¿Cuál es la mejor bebida recuperadora después de correr?

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Las bebidas recuperadoras se encargan de reponer en su mayor parte los electrolitos y fluidos perdidos durante el ejercicio, también nos nutre con carbohidratos para reponer energía y proteínas que ayudan a reparar el tejido muscular. Los requerimientos que nuestro cuerpo va a necesitar reponer varían dependiendo del esfuerzo y el tiempo que utilicemos al correr. No es igual correr 30 minutos a correr más de 1 hora.

Por ejemplo si corres menos de 1 hora puedes tomar agua, de hecho lo recomendable es que te
mantengas hidratado durante el tiempo que corras, puedes hacerlo cada 15 minutos aproximadamente o cada 2 kilómetros, mientras entrenes podrás ir determinando en qué momento es mejor para ti tomar agua, no esperes a tener sed ya que cuando tenemos esa sensación ya estamos deshidratados. Es importante tomar agua mientras corres especialmente si vas a correr más de 30 minutos. Una vez que termines de entrenar deberías de mantener una buena hidratación a base de agua durante el día.

También están las bebidas energéticas, si has ido a alguna competencia te habrás dado cuenta que por lo general en una carrera de 10K establecen dos puntos en donde te entregan un vaso con alguna bebida energética. Y al finalizar la carrera te entregan una de estas bebidas. Estas bebidas son mejores que el agua si corremos más de 1 hora. Nos ayudan a reponer carbohidratos, contienen minerales, vitaminas y electrolitos que son necesarias para nuestro cuerpo luego de ese periodo de tiempo.

Mi bebida preferida luego de un entrenamiento o competencia son las bebidas achocolatadas. Son muy buenas ya que contienen una combinación de carbohidratos simples y complejos junto con proteína. Así que no solo repones energía, también ayuda a la reparación del tejido muscular, característica que no encuentras en el agua o en las bebidas energéticas. Estas bebidas también ayudan a reponer los fluidos y minerales necesarios para la re hidratación.

Existen compañías como GU que tienen bebidas recuperadoras muy buenas que son altamente recomendadas para corredores de larga distancia o de montaña debido a lo exigente del deporte y por lo tanto es importante llevar una nutrición antes, durante y luego de los entrenamientos o competencias. Estas bebidas son las más completas y que han sido diseñadas para esta función sin embargo no es necesario si corres menos de una hora.

Existen personas a las cuales no les gusta tomar agua, otras veces se nos olvida, lo cierto es que somos corredores y que necesitamos hidratarnos. El gasto de fluidos que tenemos es mayor al de una persona sedentaria. No importa si terminas de correr y tomas agua, una bebida energética, achocolatada o de cualquier marca. Recuerda tomar suficiente agua durante el día. No te sobre hidrates, si tomas demasiada agua vas a causarte un desbalance de sodio lo cual puede ser peligroso mientras corres.

Erick Vivas

@erickvivas

Consejos para lograr los 10K en menos de una hora

Una de las metas más comunes entre los corredores aficionados es hacer los 10K en una hora o menos. Desde que empecé a hacer carreras siempre he estado por debajo de ese tiempo así que no tengo una estrategia exacta para decirles cómo lograrlo. Si buscas en internet seguro encontraras una buena cantidad de planes de entrenamiento para lograr los 10K en ese tiempo. Este articulo está dedicado a quienes quieren alcanzar esa meta y no la ven tan cerca aun. No importa cuál sea tu tiempo actual, puedes lograrlo.

Como todo en la vida lo primero que tienes que hacer es decirte a lograr tu meta, eso incluye que vas a tener que trabajar por ello y ser constante. Como seguramente habrás escuchado de cualquier persona exitosa en cualquier área de la vida, gran parte del éxito es acreditado a la constancia y al trabajo.

Eso no significa que el camino a lograr tu meta tenga que ser pesado y aburrido. Disfruta lo que haces. Ten en cuenta que los resultados inmediatos no siempre ocurren. Si eres un corredor de 1 hora 15 minutos no esperes bajar tu tiempo en una o dos semanas. Si te fijas la mayoría de los planes de entrenamiento contemplan al menos 2 o 3 meses previos a tu competencia.

