Calambres musculares, como prevenirlos para el maratón.

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Participar en un maratón es un evento bastante importante para un corredor, en algunos casos el más importante. Correr 42 kilómetros requiere de una preparación física y mental que se debe iniciar con al menos 3 meses antes del evento. Es un tiempo bastante considerable en el cual te alimentaras para poder soportar el entrenamiento que realizaras de forma progresiva y constante hasta el día de la carrera. Tendrás que organizar tú día a día para poder incluir en tus actividades un tiempo para entrenar. Algunas veces tendrás que madrugar, otras entrenar luego de un largo día. Es un proceso lleno de muchos eventos y detalles que vas descubriendo en el camino, todo esto solo hace que el momento de cruzar la meta sea mucho más significativo.  Por lo tanto asegurarnos en la medida de lo posible de que podamos concluir la carrera es algo debemos incluir en nuestra preparación.

Aunque nos enfoquemos en los 42 kilometros, todo lo que se desarrolla aquí se puede aplicar a carreras de menor distancia. Solo que debido a lo exigente de este evento es mucho más probable que sufras de calambres en un maratón que en una carrera de 10K.

Quizás no lo sabias, pero los calambres musculares son una de las razones más comunes por la cual inclusive los corredores más experimentados fallan en concluir un maratón. Algunas personas creen que se puede sufrir de calambres debido a un deficiente consumo de líquidos.  Sin embargo no importa cada cuanto nos hidratemos y mejoremos el  consumo de electrolitos el problema no radica en este punto, ya que los calambres no tiene que ver con la hidratación o los electrolitos.

El problema se debe a la sobre carga de los músculos. Esto ocurre cuando los mecanismos neurales que deben inhibir la contracción muscular están deprimidos mientras que la sinapsis química y eléctrica que inician las fibras musculares está mejorada, resultando en una contracción muscular involuntaria que se presenta de forma intensa y sostenida.

El doctor Peter Larson realizo un estudio en el Maratón de la Ciudad Manchester en el año 2009, en el cual grabo a los corredores en diferentes puntos de la carrera (10K y 32K). Luego procedió a clasificarlos según su tipo de pisada. Descubriendo que en el punto de los 10K solo un 88% pisaba con el talón (ya todos deberíamos de saber que no es el tipo de pisada más eficiente) y el resto se dividía entre pisadas con el medio del pie, parte delantera del pie y pisada asimétrica.  Ya para el punto de chequeo de los 32K esta cantidad había ascendido al 93% y ya nadie pisaba con la punta del pie. Este pequeño estudio revelo como los corredores cambian su técnica de correr en la medida que se ven agotados.

Si cambiamos nuestra técnica o forma de correr en la medida que nos agotamos es porque uno o varios de nuestros músculos se han debilitado. Nuestro cuerpo es tan maravilloso que cuando esta situación ocurre automáticamente sin que te des cuenta busca balancear la carga desde el grupo muscular que está fallando a otro grupo muscular.

Por ejemplo, existen corredores que tienen una buena postura, pero que no han trabajado lo suficiente el core (abdominales, cadera, espalda baja y glúteos). Mantener esta buena postura durante 2 horas o más requiere un gran esfuerzo, y la mayoría de los corredores no ha desarrollado su core lo suficiente para poder mantener una correcta postura durante los 42 kilómetros que comprende el maratón (esto también aplica a carreras de menor distancia). Cuando nuestro core no es lo suficientemente fuerte tendemos a encorvarnos mientras corremos. Los ajustes que lleva a cabo nuestro cuerpo para mantenernos lo más erguido posible implica que nuestra pisada caiga fuera del centro de masa, lo cual implica un aumento en el impacto que recibes al pisar.

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Cuando esto sucede tus músculos isquiotibiales se ven fuertemente afectados ya que tienen que realizar mayor trabajo. Por lo tanto si  sufres de calambres en los isquiotibiales ya sabes el motivo.

Quizás los músculos más afectados por los calambres son las pantorrillas. Y esto es producto de la reducción en la extensión de la cadera. La extensión de cadera es el acto de llevar tu pierna hacia atrás luego de pisar. Este movimiento recae sobre la cadera y los glúteos. De hecho, este es el factor más importante para correr, entre más fuerte sea tu extensión de cadera, mas rápido podrás correr.

