¿Cuál es la mejor bebida recuperadora después de correr?

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Las bebidas recuperadoras se encargan de reponer en su mayor parte los electrolitos y fluidos perdidos durante el ejercicio, también nos nutre con carbohidratos para reponer energía y proteínas que ayudan a reparar el tejido muscular. Los requerimientos que nuestro cuerpo va a necesitar reponer varían dependiendo del esfuerzo y el tiempo que utilicemos al correr. No es igual correr 30 minutos a correr más de 1 hora.

Por ejemplo si corres menos de 1 hora puedes tomar agua, de hecho lo recomendable es que te
mantengas hidratado durante el tiempo que corras, puedes hacerlo cada 15 minutos aproximadamente o cada 2 kilómetros, mientras entrenes podrás ir determinando en qué momento es mejor para ti tomar agua, no esperes a tener sed ya que cuando tenemos esa sensación ya estamos deshidratados. Es importante tomar agua mientras corres especialmente si vas a correr más de 30 minutos. Una vez que termines de entrenar deberías de mantener una buena hidratación a base de agua durante el día.

También están las bebidas energéticas, si has ido a alguna competencia te habrás dado cuenta que por lo general en una carrera de 10K establecen dos puntos en donde te entregan un vaso con alguna bebida energética. Y al finalizar la carrera te entregan una de estas bebidas. Estas bebidas son mejores que el agua si corremos más de 1 hora. Nos ayudan a reponer carbohidratos, contienen minerales, vitaminas y electrolitos que son necesarias para nuestro cuerpo luego de ese periodo de tiempo.

Mi bebida preferida luego de un entrenamiento o competencia son las bebidas achocolatadas. Son muy buenas ya que contienen una combinación de carbohidratos simples y complejos junto con proteína. Así que no solo repones energía, también ayuda a la reparación del tejido muscular, característica que no encuentras en el agua o en las bebidas energéticas. Estas bebidas también ayudan a reponer los fluidos y minerales necesarios para la re hidratación.

Existen compañías como GU que tienen bebidas recuperadoras muy buenas que son altamente recomendadas para corredores de larga distancia o de montaña debido a lo exigente del deporte y por lo tanto es importante llevar una nutrición antes, durante y luego de los entrenamientos o competencias. Estas bebidas son las más completas y que han sido diseñadas para esta función sin embargo no es necesario si corres menos de una hora.

Existen personas a las cuales no les gusta tomar agua, otras veces se nos olvida, lo cierto es que somos corredores y que necesitamos hidratarnos. El gasto de fluidos que tenemos es mayor al de una persona sedentaria. No importa si terminas de correr y tomas agua, una bebida energética, achocolatada o de cualquier marca. Recuerda tomar suficiente agua durante el día. No te sobre hidrates, si tomas demasiada agua vas a causarte un desbalance de sodio lo cual puede ser peligroso mientras corres.

Erick Vivas

@erickvivas

Consejos para lograr los 10K en menos de una hora

Una de las metas más comunes entre los corredores aficionados es hacer los 10K en una hora o menos. Desde que empecé a hacer carreras siempre he estado por debajo de ese tiempo así que no tengo una estrategia exacta para decirles cómo lograrlo. Si buscas en internet seguro encontraras una buena cantidad de planes de entrenamiento para lograr los 10K en ese tiempo. Este articulo está dedicado a quienes quieren alcanzar esa meta y no la ven tan cerca aun. No importa cuál sea tu tiempo actual, puedes lograrlo.

Como todo en la vida lo primero que tienes que hacer es decirte a lograr tu meta, eso incluye que vas a tener que trabajar por ello y ser constante. Como seguramente habrás escuchado de cualquier persona exitosa en cualquier área de la vida, gran parte del éxito es acreditado a la constancia y al trabajo.

Eso no significa que el camino a lograr tu meta tenga que ser pesado y aburrido. Disfruta lo que haces. Ten en cuenta que los resultados inmediatos no siempre ocurren. Si eres un corredor de 1 hora 15 minutos no esperes bajar tu tiempo en una o dos semanas. Si te fijas la mayoría de los planes de entrenamiento contemplan al menos 2 o 3 meses previos a tu competencia.

