que realices sin afectar tus niveles de energía y contar con una buena salud

No corras en ayuna, hidrátate antes de iniciar tu práctica, durante y después.

No te sobre exijas en las carreras, te has entrenado para alcanzar una meta, con la euforia de una carrera seguramente bajaras tus tiempos pero no te extra limites, puede terminar en una lesión.

Usa el calzado adecuado, aunque no lo creas, verificando tu tipo de pisada, eligiendo un zapato que se ajuste a tu peso y forma de correr puedes evitar dolores y lesiones. Se podría decir que para empezar a correr este paso es vital.

Los 10 mandamientos para bajar de peso corriendo

Cada individuo acumula grasa en un lugar distinto según su tipología (caderas, abdomen, etc.). Otros aspectos a tener en cuenta a la hora de perder peso corriendo son el estrés y tu constitución física. Por un lado, el estrés al que estas sometido en tu día a día genera hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas, y por otro lado, si posees una constitución física delgada, te será más complicado perder peso que a una persona con unos kilos de más.

Para perder peso, lo que tenemos que hacer es ejercicio aeróbico (correr) y quemar grasa. Hacer abdominales sólo fortalecerá el músculo, pero no quemará la grasa que tenemos encima. No te obsesiones, acepta tu cuerpo y trata de sacarle el mejor partido. A continuación, estos 10 mandamientos a tener en cuenta para perder peso corriendo:

1. LO QUE “ENTRA” << LO QUE “SALE”

El balance entre calorías ingeridas y quemadas debe ser negativo. El balance calórico negativo se puede lograr, en general, con dietas entre 850 a 1450 calorías por día (puedes restarle unas 400 calorías a tu dieta). Este punto resulta ser necesario para perder grasa corporal, y por lo tanto, adelgazar, pero sobre todo, no dejes de comer.

2. PLAN DE NUTRICIÓN

Diséñate un buen plan de alimentación, por ejemplo: el 55% de tu dieta diaria debe ser de carbohidratos, el 15% grasas y el 30% proteínas.

Tu dieta debe ser variada, con muchos alimentos frescos. Evita las grasas transg y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares.

3. CARBOHIDRATOS + HIDRATACIÓN

Durante el entrenamiento, tu objetivo nutricional debe ser mantener los niveles de glucosa en sangre para equilibrar el rendimiento, siendo conveniente ingerir carbohidratos complejos(frutas, verduras o cereales) de forma moderada y controlando la hidratación. En caso de ingerir carbohidratos complejos previamente al entrenamiento, hacerlo una hora y media con anterioridad.

4. CORRE AL MENOS 45 MINUTOS

El ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que a partir de los 45-50 minutos, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible. De manera que desarrollar una carrera continua convencional resultará muy adecuado para perder peso y reducir grasas.

5. CONOCE TU FRECUENCIA CARDÍACA

Es conveniente trabajar con intensidades bajas (55%-60%), pero, el entrenamiento que más grasas quema es aquel que tiene una intensidad de entre el 70% y el 85 % de nuestra capacidad máxima. Las pulsaciones dependerán de cada persona. Una manera de averiguar tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE), es a través del método de karvonen.

6. AERÓBICOS + FORTALECIMIENTO + DESCANSO

El entrenamiento resultará más eficaz todavía combinando este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos, mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) con descansos activos trabajando un grupo muscular mientras descansa el otro, porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Habrá una transferencia positiva, puesto que esta actividad posterior producirá mejoras.

Cuando aumentamos nuestra masa muscular, crece también el número de calorías que quemamos a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estamos en reposo. Tu plan de trabajo debe centrarse en cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiorespiratoria.

7. OLVIDA LA VELOCIDAD

No te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.

8. VARÍA EL ENTRENAMIENTO

Evita que tu cuerpo se habitúe siempre al mismo tipo de entrenamiento. Tienes que aportar variedad a tus rutinas variando el tiempo, distancia, ritmo, intensidad y recorrido.

Alterna rodajes lentos y largos con otros más rápidos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (fartlek), puesto que los rodajes cortos, si son más intensos, queman mayor número de calorías.

9. DESCANSA

El descanso es vital. Las horas de sueño son necesarias para poder recuperarte correctamente y afrontar las sucesivas sesiones de entrenamiento.

Al trabajar fuerza y resistencia muscular es recomendable descansar de 2 a 3 días dependiendo del grado de incitación que haya determinado la sesión.

10. PRUEBA OTRAS DISCIPLINAS

Son también muy importantes las recuperaciones entre las sesiones. Combina tus sesiones de carrera con otras de ciclismo, natación o senderismo. Mejorarás tu condición física cardiovascular, quemarás un extra de calorías y no sobrecargarás tanto tus tendones y articulaciones.

9 Sorprendentes Formas En Las Cuales Correr Ayuda A Tu Cuerpo

Todos sabemos que corre es saludable, ¿Pero todo el bien que hace?

