Calambres musculares, como prevenirlos para el maratón.

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Participar en un maratón es un evento bastante importante para un corredor, en algunos casos el más importante. Correr 42 kilómetros requiere de una preparación física y mental que se debe iniciar con al menos 3 meses antes del evento. Es un tiempo bastante considerable en el cual te alimentaras para poder soportar el entrenamiento que realizaras de forma progresiva y constante hasta el día de la carrera. Tendrás que organizar tú día a día para poder incluir en tus actividades un tiempo para entrenar. Algunas veces tendrás que madrugar, otras entrenar luego de un largo día. Es un proceso lleno de muchos eventos y detalles que vas descubriendo en el camino, todo esto solo hace que el momento de cruzar la meta sea mucho más significativo.  Por lo tanto asegurarnos en la medida de lo posible de que podamos concluir la carrera es algo debemos incluir en nuestra preparación.

Aunque nos enfoquemos en los 42 kilometros, todo lo que se desarrolla aquí se puede aplicar a carreras de menor distancia. Solo que debido a lo exigente de este evento es mucho más probable que sufras de calambres en un maratón que en una carrera de 10K.

Quizás no lo sabias, pero los calambres musculares son una de las razones más comunes por la cual inclusive los corredores más experimentados fallan en concluir un maratón. Algunas personas creen que se puede sufrir de calambres debido a un deficiente consumo de líquidos.  Sin embargo no importa cada cuanto nos hidratemos y mejoremos el  consumo de electrolitos el problema no radica en este punto, ya que los calambres no tiene que ver con la hidratación o los electrolitos.

El problema se debe a la sobre carga de los músculos. Esto ocurre cuando los mecanismos neurales que deben inhibir la contracción muscular están deprimidos mientras que la sinapsis química y eléctrica que inician las fibras musculares está mejorada, resultando en una contracción muscular involuntaria que se presenta de forma intensa y sostenida.

El doctor Peter Larson realizo un estudio en el Maratón de la Ciudad Manchester en el año 2009, en el cual grabo a los corredores en diferentes puntos de la carrera (10K y 32K). Luego procedió a clasificarlos según su tipo de pisada. Descubriendo que en el punto de los 10K solo un 88% pisaba con el talón (ya todos deberíamos de saber que no es el tipo de pisada más eficiente) y el resto se dividía entre pisadas con el medio del pie, parte delantera del pie y pisada asimétrica.  Ya para el punto de chequeo de los 32K esta cantidad había ascendido al 93% y ya nadie pisaba con la punta del pie. Este pequeño estudio revelo como los corredores cambian su técnica de correr en la medida que se ven agotados.

Si cambiamos nuestra técnica o forma de correr en la medida que nos agotamos es porque uno o varios de nuestros músculos se han debilitado. Nuestro cuerpo es tan maravilloso que cuando esta situación ocurre automáticamente sin que te des cuenta busca balancear la carga desde el grupo muscular que está fallando a otro grupo muscular.

Por ejemplo, existen corredores que tienen una buena postura, pero que no han trabajado lo suficiente el core (abdominales, cadera, espalda baja y glúteos). Mantener esta buena postura durante 2 horas o más requiere un gran esfuerzo, y la mayoría de los corredores no ha desarrollado su core lo suficiente para poder mantener una correcta postura durante los 42 kilómetros que comprende el maratón (esto también aplica a carreras de menor distancia). Cuando nuestro core no es lo suficientemente fuerte tendemos a encorvarnos mientras corremos. Los ajustes que lleva a cabo nuestro cuerpo para mantenernos lo más erguido posible implica que nuestra pisada caiga fuera del centro de masa, lo cual implica un aumento en el impacto que recibes al pisar.

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Cuando esto sucede tus músculos isquiotibiales se ven fuertemente afectados ya que tienen que realizar mayor trabajo. Por lo tanto si  sufres de calambres en los isquiotibiales ya sabes el motivo.

Quizás los músculos más afectados por los calambres son las pantorrillas. Y esto es producto de la reducción en la extensión de la cadera. La extensión de cadera es el acto de llevar tu pierna hacia atrás luego de pisar. Este movimiento recae sobre la cadera y los glúteos. De hecho, este es el factor más importante para correr, entre más fuerte sea tu extensión de cadera, mas rápido podrás correr.