Sal de tu zona de confort, muchos corredores salen todos los días a correr la misma distancia al mismo paso. Rétate un poco, haz un kilometro mas de vez en cuando, corre más rápido aunque te falte el aire. Elimina los “no puedo”, “es demasiado”, etc. Cualquier cosa que mentalmente te limite a lograrlo. Ser un corredor exitoso requiere que te entrenes mental y físicamente.  Dedícate a hacer lo que puedas el día que lo intentes.

“Existen campeones en todos lados. Lo único que hay que hacer es entrenarlos apropiadamente” Arthur Lydiard

Recuerda esta frase de uno de los mejores entrenadores del running que ha existido.

Así que decídete y haz el trabajo mental de ser constante y de salir de tu zona de confort. Inscríbete en una competencia. Te ayudara a comprometerte.

Como corredores para ser constante  es importante mantenernos libres de lesiones, calienta antes de correr y estira al terminar.

ARTÍCULO DE INTERÉS: TIPS PARA DISMINUIR EL RIESGO DE LESIONES EN CORREDORES

En cuanto a la preparación física, todo corredor requiere desarrollar  fuerza y resistencia. Divide tu semana de entrenamiento entre los aspectos importantes de tu preparación. Entre más tiempo puedas dedicarle a tu entrenamiento, mejor. Trate de dedicarle al menos 3 o 4 días a la semana. Por ejemplo, los martes puedes correr  una distancia aproximadamente 7K a un ritmo cómodo, los jueves puedes trabajar la velocidad (Puedes alternar una semana fartlek, otra intervalos y otra subir cuestas) y los domingos los 10K.

ARTÍCULO DE INTERÉS: ¿QUIERES SER UN CORREDOR MÁS RÁPIDO? USA ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Si aun no recorres los 10K completos, te sugiero lo siguiente. Por ejemplo si estas en 5K el domingo recorre esa distancia, aumenta semanalmente el 10% aproximadamente hasta que llegues a los 10K. Cuando trabajes la distancia no te preocupes mucho por el tiempo, trata de ir a un ritmo cómodo que te permita terminar la distancia. La idea es que vayas desarrollando la resistencia. La mejora en tu tiempo vendrá sola si trabajas bien la velocidad y la fuerza. Haz sentadillas, corre en subidas, los días que no corras haz cross training (Natación, Spinning, TRX).

Lleva un control de tus mejoras semana a semana. Tal vez al principio no veas muchos cambios, debes permitirle a tu cuerpo adaptarse.

Aquí te dejo un par de ejemplos de cómo podrías dividir tu semana (recuperación activa es salir a correr a un paso suave o caminar)

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
RecuperaciónActiva	Tempo	Fuerza	Velocidad	RecuperaciónActiva	Descanso	Distancia

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Cross Training	Tempo	Fuerza	Velocidad	Cross Training	Descanso	Distancia

Erick Vivas

@erickvivas

Dieta Paleolítica para corredores

puraproteina.com.es

La dieta paleolítica se ha vuelto de moda hoy en día entre muchos atletas por los beneficios que proporciona. No cuenta con granos, azucares procesadas ni almidones. Rompe con los esquemas tradicionales de carga de carbohidratos que utilizamos los corredores y atletas de resistencia. La Dieta paleolítica se basa en proteína magra, grasa saludable, frutas frescas y vegetales. Se evita completamente la ingesta de lácteos, cereales, legumbres y los alimentos refinados y procesados.

Aunque todos sabemos lo bueno que es y en su mayoría los corredores ingerimos proteína, frutas y vegetales. Consumimos grandes cantidades de granos, azucares procesadas y almidones. En lo personal llevo una dieta de granos que me gusta mucho. Pero esta nueva dieta ofrece unos pequeños cambios que pueden traer grandes beneficios, por ejemplo: Este tipo de dieta ofrece una mejor recuperación a largo plazo de los músculos, debido a la gran cantidad de micros nutrientes que contiene en comparación con una alimentación standard alta en almidones y azucares. Sin embargo los atletas deben hacer algunas modificaciones a la dieta típica paleolítica.