Sal de tu zona de confort, muchos corredores salen todos los días a correr la misma distancia al mismo paso. Rétate un poco, haz un kilometro mas de vez en cuando, corre más rápido aunque te falte el aire. Elimina los “no puedo”, “es demasiado”, etc. Cualquier cosa que mentalmente te limite a lograrlo. Ser un corredor exitoso requiere que te entrenes mental y físicamente.  Dedícate a hacer lo que puedas el día que lo intentes.

“Existen campeones en todos lados. Lo único que hay que hacer es entrenarlos apropiadamente” Arthur Lydiard

Recuerda esta frase de uno de los mejores entrenadores del running que ha existido.

Así que decídete y haz el trabajo mental de ser constante y de salir de tu zona de confort. Inscríbete en una competencia. Te ayudara a comprometerte.

Como corredores para ser constante  es importante mantenernos libres de lesiones, calienta antes de correr y estira al terminar.

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En cuanto a la preparación física, todo corredor requiere desarrollar  fuerza y resistencia. Divide tu semana de entrenamiento entre los aspectos importantes de tu preparación. Entre más tiempo puedas dedicarle a tu entrenamiento, mejor. Trate de dedicarle al menos 3 o 4 días a la semana. Por ejemplo, los martes puedes correr  una distancia aproximadamente 7K a un ritmo cómodo, los jueves puedes trabajar la velocidad (Puedes alternar una semana fartlek, otra intervalos y otra subir cuestas) y los domingos los 10K.

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Si aun no recorres los 10K completos, te sugiero lo siguiente. Por ejemplo si estas en 5K el domingo recorre esa distancia, aumenta semanalmente el 10% aproximadamente hasta que llegues a los 10K. Cuando trabajes la distancia no te preocupes mucho por el tiempo, trata de ir a un ritmo cómodo que te permita terminar la distancia. La idea es que vayas desarrollando la resistencia. La mejora en tu tiempo vendrá sola si trabajas bien la velocidad y la fuerza. Haz sentadillas, corre en subidas, los días que no corras haz cross training (Natación, Spinning, TRX).

Lleva un control de tus mejoras semana a semana. Tal vez al principio no veas muchos cambios, debes permitirle a tu cuerpo adaptarse.

Aquí te dejo un par de ejemplos de cómo podrías dividir tu semana (recuperación activa es salir a correr a un paso suave o caminar)

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
RecuperaciónActiva	Tempo	Fuerza	Velocidad	RecuperaciónActiva	Descanso	Distancia

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Cross Training	Tempo	Fuerza	Velocidad	Cross Training	Descanso	Distancia

Erick Vivas

@erickvivas

Dieta Paleolítica para corredores

puraproteina.com.es

La dieta paleolítica se ha vuelto de moda hoy en día entre muchos atletas por los beneficios que proporciona. No cuenta con granos, azucares procesadas ni almidones. Rompe con los esquemas tradicionales de carga de carbohidratos que utilizamos los corredores y atletas de resistencia. La Dieta paleolítica se basa en proteína magra, grasa saludable, frutas frescas y vegetales. Se evita completamente la ingesta de lácteos, cereales, legumbres y los alimentos refinados y procesados.

Aunque todos sabemos lo bueno que es y en su mayoría los corredores ingerimos proteína, frutas y vegetales. Consumimos grandes cantidades de granos, azucares procesadas y almidones. En lo personal llevo una dieta de granos que me gusta mucho. Pero esta nueva dieta ofrece unos pequeños cambios que pueden traer grandes beneficios, por ejemplo: Este tipo de dieta ofrece una mejor recuperación a largo plazo de los músculos, debido a la gran cantidad de micros nutrientes que contiene en comparación con una alimentación standard alta en almidones y azucares. Sin embargo los atletas deben hacer algunas modificaciones a la dieta típica paleolítica.

En las comidas del día se puede seguir la dieta básica paleolítica, pero antes, durante y después de entrenamiento se deben realizar ciertos ajustes. Por ejemplo, para un entrenamiento fuerte o de larga duración unas dos horas antes se recomienda ingerir alimentos bajos en fibra y con un índice glicémico bajo a moderado. Durante la práctica de un entrenamiento o carrera el uso de geles para eventos mayores a una hora es fundamental ya que aún se necesita la reposición de carbohidratos. Luego de terminar una carrea o entrenamiento se necesita ingerir carbohidratos y proteínas en una relación aproximada de 4:1. Esto es importante hacerlo durante la ventana de 30 minutos para que nuestros músculos se recuperen y reconstruyan.