Si no hemos trabajado lo suficiente nuestra cadera y glúteos para soportar el rigor de una carrera de 42 Kilómetros, lo más probable es que músculos como el cuádriceps y la pantorrilla tengan que balancear la carga y al no estar acostumbrados a un esfuerzo tan prolongado tiendan a acalambrarse. Esto es algo que suele sucederles mucho a los corredores que arrancan su primera etapa demasiado rápido.

Al entender cómo se generan los calambres es mucho más fácil prevenirlos realizando entrenamientos específicos orientados a fortalecer los músculos involucrados en el proceso de correr.

Correr es un excelente ejercicio pero debe ir acompañado de entrenamientos de fortalecimiento y estiramiento, que te permitan alcanzar y mantener un estado óptimo de tu musculatura para cualquier distancia que vayas a correr.

Erick Vivas

@erickvivas

Correr en la playa

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El sonido de las olas, el fresco del viento de la costa y el olor del mar forman parte de una grata experiencia al correr en la playa. Si eres un corredor de costa o si estas de paso y decidiste salir a correr en la playa hay ciertos puntos interesantes para tomar en cuenta. Correr en la playa implica correr en la arena, aunque es una superficie suave, también es muy irregular y poco estable. Este conjunto de características hace que al correr sobre ella hagamos un trabajo de fuerza que ayuda a fortalecerlos arcos, tobillos y otros músculos ubicados por debajo de la rodilla más de lo que se podrían trabajar en otro tipo de superficie, además de ayudarte a desarrollar la coordinación.

Cuando corremos en la playa puedes correr en la arena seca y la húmeda. Con zapatos y sin zapatos (barefoot). Correr en la arena seca requiere de mayor esfuerzo por lo cual el trabajo de fuerza será mayor, debes tener también cuidado con tus tobillos ya que es más fácil hacerte daño. En lo personal no me parece tan divertido ya que es algo aparatoso además de que lo mejor sería que lo hicieras con zapatos ya que la arena tiende a calentarse bastante. Me gusta correr sobre la arena húmeda al borde de la orilla, se logra un buen trabajo muscular y es mucho más fluido correr sobre esa superficie. Además puedes correr sin zapatos y ayudar a corregir la pisada natural, que a su vez ayudara a tu técnica de carrera. Al principio puede que te incomode un poco el roce con la arena pero con el pasar del tiempo tu pie e ira fortaleciendo y acostumbrándose al roce. Este trabajo debe ser progresivo ya que involucra un mayor trabajo muscular por lo cual debemos permitir que los músculos se vayan desarrollando para poder permitirnos correr distancias cada vez mayores sin riesgo a lesionarnos.

Debemos cuidar de correr en ambos sentidos ya que generalmente al correr muy cerca de la orilla hay cierta inclinación, si corremos en una sola dirección nuestras piernas no se trabajaran de forma equitativa. Este tipo de trabajo puede resultar muy bueno si lo agregamos a nuestra rutina de entrenamiento en caso de que vivamos cerca de una playa. Pero si estamos de vacaciones será un cambio agradable que te ayudara a fortalecer la parte inferior de tu cuerpo.

Recuerda colocarte un buen protector solar, tener cuidado con las playas que no están muy limpias ya que puede haber cualquier tipo de objetos que puedan causarte algún dolor al pisar sobe ellos en caso de que corras descalzo. Evita correr entre 10 am y 4 pm, en ese intervalo de tiempo el sol es muy fuerte. Mantente bien hidratado.

Puedes hacer sesiones de entrenamiento corriendo en la arena húmeda y luego en la seca. De hecho correr lo más rápido que puedas en arena seca es muy bueno para desarrollar tu velocidad. Ten cuidado de no tener nadie cerca, alguien se puede molestar contigo si le cae arena encima. SI tienes la suerte de conseguirte algunas subidas de arena, aprovéchalas, será un ejercicio genial para fortalecer.