Ayuda al Crecimiento de los Cartílagos

Ignora a los detractores-correr no es necesariamente malo para las rodillas. Una investigación de la Universidad Monash de Australia sugiere que el impacto de correr puede aumentar la producción de cartílago, que puede proteger las articulaciones de la artritis.

Mejora la Audición

Investigaciones de la Universidad de Belarmino encontró que las mujeres en forma eran seis por ciento más propensos a tener una mejor audición que las mujeres menos preparadas físicamente. El ejercicio mejora la circulación en el oído, lo que proporciona un mayor aporte de nutrientes para ayudar a preservar la audición.

Protege tu Piel

Investigadores de Rutgers descubrieron que los ratones que bebieron agua con cafeína y luego corrió tenían menos tumores de cáncer de piel que los roedores que, o bien acababan de conseguir la cafeína o simplemente corrieron. El combo cafeína/ejercicio causó que menos células dañadas se desarrollaran.

Disminuye las Migrañas

Bajen los analgésicos. Un estudio realizado en la Universidad de Gotemburgo en Suecia encontró que los pacientes de migraña experimentaron la disminución de los dolores de cabeza cuando entrenaban durante 40 minutos tres veces a la semana durante tres meses.

Regeneración Muscular

La masa muscular disminuye con el tiempo, Investigadores de University of Illinois encontraron que el ejercicio provoca un tipo de células madre (células madre mesenquimales) para estimular otras células y generar nuevo músculo. Ese proceso podría prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad.

Alivia la Ansiedad

¿Sintiendo pánico acerca de una próxima presentación en el trabajo? Sal a correr!!!. Investigadores de la Universidad Metodista del Sur, cerca de Dallas encontró que las personas tuvieron reacciones significativamente más leves al estrés si participaron en ejercicio aeróbico intenso regular.

Previene el Cáncer

Investigadores finlandeses estudiaron 2.560 hombres de mediana edad en 17 años y encontraron que los hombres más activos fueron los menos propensos a morir de cáncer, especialmente en el tracto gastrointestinal o los pulmones. Cuanto más intenso es el ejercicio, mejor.

Aumenta la Capacidad Intelectual 

Para ver cómo el ejercicio acumula en contra de otros estimulantes mentales, investigadores de la Universidad de Illinois expusieron a ratones con tres tipos de estimuladores mentales: alimentos saborizados,  juguetes nuevos y ruedas de ejercicio. La rueda era la única herramienta que mejora la función cognitiva.

Fortalece los Huesos 

El ejercicio de carga aumenta la densidad de los huesos, que protege contra las fracturas y la osteoporosis, según investigadores de la Universidad de Missouri. El ejercicio de alto impacto, como correr, parece ofrecer el mayor beneficio protector.

Fuente: Runners World

¿Es bueno entrenar sin desayunar? - Running Venezuela

Esta pregunta ha sido muy controversial. Muchas personas se plantean la posibilidad de no desayunar y salir a entrenar para perder peso, otras simplemente les cuesta o no están acostumbrados a desayunar sino hasta tarde después de hacer varias actividades.

Lo cierto es que se recomienda tomar agua y comer algo a no más de 15 minutos luego de despertarse. Pasas toda la noche sin comer y aunque pienses que no estas realizando actividades físicas en lo noche que te lleven a necesitar energía en la mañana, la verdad es que tu cuerpo quema calorías en la noche ya que se está recuperando de todo lo hecho en el día.

Así que al despertarte lo ideal es que te alimentes. Si vas a salir a entrenar no puedes ingerir alimentos muy pesados. Tal vez puedes desayunar y esperar a hacer la digestión y luego irte a entrenar. Pero la situación general es que nos paramos temprano para comer, entrenar, tomar un baño y prepararnos para ir al trabajo o realizar otras actividades.

Recuerda que cuando haces ejercicio tu cuerpo necesita energía, si no te has alimentado corres el riesgo de perder masa muscular. Esto tiene varias implicaciones contrario a lo que la mayoría de las personas piensa. Por un lado aumentas las probabilidades de lesionarte. Tu metabolismo se vuelve más lento y por ende podrías aumentar de peso con mayor facilidad.

He escuchado a personas decir que si salen a correr a una intensidad muy baja en ayuno ayudan a perder grasa. Es cierto que entrenar a baja intensidad ayuda a quemar grasa. Sin embargo es más importante activar tu metabolismo basal tanto con ejercicios como alimentándote adecuadamente.

Un buen desayuno debe contener hidratos de carbono, proteínas y grasas de forma balanceada.

Sugerencias:

Desayuno 1

1 Vaso de agua

1 Cambur

1 Vaso o taza de yogurt

2 a 4 rodajas de pan tostado con mermelada

Desayuno 2

1 Vaso de Agua

1 Vaso de Jugo de Naranja

1 Taza de cereal con frutas y yogurt

Recuerda que debes variar las cantidades para que en media hora a una hora puedas ir a entrenar. Al finalizar tu entrenamiento puedes comerte algo más pesado si lo necesitas, pero antes puedes tomar un toddy o una bebida proteica de rápida asimilación.

Pruébalo y notaras la diferencia!

Erick Vivas

@erickvivas