Media Maratón Virgen Del Valle 2014

El 7 de septiembre del 2014 se realizara la tradicional carrera de la media maratón Virgen del Valle, pueden solicitar mas información así como la planilla de inscripción por el correo electrónico maratonvirgendelvalle@hotmail.com, también pueden encontrar mas información en el facebook a de CLEMENTE RAFAEL MARTÍNEZ ROJAS, aun estan en fase preparatoria, pronto colocaran el resto de la información: imagen de la ruta, diseños de las franelas, fotos de las medallas y trofeos, entre otras. Para cualquier información: llamar al teléfono 0426-2266556 de 4:00 pm a 10:00 pm. 

Las categorías para la carrera son:

1.- Infantil Masculino.
2.- Infantil Femenino.
3.- Juvenil Masculino.
4.- Juvenil Femenino.
5.- Libre Masculino .
6.- Libre Femenino.
7.- Sub Máster A Masculino.
8.- Sub Máster A Femenino.
9.- Máster A Masculino.
10.- Máster A Femenino.
11.- Máster B Masculino.
12.- Máster B Femenino.
13.- Máster C Masculino.
14.- Máster C Femenino.
15.- Máster D Masculino.
16.- Máster D Femenino.
17.- Máster E Masculino.
18.- Máster E Femenino.
19.- Personas con diversidad funcional masculino.
20.- Personas con diversidad funcional Femenino.

Caminata:

Infantil.
Libre.
Tercera Edad.

¿Qué Hacer La Semana Previa Al Maratón?

Con motivo de la proximidad del Maraton CAF y algunas preguntas que me han hecho algunos amigos, aquí les dejo una lista de qué hacer la semana previa al maratón.

Entrenamiento

Esta semana deberías entrenar muy relajado, trata de hacer mucho menos kilómetros, quizás a un ritmo más intenso pero pocos kilómetros. También puedes intercalar un par de días de series y uno de trote ligero unos 45 minutos.  Tratando de dejar los días cercanos al maratón libres para descansar. En mi caso me gusta nadar, ya que no me produce impacto en las piernas y mantiene mi ritmo. También te puedo recomendar que hagas yoga y estires muy bien durante la semana.

Actitud positiva

Como cuando va a un examen, ya has hecho todo el trabajo posible. Ten confianza en que lo vas a hacer muy bien. Recuerda que siempre puedes dar un poco más de ti y el maratón si bien necesita de un buen entrenamiento también necesita (quizás esta parte es la más importante) de una buena actitud y fortaleza mental. Si has seguido tu entrenamiento sabes que eres capaz de hacer muchas cosas que otros no hacen. Y aunque no te hayas dado cuenta tu resistencia mental y física han aumentado considerablemente.

Alimentación

Esta última semana cuida tu dieta, deberás incluir alto contenido de carbohidratos de asimilación lenta, puedes probar los granos en especial las lentejas y como siempre la tradicional pasta, para que no te fastidies, prueba distintas salsas, eso sí, baja en grasas. Hidrátate muy bien durante la semana y especialmente el día previo al maratón. Importante: el día previo al maratón trata de que la comida más fuerte sea la del almuerzo y no en la cena. Ya que generalmente estamos ansiosos por la carrera y no sería bueno que nos tomáramos mal esa comida.

Recuerda que el día de la carrera debes desayunar ligero pero alto en hidratos de carbono, por ejemplo: un plátano, jugo de naranja, pan tostado con mermelada (mi favorito), yogurt con cereales, etc.

Si te es posible prueba antes lo que vas a desayunar. Trata de calcular bien el tiempo para que el desayuno no te pese en la carrera.

Descanso

Trata de mantenerte fresco y relajado durante la semana, este aspecto es muy importante, sin hablar del día previo. Recuerda que seguramente vas a tener que madrugar ya que los maratones comienzan más temprano de lo normal debido a la distancia que se recorre y evitar que el sol nos pegue y se congestionen las vías de la ciudad.

Esta listo

Prepara todo lo que necesitas el día antes para el maratón, ropa, zapatos, geles, gomitas, vaselina, dorsal, hidratación, etc. Averigua sobre cómo llegar y que vías estarán cerradas. Así podrás estar tranquilo, levantarte, desayunar, terminar de prepararte y salir a tu gran carrera!

Por ultimo pero no menos importante esta la estrategia.

Planifica tu estrategia a seguir. Seguramente sepas (más que de sobra) el ritmo al que quieres ir y tengas pensada tu estrategia, como por ejemplo: distribuir el 42K en tramos de 10K, subir el ritmo los últimos 600 metros de cada 1000 metros, etc.

En cualquier caso, desde un punto de vista fisiológico, te recomendamos no salir rápido ya que, de lo contrario, tendrás riesgo de llegar antes a tu umbral anaeróbico, por lo que agotarías tus reservas de glucógeno antes de tiempo y obligarías a tu organismo a metabolizar grasas.

Mucha suerte y romper RP!

Si es tu primer maratón te felicito y espero verte en la meta celebrando tu gran logro!

Erick Vivas

@erickvivas

Plan de entrenamiento para Media Maratón 21K y bajar de 2 horas - Running Venezuela

SEMANA 1
LUNES	40 min + circuitos Oregón
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	1h:15'
JUEVES	descanso
VIERNES	50' en progresión
SÁBADO	descanso
DOMINGO	1h:30' suave

SEMANA 2
LUNES	30´+ 6 cuestas 30´´rec 1´
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	1h:30'
JUEVES	30´+ 3x5´r 3´
VIERNES	descanso
SÁBADO	descanso
DOMINGO	1h:30´

SEMANA 3
LUNES	1h + flexibilidad + condición física general
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	50' en progresión
JUEVES	descanso
VIERNES	1h:30' suave
SÁBADO	descanso
DOMINGO	30´+ 10 km

Aquí les dejo un plan de entrenamiento para mejorar tu tiempo y bajar el tiempo de 2 horas, propuesto por Jeronimo Bravo de Planeta Running, a mi en lo personal me gusta realizar muchos largos y estar por encima de la distancia, es decir si vas a correr 21K hacer largos de hasta 24K, eso te prepara físicamente y mentalmente, me gusta hacer mucho entrenamiento en pista, se recomienda el 6% del kilometraje que realices semanalmente, y cuando hablo de pista hablo de darle durisimo, puedes tratar de correr 10% por debajo de tu ritmo de carrera por 800 mts a 1K, si corres a 6 min/K, tu ritmo en pista deberia ser 5,4 min/K, eso te ayuda a acostumbrarte a ir mas rápido y soportar esa sensación y mejorar tu condición física, espero te sirve, saludos!

SEMANA 4
LUNES	50´+ condición física general
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	1h:15'
JUEVES	descanso
VIERNES	30´+ 2x9´rec 5´
SÁBADO	1h:30'
DOMINGO	descanso

SEMANA 5
LUNES	1h suave
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	1h:30'
JUEVES	30´+ 4x4´r 2´
VIERNES	descanso
SÁBADO	1h:30'
DOMINGO	descanso

SEMANA 6
LUNES	50´+ flexibilidad
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	30' progresivos
JUEVES	descanso
VIERNES	40'
SÁBADO	30'
DOMINGO	Medio Maratón