Disfruta del paisaje, aunque es un trabajo un poco exigente te ayudará a relajarte. Nada como entrenar en la naturaleza.

Erick Vivas

@erickvivas

@running_vzla

Tomar descansos caminando mientras corremos

La mayoría de los corredores podemos ver el hecho de caminar durante un entrenamiento o carrera como una mala señal. Pensamos que caminos solo cuando estemos demasiado cansados como para seguir corriendo. Aún recuerdo que en mi primera media maratón cerca del kilómetro 16 vi como un compañero corredor empezó a caminar para luego verlo alcanzarme en el kilómetro 18. Esto es una muestra de que si tomamos descansos para caminar puede ayudarnos a correr más rápido y mejor.

Veamos cómo podemos aplicar esta técnica. Por ejemplo, si has ido demasiado rápido probablemente el cansancio se empezara a apoderar de ti o tus piernas empezaran a doler. Si esto te ocurre frecuentemente, puedes implementar el caminar desde temprano en la carrera. Caminar reduce el impacto que recibimos en nuestro cuerpo. De hecho hay estudios que indican que mantener un ciclo de correr/caminar ayuda a corredores a conservar energía. Puedes practicar el siguiente ejercicio: camina durante 30 a 60 segundos por cada 2 kilómetros que corras.

Si practicas intervalos de velocidad, no te detengas totalmente a descansar. Reduce tu ritmo hasta caminar y cuando tu frecuencia cardiaca y respiración se encuentren estables retoma el intervalo de velocidad. Caminar ayuda a la sangre a llegar a nuestro corazón, así evitamos calambres y la sensación de piernas pesadas.

Cuando se trata de subidas, tomar descansos para caminar puede ayudarte mucho para administrar tu energía. Las bajadas tienen sus riesgos al correr ya que impacta nuestros músculos y articulaciones más que cuando corremos en plano. Para disminuir este impacto debemos entrenar las bajadas, es aquí cuando la técnica de caminar nos puede ayudar, por ejemplo. Subimos caminando, bajamos corriendo.

Otra situación en la cual es bueno tomar descansos caminando es cuando necesitamos tomar agua. Tomar agua a ritmo de carrera es algo aparatoso. Terminamos botando más agua de la que tomas, sin contar que en algunas ocasiones podemos ahogarnos un poco. Por lo tanto bajar el ritmo para poder tomar agua o inclusive geles o gomitas energizantes es muy útil.

Alternar entre correr y caminar es una buena opción para quienes se inician en el mundo de los corredores, mientras desarrollan la resistencia necesaria para poder correr durante periodos más largos.

Erick Vivas

@erickvivas

Desarrolla tu máquina para correr

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 Recuerdo que antes de empezar a correr iba mucho al gimnasio o hacia barras y paralelas en el parque. Mucho trabajo anaeróbico. Me consideraba que estaba en una buena forma. Sin embargo, cuando empecé a correr al igual que nadar mi rendimiento no era el esperado. Era un corredor pesado. Con el tiempo mi cuerpo se fue adaptando, los mayores cambios vinieron cuando empecé a entrenar para competencias de 21Ky 42K, mi musculatura se redujo y se definió, podía soportar mejor ritmos de carreras mas rápidos así como correr mayores distancias con mayor comodidad. En pocas palabras, mi cuerpo se re adapto para ser un mejor corredor.

 Ciertamente muchos de nosotros no nacimos con el cuerpo de Usain Bolt, pero pensar que no podemos desarrollar nuestro cuerpo para correr mejor sería un gran error. Alberto Salazar una leyenda entre los corredores de larga distancia y quien entrena a Mo Farah y Galen Rup dice sobre sus corredores lo siguiente en una entrevista que le realizaron en The Oregonian “Son más que piernas y pulmones”. Alberto Salazar sabe que en un atleta intervienen músculos, nervios, tejido conductivo y mucho más. Cuando prepara a sus atletas se encarga de prepararles planes que mejoren la fuerza y la mecánica de la zancada. El sabe que cuando estos aspectos se desarrollan también se desarrolla la velocidad.