En las comidas del día se puede seguir la dieta básica paleolítica, pero antes, durante y después de entrenamiento se deben realizar ciertos ajustes. Por ejemplo, para un entrenamiento fuerte o de larga duración unas dos horas antes se recomienda ingerir alimentos bajos en fibra y con un índice glicémico bajo a moderado. Durante la práctica de un entrenamiento o carrera el uso de geles para eventos mayores a una hora es fundamental ya que aún se necesita la reposición de carbohidratos. Luego de terminar una carrea o entrenamiento se necesita ingerir carbohidratos y proteínas en una relación aproximada de 4:1. Esto es importante hacerlo durante la ventana de 30 minutos para que nuestros músculos se recuperen y reconstruyan.

Artículo de interés La ventana de 30 minutos para el Snack Post Entrenamiento

Siempre debe seguirse un plan de nutrición post entrenos o eventos muy exigentes de recuperación de glucógeno, olvidando un poco la dieta paleolítica e ingiriendo alimentos altos en almidón como pastas, preferiblemente pasas, batatas, ñame y papas.

Es aquí donde radica el problema que algunos atletas enfrentan con la dieta paleolítica, es necesario entender que los requerimientos de un atleta son diferentes a los de una persona que no somete su cuerpo a ejercicios de alta intensidad. Debe haber una planificación y entendimiento de la dieta, así como escuchar al cuerpo.

Los atletas que siguen esta dieta baja en carbohidratos enseñan a su cuerpo a utilizar más las reservas de grasa. Este cambio según estudios tarda entre 6 a 8 semanas.

En conclusión es una buena opción tener una tendencia más hacia la dieta paleolítica para aprovechar el gran contenido de vitaminas y antioxidantes que nos dará un sistema inmunológico bastante fuerte, desarrollar una capacidad para oxidar la grasa mayor que es importantísima y nos ayudara mucho en eventos de resistencia de larga duración y la ventaja de mantener y recuperar nuestros músculos. Todo esto por su puesto son factores importantes para que podamos correr más rápido.

Siempre aconsejo encontrar las proporciones adecuadas a nuestro ritmo de entrenamiento, este balance te va a permitir ajustar tu peso al ideal y hará más fácil seguir una dieta saludable. Te sentirás más saludable y tus resultados como atleta serán mucho mejores sin la necesidad de privarte de nada.

Erick Vivas

@erickvivas

@running_vzla

Todo lo que necesitas saber acerca de los geles energéticos

GU Energy Gel

Es increíble cómo ha evolucionado el entendimiento de la nutrición deportiva, especialmente para los corredores en el área de cómo se utiliza el glucógeno mientras corremos.  Hoy en día existe una gran variedad de productos que podemos utilizar para nutrir nuestros músculos con el glucógeno necesario mientras trabajan.

Pero lo más importante es entender cómo funcionan, por qué, cuando y como usarlos?, responder estas preguntas nos ayudaran a saber elegir cuales son los mejores productos para nosotros y desarrollar la mejor estrategia nutritiva para el día de la carrera.

Empecemos por entender cómo funcionan. Nuestro cuerpo usa la grasa y los carbohidratos como las fuentes principales de energía para alimentar nuestros músculos mientras corremos. A pesar de que nuestro cuerpo cuenta con suficiente grasa es una fuente de energía poco eficiente si vamos a un ritmo superior al 60-70% de nuestro VO2Max (Es la cantidad máxima de oxigeno que tu cuerpo puede absorber, consumir y trasportar por una unidad de tiempo determinada). Nuestro ritmo de carrera en una competencia requiere ir por encima de ese rango haciendo muy difícil para nuestro cuerpo aprovechar esa fuente de energía.  Aunque entrenar realizar entrenamientos de base ayuda a nuestro cuerpo a procesar mejor la grasa para convertirla en energía siempre perderemos esa habilidad al aumentar la velocidad de carrera.