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Siempre debe seguirse un plan de nutrición post entrenos o eventos muy exigentes de recuperación de glucógeno, olvidando un poco la dieta paleolítica e ingiriendo alimentos altos en almidón como pastas, preferiblemente pasas, batatas, ñame y papas.

Es aquí donde radica el problema que algunos atletas enfrentan con la dieta paleolítica, es necesario entender que los requerimientos de un atleta son diferentes a los de una persona que no somete su cuerpo a ejercicios de alta intensidad. Debe haber una planificación y entendimiento de la dieta, así como escuchar al cuerpo.

Los atletas que siguen esta dieta baja en carbohidratos enseñan a su cuerpo a utilizar más las reservas de grasa. Este cambio según estudios tarda entre 6 a 8 semanas.

En conclusión es una buena opción tener una tendencia más hacia la dieta paleolítica para aprovechar el gran contenido de vitaminas y antioxidantes que nos dará un sistema inmunológico bastante fuerte, desarrollar una capacidad para oxidar la grasa mayor que es importantísima y nos ayudara mucho en eventos de resistencia de larga duración y la ventaja de mantener y recuperar nuestros músculos. Todo esto por su puesto son factores importantes para que podamos correr más rápido.

Siempre aconsejo encontrar las proporciones adecuadas a nuestro ritmo de entrenamiento, este balance te va a permitir ajustar tu peso al ideal y hará más fácil seguir una dieta saludable. Te sentirás más saludable y tus resultados como atleta serán mucho mejores sin la necesidad de privarte de nada.

Erick Vivas

@erickvivas

@running_vzla

Todo lo que necesitas saber acerca de los geles energéticos

GU Energy Gel

Es increíble cómo ha evolucionado el entendimiento de la nutrición deportiva, especialmente para los corredores en el área de cómo se utiliza el glucógeno mientras corremos.  Hoy en día existe una gran variedad de productos que podemos utilizar para nutrir nuestros músculos con el glucógeno necesario mientras trabajan.

Pero lo más importante es entender cómo funcionan, por qué, cuando y como usarlos?, responder estas preguntas nos ayudaran a saber elegir cuales son los mejores productos para nosotros y desarrollar la mejor estrategia nutritiva para el día de la carrera.

Empecemos por entender cómo funcionan. Nuestro cuerpo usa la grasa y los carbohidratos como las fuentes principales de energía para alimentar nuestros músculos mientras corremos. A pesar de que nuestro cuerpo cuenta con suficiente grasa es una fuente de energía poco eficiente si vamos a un ritmo superior al 60-70% de nuestro VO2Max (Es la cantidad máxima de oxigeno que tu cuerpo puede absorber, consumir y trasportar por una unidad de tiempo determinada). Nuestro ritmo de carrera en una competencia requiere ir por encima de ese rango haciendo muy difícil para nuestro cuerpo aprovechar esa fuente de energía.  Aunque entrenar realizar entrenamientos de base ayuda a nuestro cuerpo a procesar mejor la grasa para convertirla en energía siempre perderemos esa habilidad al aumentar la velocidad de carrera.

Por otro lado contamos con los carbohidratos que se convierte en nuestra fuente principal de energía entre más rápido corremos. El detalle se encuentra en que la cantidad de carbohidratos que podemos almacenar en nuestros músculos es limitada. Se calcula que según el ritmo que llevemos mientras corremos dispondremos (Personas bien entrenadas o con mucha resistencia) entre 90 y 120 minutos de glucógeno (el glucógeno es la forma en la cual almacenamos los carbohidratos en nuestros músculos).  Al ingerir geles energéticos empezamos a reponer el glucógeno perdido durante la carrera aunque no tan eficientemente como esperaríamos, esto se debe a que los carbohidratos que tomamos tardan un tiempo en poder ser almacenados en forma de glucógeno ya que deben ser digeridos y pasados por la pared intestinal antes de llegar a los músculos.