Por lo tanto, es hora de hacer algunos cambios en nuestro plan de entrenamiento para lograr mejores resultados, es hora de desarrollar nuestra máquina para correr. Para lograr este objetivo es conveniente trabajar 3 aspectos importantes. En unas cuantas semanas notaras la diferencia en la potencia y podrás hacer trabajos de velocidad mucho más efectivos.

Fibra Muscular: Debes saber que dependiendo del radio de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápido o lento generalmente ayuda a determinar si un corredor es mejor para carreras velocidad o de resistencia. Aun existen debates en cuanto a la habilidad de convertir un tipo de fibra en otra, sin embargo es posible hacer que a través del entrenamiento se logre que un tipo de fibra  se comporte como otro tipo de fibra. Al agregar entrenamientos de resistencia nuestro plan de entrenamiento lograremos mejorar la velocidad sostenida y agregar potencia a diferentes ritmos de carrera. Incluye sesiones de entrenamiento de cuerpo completo haciendo sentadillas, arremetidas, arremetidas laterales, trabajo de batata o subida de talones, planchas, elevación lateral de piernas, te recomiendo también realizar ejercicio con ligas, así podrás desarrollar efectivamente tanto los músculos grandes como pequeños con mayor efectividad. El crossfit también es una buena opción.

Sistema Nervioso: Al leer sobre lo importante que es tener un sistema nervioso entrenado, recordé lo efectivo que son las sesiones de entrenamiento por intervalos en la pista. Al correr tan rápido como puedas y pasar por ese esfuerzo el cuerpo poco a poco se va desarrollando para correr más rápido y hasta desarrollamos una capacidad para soportar ese dolor que sentimos correr tan cerca de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Lo cierto es que un sistema nervioso entrenado sabe cómo mover todas las fibras musculares de forma eficiente. Para poder desarrollar los diferentes caminos neurales puedes realizar sesiones de entrenamiento de pliometria, estos ejercicios te darán una resistencia y potencia increíble. También puedes hacer entrenamiento de subida y bajada de colinas, no recorras grandes distancias, una subida que te tome 8 a 12 segundos en recorrerla es suficiente, el detalle aquí es que lo hagas cerca del 95% de tu frecuencia cardiaca máxima. También puedes hacer entrenamiento de intervalos en pista, puedes empezar corriendo 200 metros a tu máxima velocidad y descansar para volver a repetir el ciclo.

cronosport.com.mx Ejercicio de Pliometria

Tejido Conectivo: El esfuerzo e impacto que sufren nuestro cuerpo cuando empezamos a hacer trabajo de velocidad se incrementa al igual que el largo de nuestra zancada. Nuestro cuerpo debe estar preparado para soportar todo este proceso, mantener en buen estado nuestros cartílagos, huesos, tendones y músculos es muy importante. Un par de sesiones de yoga a la semana van a ser muy buenas, así como realizar entrenamientos con ligas.

Como siempre digo, no se trata solo de correr, es importante nutrirnos adecuadamente y realizar ejercicios que le den soporte a esa actividad que tanto disfrutamos. Este tipo de consejos aunque pueden parecer más atractivos para corredores que buscan ir más rápido, terminan siendo importante para todos quienes corremos por un tema de salud. Un cuerpo fortalecido es un cuerpo sano que termina evitando lesiones y desgaste de nuestro cuerpo que pueden cobrar el costo años después.

Erick Vivas

@erickvivas

Consejos para lograr los 10K en menos de una hora

Una de las metas más comunes entre los corredores aficionados es hacer los 10K en una hora o menos. Desde que empecé a hacer carreras siempre he estado por debajo de ese tiempo así que no tengo una estrategia exacta para decirles cómo lograrlo. Si buscas en internet seguro encontraras una buena cantidad de planes de entrenamiento para lograr los 10K en ese tiempo. Este articulo está dedicado a quienes quieren alcanzar esa meta y no la ven tan cerca aun. No importa cuál sea tu tiempo actual, puedes lograrlo.

Como todo en la vida lo primero que tienes que hacer es decirte a lograr tu meta, eso incluye que vas a tener que trabajar por ello y ser constante. Como seguramente habrás escuchado de cualquier persona exitosa en cualquier área de la vida, gran parte del éxito es acreditado a la constancia y al trabajo.

