Mucho se ha hablado de los numerosos beneficios (desarrollo del equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad, etc) que tiene el yoga para corredores, triatletas, ciclistas y cualquier deportista no importa la disciplina que practique. Es por ello que compartimos con ustedes una rutina de yoga que les ayudarán a desarrollar equilibrio, estabilidad y flexibilidad y que pueden incorporar en la rutina de estiramiento posterior a la carrera o en cualquier momento del día, realizando un calentamiento breve de 10 minutos de ejercicio cardiovascular previamente (sólo si no es posterior a la carrera).
Recuerda que cada postura se debe hacer de una manera lenta y controlada y que una respiración es una inhalación y una exhalación completa a través de la nariz. Lo ideal es que mantengas cada postura durante cinco respiraciones o más. Aquí puedes ver las fotos de todas las posturas para esta rutina.
1. Mariposa (Baddha Konasana)
Esta posición ayuda a abrir la ingle y la cadera, estirando los muslos internos. Sentado con la espalda derecha sobre el mat o la alfombra, coloca las plantas de tus pies juntas. Entrelaza los dedos de tus manos y colocarlos alrededor de los dedos de los pies. Siéntate derecho, con los hombros hacia atrás y mira hacia adelante. Para un estiramiento más profundo, inclínate hacia adelante. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje.
2. Flexión sentada hacia adelante con las piernas separadas (Upavistha Konasana)
Esta posición busca estirar los tendones de la corva y las pantorrillas, mientras que la flexión hacia adelante endereza y alarga la espina dorsal. Desde la posición de mariposa, extiende las piernas a cada, en un ángulo de 90 grados. Mantén las piernas derechas, flexionando los pies y utilizando los cuádriceps para mantener las rodillas bloqueadas. Inclínate un poco hacia adelante y coloca las manos sobre la colchoneta. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje.
TIP: Si no puedes mantener las piernas derechas, puedes doblarlas o acercarlas tanto como necesites hasta lograr la flexión.
3. Cara de Vaca (Gomukhasana)
Esta posición te ayudará a estirar el músculo piriforme, un pequeño músculo de difícil de estiramiento, así como las caderas y la banda de Iliotibial.
Sentado, lleva el pie izquierdo hacia atrás, hacia el lado derecho de tu cadera, colocando tu rodilla derecha sobre la parte superior de la izquierda. El pie derecho debe colocarse del lado izquierdo de la cadera. Agarra tus pies con las manos (pie izquierdo con la mano derecha, pie derecho con la izquierda), e inclínate ligeramente hacia delante, mirando hacia adelante. Para un estiramiento más profundo, flexiona los pies. También puedes enlazar tus manos detrás de la espalda, para estirar el tríceps o colocar tus manos en el suelo, delante de ti e inclinarte hacia adelante para intensificar el estiramiento. Mantén la posición durante 5 o más respiraciones. Cambia la posición de las piernas, colocando la rodilla izquierda sobre sobre la derecha, y mantenla durante el mismo tiempo.
Consejo: Asegúrese de que ambas caderas quedan en el suelo en esta postura.
4. Flexión con piernas separadas (Prasarita Padottanasana)
Esta posición ayuda a abrir las caderas y estirar la corva. Estando de pie, separa tus piernas dejando lo que sería el equivalente del largo de tus piernas entre cada pie. Gira tus talones ligeramente hacia afuera y la punta de tus pies hacia adentro. Inhala y estirar los brazos hacia una T. Al exhalar, dobla hacia adelante hasta que tus manos toquen el suelo o un bloque de yoga. Deja que tu cabeza cuelgue relajada mientras tu columna permanece derecha y mira hacia adelante. Después de cinco respiraciones inhala y, usando los abdominales, comienza a levantarte lentamente. Exhala y coloca tus pies juntos.
CONSEJO: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, si sientes mucha presión. Si vas a estirar las piernas, ten cuidado de no bloquear las rodillas.
5. Postura de pie con flexión hacia adelante (Uttanasana)
Ayuda a estirar la corva y enderezar la columna vertebral. De pie, con los pies separado a la altura de la cadera, inhala y coloca tus manos en la cadera. Exhala y flexiona desde la cadera hacia adelante. Si puedes mantener las piernas estiradas en esta posición, sujeta cada codo con la otra mano. Si no puedes mantener las piernas estiradas, coloca tus manos en un bloque de yoga o una silla para ayudarte. Deja que tu cabeza cuelgue, relajada, mientras tu columna permanece derecha y miras hacia adelante.
CONSEJO: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, si sientes mucha presión. Si vas a estirar las piernas, ten cuidado de no bloquear las rodillas.
6. Señor de los peces o Media Torsión Espinal (Ardha Matseyendrasana)
Abre los hombros, el cuello y las caderas, y estira la banda IT. Sentado con las piernas extendidas frente a ti, cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda, con la rodilla flexionada y ayúdate con la el brazo izquierdo para mantenerla en esa posición. Dobla la rodilla izquierda, y coloca tu mano derecha sobre la colchoneta, justo detrás del glúteo. Inhala y levanta el brazo izquierdo con el que mantienes la rodilla flexionada. Exhala y gira manteniendo la presión del brazo izquierdo sobre la rodilla derecha, mirando hacia atrás sobre el hombro derecho. Para liberar, inhala, suelta los brazos y descruza las piernas. Repita en el otro lado.
TIP: El giro debe comenzar en el abdomen, no en el cuello.
7. Postura de la Pinza (Paschimottanasana)
Estira la espina, la corva y la espalda. Sentado sobre la colchoneta, extiende las piernas frente a ti con los pies ligeramente flexionados y llevando el ombligo hacia la espalda. Inhala y endereza la espalda, llevando los brazos al aire. Exhala e inclínate hacia adelante hasta llegar a tocar los dedos del pie. Deja que tus brazos descansen sobre tus muslos, pantorrillas o en los tobillos (dependiendo de tu capacidad de elongación). Permite que tu cabeza caiga, relajada, y hacia adelante. Deja que la parte superior del cuerpo se relaje. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje.
TIP: Si no puedes llegar a tocar los dedos de los pies, envuelve una toalla alrededor de los pies y sujeta los extremos de la toalla.
8. Postura de la cabeza en la rodilla (Janu Sirsasana A)
Desde la postura anterior, flexiona la pierna derecha y coloca el pie junto al muslo izquierdo. Centra tu torso sobre la pierna izquierda que está extendida y exhala mientras flexionas desde la cadera buscando tocar la rodilla con la cabeza. Flexiona el pie extendido y trata de sujetarlo con tus manos. Si no puedes, usa una toalla como ayuda. Con cada inhalación, estira la espalda, como si intentaras alcanzar el techo con tu cabeza. Luego, con cala exhalación, permite que el pecho se relaje. Inhala mientras vuelves a la posición inicial y repite con la otra pierna.
TIP: Si su rodilla no puede descansar cómodamente en el suelo, enrollar una toalla para apoyar la rodilla doblada.