Si no hemos trabajado lo suficiente nuestra cadera y glúteos para soportar el rigor de una carrera de 42 Kilómetros, lo más probable es que músculos como el cuádriceps y la pantorrilla tengan que balancear la carga y al no estar acostumbrados a un esfuerzo tan prolongado tiendan a acalambrarse. Esto es algo que suele sucederles mucho a los corredores que arrancan su primera etapa demasiado rápido.

Al entender cómo se generan los calambres es mucho más fácil prevenirlos realizando entrenamientos específicos orientados a fortalecer los músculos involucrados en el proceso de correr.

Correr es un excelente ejercicio pero debe ir acompañado de entrenamientos de fortalecimiento y estiramiento, que te permitan alcanzar y mantener un estado óptimo de tu musculatura para cualquier distancia que vayas a correr.

Erick Vivas

@erickvivas

¿Cómo debemos hidratarnos el día de la competencia?

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Todo corredor sabe que la hidratación es uno de los factores más importantes durante, antes y después una competencia.  La forma en la cual nos hidratemos el día del evento puede afectar notablemente nuestro desempeño y es por ese motivo que nos centraremos en varios puntos que debemos tomar en cuenta para que el día del evento todo salga lo mejor posible. Por ejemplo, ¿Qué cantidad de agua debemos tomar antes de la competencia?, ¿Es recomendable llevar nuestra propia hidratación al evento?, ¿Es recomendable tomar bebidas diferentes a las que usualmente usamos?, ¿Cómo debo hidratarme en carreras que duran menos de una hora? Son algunas de las preguntas que nos responderemos.

Si te has preguntado ¿Cuánta agua debo tomar antes de una carrera? la respuesta es muy sencilla. Solo la cantidad suficiente para satisfacer tu sed. Este es un tema de costumbre y preparación. Debes evitar hidratarte al menos durante al menos los 45 minutos antes de la competencia. Es bueno que vayas desarrollando tu hábito de hidratación en el periodo de entrenamiento antes del evento. El hecho de que te hidrates en exceso te hace propenso a realizar paradas inesperadas e innecesarias en el baño, así como llegar a perder minerales en la orina que son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo durante la competencia.

De igual forma ya durante la competencia debemos de seguir el mismo lineamiento. Solo debemos hidratarnos lo suficiente para satisfacer nuestra sed. Nuestro cuerpo no está diseñado para almacenar grandes cantidades de fluido mientras corremos. La filosofía a seguir se podría decir que es “consume tanto como gastas”. Excedernos, aumenta las paradas innecesarias y peor aún, puede generarnos malestar gastrointestinal. Como te mencione anteriormente,  el conocer tu cuerpo y cómo se comporta durante los entrenamientos previos te puede ayudar a establecer una estrategia sobre cada cuanto tiempo o cada cuantos kilómetros, te es conveniente hidratarte en función de la filosofía “consume tanto como gastas” o en este caso tanto como sudas, ya que esa es la forma más usual de perder liquido del cuerpo mientras corres.

Otro aspecto a tomar en cuenta es si debemos llevar o no nuestra propia hidratación a una competencia. Aún recuerdo que durante mis primeras carreras siempre llevaba conmigo una botella e inclusive en algunas portaba un camelbak con la idea de estar preparado para poder hidratarme si me daba sed antes de llegar a los puntos de hidratación que siempre están dispuestos en las competencias. Lo cierto es que en mi caso fue muy útil ya que en mis primeras competencias aún no había desarrollado la condición física y la capacidad de administrarme para poder hacer coincidir mi necesidad de hidratarme con los puntos de hidratación. Con el tiempo lo logre y el resultado fue que terminaba mis carreras de forma más cómoda, portar desde un cinturón de hidratación hasta un camelbak  implica un peso extra. Y cuando corremos sabemos que entre más ligeros mejor para nosotros. De hecho ¿alguna vez has visto a algún ganador de una carrera cruzar la meta con su propia hidratación?.

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Ciertamente debemos de confiar en que los organizadores han preparado un evento de alto nivel y que contara con suficientes puntos y suministro de hidratación para cubrir el evento.