Eso no significa que el camino a lograr tu meta tenga que ser pesado y aburrido. Disfruta lo que haces. Ten en cuenta que los resultados inmediatos no siempre ocurren. Si eres un corredor de 1 hora 15 minutos no esperes bajar tu tiempo en una o dos semanas. Si te fijas la mayoría de los planes de entrenamiento contemplan al menos 2 o 3 meses previos a tu competencia.

Sal de tu zona de confort, muchos corredores salen todos los días a correr la misma distancia al mismo paso. Rétate un poco, haz un kilometro mas de vez en cuando, corre más rápido aunque te falte el aire. Elimina los “no puedo”, “es demasiado”, etc. Cualquier cosa que mentalmente te limite a lograrlo. Ser un corredor exitoso requiere que te entrenes mental y físicamente.  Dedícate a hacer lo que puedas el día que lo intentes.

“Existen campeones en todos lados. Lo único que hay que hacer es entrenarlos apropiadamente” Arthur Lydiard

Recuerda esta frase de uno de los mejores entrenadores del running que ha existido.

Así que decídete y haz el trabajo mental de ser constante y de salir de tu zona de confort. Inscríbete en una competencia. Te ayudara a comprometerte.

Como corredores para ser constante  es importante mantenernos libres de lesiones, calienta antes de correr y estira al terminar.

ARTÍCULO DE INTERÉS: TIPS PARA DISMINUIR EL RIESGO DE LESIONES EN CORREDORES

En cuanto a la preparación física, todo corredor requiere desarrollar  fuerza y resistencia. Divide tu semana de entrenamiento entre los aspectos importantes de tu preparación. Entre más tiempo puedas dedicarle a tu entrenamiento, mejor. Trate de dedicarle al menos 3 o 4 días a la semana. Por ejemplo, los martes puedes correr  una distancia aproximadamente 7K a un ritmo cómodo, los jueves puedes trabajar la velocidad (Puedes alternar una semana fartlek, otra intervalos y otra subir cuestas) y los domingos los 10K.

ARTÍCULO DE INTERÉS: ¿QUIERES SER UN CORREDOR MÁS RÁPIDO? USA ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Si aun no recorres los 10K completos, te sugiero lo siguiente. Por ejemplo si estas en 5K el domingo recorre esa distancia, aumenta semanalmente el 10% aproximadamente hasta que llegues a los 10K. Cuando trabajes la distancia no te preocupes mucho por el tiempo, trata de ir a un ritmo cómodo que te permita terminar la distancia. La idea es que vayas desarrollando la resistencia. La mejora en tu tiempo vendrá sola si trabajas bien la velocidad y la fuerza. Haz sentadillas, corre en subidas, los días que no corras haz cross training (Natación, Spinning, TRX).

Lleva un control de tus mejoras semana a semana. Tal vez al principio no veas muchos cambios, debes permitirle a tu cuerpo adaptarse.

Aquí te dejo un par de ejemplos de cómo podrías dividir tu semana (recuperación activa es salir a correr a un paso suave o caminar)

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
RecuperaciónActiva	Tempo	Fuerza	Velocidad	RecuperaciónActiva	Descanso	Distancia

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Cross Training	Tempo	Fuerza	Velocidad	Cross Training	Descanso	Distancia

Erick Vivas

@erickvivas

Dieta Paleolítica para corredores

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La dieta paleolítica se ha vuelto de moda hoy en día entre muchos atletas por los beneficios que proporciona. No cuenta con granos, azucares procesadas ni almidones. Rompe con los esquemas tradicionales de carga de carbohidratos que utilizamos los corredores y atletas de resistencia. La Dieta paleolítica se basa en proteína magra, grasa saludable, frutas frescas y vegetales. Se evita completamente la ingesta de lácteos, cereales, legumbres y los alimentos refinados y procesados.