Por otro lado contamos con los carbohidratos que se convierte en nuestra fuente principal de energía entre más rápido corremos. El detalle se encuentra en que la cantidad de carbohidratos que podemos almacenar en nuestros músculos es limitada. Se calcula que según el ritmo que llevemos mientras corremos dispondremos (Personas bien entrenadas o con mucha resistencia) entre 90 y 120 minutos de glucógeno (el glucógeno es la forma en la cual almacenamos los carbohidratos en nuestros músculos).  Al ingerir geles energéticos empezamos a reponer el glucógeno perdido durante la carrera aunque no tan eficientemente como esperaríamos, esto se debe a que los carbohidratos que tomamos tardan un tiempo en poder ser almacenados en forma de glucógeno ya que deben ser digeridos y pasados por la pared intestinal antes de llegar a los músculos.

No es tan simple como vaciar un tanque y volver a llenarlo de forma inmediata, es aquí donde juega un papel importante la preparación previa a una carrera en la cual estableceremos en qué momento debemos tomarlos para sacarle el mayor provecho.

Si bien es cierto que al tomar los geles sentimos como un despertar casi de forma inmediata, es debido a que el glucógeno se almacena tanto en los músculos como en la sangre. Mientras corremos y agotamos el glucógeno de nuestros músculos, el cuerpo pasa a absorber el glucógeno almacenado en la sangre que es el sustento de glucosa de nuestro cerebro. Esta es la razón por la cual en cierto punto mientras corremos nuestro cerebro puede llegar a  perder la capacidad de concentración habitual. Al ingerir el gel notaras como te sientes nuevamente recuperado mentalmente, pero no significa que nuestros músculos estén repletos nuevamente del glucógeno necesario para mantener el ritmo de carrera que deseamos.

Por eso como mencione anteriormente es importante entender como procesamos el gel de forma individual y establecer un plan para ingerirlos durante la carrera. Todos somos diferentes y por ese motivo debemos encontrar el tiempo que nuestro cuerpo tarda en procesar los carbohidratos, no podemos seguir el plan de otro corredor ya que algunos procesan el gel en 2 minutos mientras otros pueden tardar 20 minutos.

De hecho esta preparación es tan importante que te lleva a descubrir que marcas son mejores para ti y prevenir accidentes. Déjame explicarte un poco más, nuestro cuerpo es algo maravilloso, mientras corremos sabiendo que estamos consumiendo energía se ajusta y redirige el flujo sanguíneo desde nuestro sistema digestivo a nuestras piernas, este hecho hace que nuestro sistema digestivo, que es donde procesamos el gel para convertirlo en glucosa, trabaje más lento de lo normal e inclusive puede llegar a cerrar completamente nuestro estomago y es por eso que a muchos corredores les ocurre que el gel no les cae nada bien. Notando efectos secundarios como vómitos e inconvenientes intestinales. Al principio tendremos que ir determinando en qué momento es mejor consumirlo para cada uno de nosotros generalmente ese rango está entre 45 y 60 minutos. Luego con el tiempo podremos ir moviendo ese tiempo ya que nuestro organismo se puede ir entrenando.

Puedes tomar como guía las recomendaciones que dan los geles energéticos GU (uno de los más usados) y de ahí variar los tiempos en función de tus necesidades.

Si eres de los corredores que sufre algún inconveniente al tomar los geles energéticos puedes optar por consumir el gel por partes es decir ¼ del paquete de gel cada 20 minutos, de esa forma seguirás recibiendo la reposición de energía que necesitas sin inconvenientes mientras te adaptas a tomarlo en mayor cantidad.

Recuerda que es sumamente importante ingerir los geles con agua ya que de esta forma es mucho más fácil de digerir por nuestro organismo.

Probar los geles también te ayudara a encontrar el sabor que más te agrade, a mi me gusta mucho el de chocolate de GU, sabe como un pudin!

Erick Vivas

@erickvivas

@Running_vzla

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