Insisto en que el entrenamiento es fundamental no solo en el desarrollo de tus músculos, también lo es en cuanto a desarrollar tu capacidad mental y conocer tu cuerpo y cómo reacciona en el tema de hidratación. Por ejemplo puedes llegar a conocer si tu estomago es sensible o no. Y eso te puede dar la respuesta a si es conveniente durante un evento hidratarte con una bebida que no hayas probado en tus entrenamientos. Es posible que ingieras algo que no te caiga muy bien y termine afectando tus tiempos de carrera, esto sucede de forma similar con el consumo de geles o gomitas.

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Por ultimo responderemos a la pregunta ¿Cómo debemos hidratarnos en carreras que duran menos de una hora? Existen estudios que mencionan que consumir fluidos durante un evento donde el esfuerzo físico dure entre 60 y 90 minutos no afecta el rendimiento. Sin embargo es común ver que en competencias de 10K o menos los corredores se hidratan frecuentemente durante el evento. Es común ver puestos de hidratación cada 2 kilómetros. Detenernos a hidratarnos siempre implicara en disminuir nuestra velocidad, es bastante incomodo tomar agua mientras corremos a un buen ritmo de competencia, por lo tanto afecta nuestro tiempo de carrera, dependiendo de las condiciones ambientales y de nuestra verdadera necesidad de satisfacer nuestra sed deberemos prepararnos para ingerir la menor cantidad de líquidos durante una competencia. Este tipo de consciencia la iremos desarrollando con el entrenamiento y el conocimiento de nuestro cuerpo mientras corremos.

Erick Vivas

@erickvivas

“Goshen: Lugar de refugio para los que corren” El nuevo documental sobre los Tarahumara

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El pasado 4 de abril se realizó el estreno en digital del documental “Goshen: Lugar de refugio para los que corren” (“Goshen: Places of Refuge for the Running People” en inglés) en Vimeo On Demand. Este documental, dirigido y producido por Danah and Sarah Films, se enfoca en el día a día de esta tribu indígena nativa de México asentados en la Sierra Tarahumara. Su más antigua tradición es la de correr.  De hecho, Tarahumara es una castellanización de la palabra rarámuri que etimológicamente significa “pie corredor” y en un sentido más amplio haciendo referencia a esta tribu significa “los de pies ligeros”.

Esta tribu aun alejados de la sociedad moderna,  no es nada nueva en el mundo de los corredores, ya Christopher McDougall nos había hablado de ellos en su libro “Nacido para correr” o “Born to Run” en inglés. Donde nos cuenta como esta tribu ha desarrollado una forma natural de correr sobre una base mínima de calzado, lo que se conoce hoy en día como el barefoot running. Puede llegar a sorprenderte el hecho de que ellos mismos diseñan y fabrican su propio calzado, cortando unas bases de cauchos usados y atándolos a sus pies. Aun con ese equipamiento de calzado tan básico realizan carreras tradicionales cuyas distancias pueden llegar hasta 200 kilometros y han llegado a competir en carreras ultra oficiales en los estados unidos figurando entre los mejores corredores.

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Un dato curioso es que el gobierno de México ingreso a dos corredores Tarahumara en el maratón de las olimpiadas del año 1928, obteniendo las posiciones 32 y 35 respectivamente.

Los creadores de este documental se tomaron aproximadamente un mes para vivir entre esta tribu indígena para conocer más sobre su estilo de vida, ¿Que comen?, ¿Cuáles son sus actividades del día a día?. Descubrieron que su estilo de vida refleja un bajo índice de desarrollo de enfermedades terminales como el cáncer, diabetes de tipo 2 y enfermedades del corazón.

Lamentablemente también descubrieron que la violencia generada por el narcotráfico en la zona y la hambruna que los afecta debido a las sequias están poniendo en grave peligro a esta comunidad indígena.

Se espera que este documental contribuya a informarnos sobre las maravillas que el estilo de vida, forma de alimentación y desarrollo de la forma natural de la técnica de correr de esta tribu. Y que además pueden ayudar a muchos corredores a transformar su salud y condición física.  Pero también busca concientizar a la sociedad sobre la situación de esta increíble tribu y colaborar a que sus condiciones mejoren y no se pierda el patrimonio contenido en la cultura Tarahumara.

Aquí puedes ver el tráiler de este maravilloso documental:

Erick Vivas

@erickvivas