No es tan simple como vaciar un tanque y volver a llenarlo de forma inmediata, es aquí donde juega un papel importante la preparación previa a una carrera en la cual estableceremos en qué momento debemos tomarlos para sacarle el mayor provecho.

Si bien es cierto que al tomar los geles sentimos como un despertar casi de forma inmediata, es debido a que el glucógeno se almacena tanto en los músculos como en la sangre. Mientras corremos y agotamos el glucógeno de nuestros músculos, el cuerpo pasa a absorber el glucógeno almacenado en la sangre que es el sustento de glucosa de nuestro cerebro. Esta es la razón por la cual en cierto punto mientras corremos nuestro cerebro puede llegar a  perder la capacidad de concentración habitual. Al ingerir el gel notaras como te sientes nuevamente recuperado mentalmente, pero no significa que nuestros músculos estén repletos nuevamente del glucógeno necesario para mantener el ritmo de carrera que deseamos.

Por eso como mencione anteriormente es importante entender como procesamos el gel de forma individual y establecer un plan para ingerirlos durante la carrera. Todos somos diferentes y por ese motivo debemos encontrar el tiempo que nuestro cuerpo tarda en procesar los carbohidratos, no podemos seguir el plan de otro corredor ya que algunos procesan el gel en 2 minutos mientras otros pueden tardar 20 minutos.

De hecho esta preparación es tan importante que te lleva a descubrir que marcas son mejores para ti y prevenir accidentes. Déjame explicarte un poco más, nuestro cuerpo es algo maravilloso, mientras corremos sabiendo que estamos consumiendo energía se ajusta y redirige el flujo sanguíneo desde nuestro sistema digestivo a nuestras piernas, este hecho hace que nuestro sistema digestivo, que es donde procesamos el gel para convertirlo en glucosa, trabaje más lento de lo normal e inclusive puede llegar a cerrar completamente nuestro estomago y es por eso que a muchos corredores les ocurre que el gel no les cae nada bien. Notando efectos secundarios como vómitos e inconvenientes intestinales. Al principio tendremos que ir determinando en qué momento es mejor consumirlo para cada uno de nosotros generalmente ese rango está entre 45 y 60 minutos. Luego con el tiempo podremos ir moviendo ese tiempo ya que nuestro organismo se puede ir entrenando.

Puedes tomar como guía las recomendaciones que dan los geles energéticos GU (uno de los más usados) y de ahí variar los tiempos en función de tus necesidades.

Si eres de los corredores que sufre algún inconveniente al tomar los geles energéticos puedes optar por consumir el gel por partes es decir ¼ del paquete de gel cada 20 minutos, de esa forma seguirás recibiendo la reposición de energía que necesitas sin inconvenientes mientras te adaptas a tomarlo en mayor cantidad.

Recuerda que es sumamente importante ingerir los geles con agua ya que de esta forma es mucho más fácil de digerir por nuestro organismo.

Probar los geles también te ayudara a encontrar el sabor que más te agrade, a mi me gusta mucho el de chocolate de GU, sabe como un pudin!

Erick Vivas

@erickvivas

@Running_vzla

Si estas en Venezuela puedes visitar nuestra e shop y encontrar variedad y buenos precios en los geles energéticos GU.

La ventana de 30 minutos para el Snack Post Entrenamiento

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No todo se trata de correr, también tenemos que cuidar nuestra alimentación. Seguramente has escuchado del snack post entrenamiento, algunos indican que luego de finalizar una sesión de entrenamiento deberías de nutrirte con un snack entre 15 y 45 minutos después como máximo. Por esa razón vamos a tomar que tengas 30 minutos tope para que comas tu snack. Esto es sumamente importante para ayudar a reparar tus músculos y reponer el glucógeno perdido durante el entrenamiento. ¿Por qué en este periodo de tiempo? Es muy sencillo, se ha demostrado que en este periodo de tiempo es cuando nuestro cuerpo absorbe mejor los carbohidratos y proteínas. Luego de ejercitarnos nuestros músculos están desgarrados y has usado los carbohidratos y glucógeno acumulado. Durante ese corto periodo de tiempo es cuando los nutrientes pueden ser absorbidos con mayor facilidad. Que lo hagas luego no significa que no serán absorbidos, solo que no será con la misma efectividad.

Este snack es vital especialmente si tus sesiones de entrenamiento duran más de 60 minutos o si realizas dos entrenamientos por día algo inevitable para aquellos que hacen triatlón.  El snack que consumas debería tener entre 70 – 100 gramos de carbohidratos para recuperar el glucógeno perdido y entre 20 – 25 gramos de proteínas para reparar los músculos (ingerir mayor cantidad de proteína puede no ser tan efectico ya que tu cuerpo no la absorbería en su totalidad). Como nota adicional debes saber que existe una segunda ventana de tiempo para consumir otro snack, esta ventana es de 2 a 3 horas post entrenamiento y que puedes consumir en la misma proporción que mencionamos anteriormente. Si completas estos dos snacks en esos periodos de tiempo te habrás recuperado totalmente.

¿Qué puedes usar como snack? Existen diversos tipos de batidos post entrenamiento que te indican la cantidad de carbohidratos y proteínas que contienen. Sin embargo aunque esas son las proporciones ideales no siempre tenemos a la mano este tipo de batidos. Puedes comerte un cambur (banana/guineo) junto con una bebida achocolatada como taco, toddy, nesquik o cualquiera que vendan en tu país. También es muy útil el yogur junto con un ponqué, una rodaja de pan con mantequilla de maní y cambur (banana/guineo) es muy bueno también y uno de mis preferidos. Gatorade or Powerade también te ayudan a recuperar los carbohidratos perdidos aunque en mi opinión nada como lo que te mencione previamente junto con una de estas bebidas.  Lo más importante es que consumas algo en esa ventana de tiempo, si lo haces en las proporciones indicadas mejor aún.

Si entrenas lejos de casa puedes llevar todo en un bolso y dejarlo cerca de donde corres o entrenas, de esta forma apenas termines puedes aprovechar lo mejor posible la ventana de 30 minutos para tu snack.

Erick Vivas

@erickvivas

¿Quieres ser un corredor más rápido? Usa entrenamientos de velocidad

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Me atrevo a asegurar que todos los corredores quieren mejorar sus tiempos de carrera aunque sea un poco. Si tienes ya algún tiempo corriendo sabes que has mejorado mucho pero siempre llegamos a un punto en el cual nos lleva mucho tiempo y esfuerzo mejorar nuestro ritmo de carrera. Eso es posiblemente porque no te has enfocado en hacer entrenamientos de velocidad. Siempre insisto en que nuestra rutina semanal de correr debe ser variada e incluir entrenamientos de resistencia, fuerza y velocidad. Hoy te voy a contar un poco sobre los entrenamientos de velocidad más conocidos y que todo corredor debería de practicar. Estoy seguro que ya has escuchado sobre ellos pero quizás como yo al principio no sabias de que iban, así que aquí aclararemos dudas.

Se recomienda que estos entrenamientos estén entre el 10% y el 15% de tu rodaje semanal.

Es decir si corres 40 Km por semana, el día que entrenes velocidad deberías realizar un recorrido entre 4 y 6 Km. Vas a realizar entrenamientos de velocidad lo cual exige mucho de tu cuerpo, excederte en las distancias puede llevarte a lesionarte.

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Fartlek: La palabra Fartlek proviene del sueco y significa “Juego con la velocidad” es un tipo de entrenamiento muy divertido y uno de mis preferidos. Puedes realizarlo en cualquier parte, como su nombre lo indica se trata de jugar con la velocidad, específicamente realizar cambios de velocidad entre un nivel intenso y uno bajo sin detenerte. Puede ser estructurado o no estructurado. Es decir puedes correr y prefijar cierta cantidad de tiempo a un ritmo de carrera alto y otro periodo de tiempo a un ritmo de carrera bajo o simplemente correr aumentando el ritmo por un momento y por la distancia que puedas sostener y luego bajar el ritmo para descansar sin detener la carrera y cuando te sientas listo nuevamente vuelves a repetir la acción. Este tipo de entrenamiento te ayuda a acostumbrarte a correr a un ritmo de velocidad más alto. Mi recomendación es que trates de no concentrarte en el paso, simplemente déjate fluir y da lo máximo que puedas dar por periodos cortos y luego mantén tu ritmo de carrera promedio para recuperar. Si corres en espacios irregulares o en la calle puede ser una experiencia increíble al dejarte hacer los cambios dependiendo de los cambios en la superficie donde corres. Mejoraras tu resistencia, fuerza mental y liberaras mucho stress. Si corres en grupo pueden elegir a uno de tus compañeros para que indique los cambios en los ritmos de carrera.

Tempo: Inicias con un ritmo bajo de carrera por una distancia entre 1K y 1.8K luego aumentas el ritmo de carrera por encima de tu zona anaeróbica, en ese punto tu cuerpo empieza a usar glucógeno como fuente de energía. Esto quiere decir que vas a salir de tu zona de confort mientras corres, una forma de medir ese punto es que trates de hablar, si es muy fácil simplemente vas muy lento si no puedes hacerlo vas muy rápido, debes poder hablar pero con cierta dificultad. Esta es la medida más efectiva para saber que estas en ese ritmo adecuado para practicar el entrenamiento de tempo, simplemente estas dejando que tu cuerpo y su reacción te lo indiquen. Si buscas un ritmo de carrera predeterminado puede no ser tan efectivo ya que podrías estar dejando de lado alguna variable como el calor, viento, fatiga y superficie que afectan tu desempeño. Este tipo de entrenamiento es muy útil para simular una carrera, te ayudara a mejorar tu forma física y soportar un ritmo de carrera más alto al cual acostumbras a correr, mejora tu foco y fuerza mental.

Cuestas o subidas: Entrenar en subidas mejora la fuerza y resistencia. Nada como encontrar una buena subida y darle con todo lo que tengas, descansar en la cima bajar y volver a repetir. Es un entrenamiento altamente efectivo y que combina ejercicios de fuerza y resistencia generando como resultado una condición física explosiva a la hora de correr en circunstancias más fáciles como las que habitualmente encontramos en una carrera.

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Intervalos: Son recorridos de distancias cortas a un paso muy rápido seguido de un descanso de igual tiempo o un poco más para volver a realizar otra repetición. Dependiendo de la distancia para la cual estés entrenando puedes hacer intervalo desde 800 metros a 2000 metros, Por ejemplo hacer 8 repeticiones de 1500 metros descansando entre repeticiones el mismo tiempo que tardas en hacer los 1500 metros, no debes esperar mucho mas de ese tiempo, puedes enfriarte y propiciar una lesión. A diferencia del entrenamiento de tempo, aquí el paso de carrera es lo más rápido posible, por eso va seguido de un descanso de lo contrario no podrías correr por mucho tiempo soportando ese ritmo. Este tipo de entrenamiento es muy bueno para mejorar tu técnica de carrera, fortaleza mental, coordinación de tu cuerpo y quema de grasa.

Espero que te sirvan y pronto estés mejorando tus tiempos de carrera.

Erick Vivas

@erickvivas

Media Maratón Virgen Del Valle 2014

El 7 de septiembre del 2014 se realizara la tradicional carrera de la media maratón Virgen del Valle, pueden solicitar mas información así como la planilla de inscripción por el correo electrónico maratonvirgendelvalle@hotmail.com, también pueden encontrar mas información en el facebook a de CLEMENTE RAFAEL MARTÍNEZ ROJAS, aun estan en fase preparatoria, pronto colocaran el resto de la información: imagen de la ruta, diseños de las franelas, fotos de las medallas y trofeos, entre otras. Para cualquier información: llamar al teléfono 0426-2266556 de 4:00 pm a 10:00 pm. 

Las categorías para la carrera son:

1.- Infantil Masculino.
2.- Infantil Femenino.
3.- Juvenil Masculino.
4.- Juvenil Femenino.
5.- Libre Masculino .
6.- Libre Femenino.
7.- Sub Máster A Masculino.
8.- Sub Máster A Femenino.
9.- Máster A Masculino.
10.- Máster A Femenino.
11.- Máster B Masculino.
12.- Máster B Femenino.
13.- Máster C Masculino.
14.- Máster C Femenino.
15.- Máster D Masculino.
16.- Máster D Femenino.
17.- Máster E Masculino.
18.- Máster E Femenino.
19.- Personas con diversidad funcional masculino.
20.- Personas con diversidad funcional Femenino.

Caminata:

Infantil.
Libre.
Tercera Edad.