Aunque todos sabemos lo bueno que es y en su mayoría los corredores ingerimos proteína, frutas y vegetales. Consumimos grandes cantidades de granos, azucares procesadas y almidones. En lo personal llevo una dieta de granos que me gusta mucho. Pero esta nueva dieta ofrece unos pequeños cambios que pueden traer grandes beneficios, por ejemplo: Este tipo de dieta ofrece una mejor recuperación a largo plazo de los músculos, debido a la gran cantidad de micros nutrientes que contiene en comparación con una alimentación standard alta en almidones y azucares. Sin embargo los atletas deben hacer algunas modificaciones a la dieta típica paleolítica.

En las comidas del día se puede seguir la dieta básica paleolítica, pero antes, durante y después de entrenamiento se deben realizar ciertos ajustes. Por ejemplo, para un entrenamiento fuerte o de larga duración unas dos horas antes se recomienda ingerir alimentos bajos en fibra y con un índice glicémico bajo a moderado. Durante la práctica de un entrenamiento o carrera el uso de geles para eventos mayores a una hora es fundamental ya que aún se necesita la reposición de carbohidratos. Luego de terminar una carrea o entrenamiento se necesita ingerir carbohidratos y proteínas en una relación aproximada de 4:1. Esto es importante hacerlo durante la ventana de 30 minutos para que nuestros músculos se recuperen y reconstruyan.

Artículo de interés La ventana de 30 minutos para el Snack Post Entrenamiento

Siempre debe seguirse un plan de nutrición post entrenos o eventos muy exigentes de recuperación de glucógeno, olvidando un poco la dieta paleolítica e ingiriendo alimentos altos en almidón como pastas, preferiblemente pasas, batatas, ñame y papas.

Es aquí donde radica el problema que algunos atletas enfrentan con la dieta paleolítica, es necesario entender que los requerimientos de un atleta son diferentes a los de una persona que no somete su cuerpo a ejercicios de alta intensidad. Debe haber una planificación y entendimiento de la dieta, así como escuchar al cuerpo.

Los atletas que siguen esta dieta baja en carbohidratos enseñan a su cuerpo a utilizar más las reservas de grasa. Este cambio según estudios tarda entre 6 a 8 semanas.

En conclusión es una buena opción tener una tendencia más hacia la dieta paleolítica para aprovechar el gran contenido de vitaminas y antioxidantes que nos dará un sistema inmunológico bastante fuerte, desarrollar una capacidad para oxidar la grasa mayor que es importantísima y nos ayudara mucho en eventos de resistencia de larga duración y la ventaja de mantener y recuperar nuestros músculos. Todo esto por su puesto son factores importantes para que podamos correr más rápido.

Siempre aconsejo encontrar las proporciones adecuadas a nuestro ritmo de entrenamiento, este balance te va a permitir ajustar tu peso al ideal y hará más fácil seguir una dieta saludable. Te sentirás más saludable y tus resultados como atleta serán mucho mejores sin la necesidad de privarte de nada.

Erick Vivas

@erickvivas

@running_vzla

¿Quieres ser un corredor más rápido? Usa entrenamientos de velocidad

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Me atrevo a asegurar que todos los corredores quieren mejorar sus tiempos de carrera aunque sea un poco. Si tienes ya algún tiempo corriendo sabes que has mejorado mucho pero siempre llegamos a un punto en el cual nos lleva mucho tiempo y esfuerzo mejorar nuestro ritmo de carrera. Eso es posiblemente porque no te has enfocado en hacer entrenamientos de velocidad. Siempre insisto en que nuestra rutina semanal de correr debe ser variada e incluir entrenamientos de resistencia, fuerza y velocidad. Hoy te voy a contar un poco sobre los entrenamientos de velocidad más conocidos y que todo corredor debería de practicar. Estoy seguro que ya has escuchado sobre ellos pero quizás como yo al principio no sabias de que iban, así que aquí aclararemos dudas.

Se recomienda que estos entrenamientos estén entre el 10% y el 15% de tu rodaje semanal.

Es decir si corres 40 Km por semana, el día que entrenes velocidad deberías realizar un recorrido entre 4 y 6 Km. Vas a realizar entrenamientos de velocidad lo cual exige mucho de tu cuerpo, excederte en las distancias puede llevarte a lesionarte.

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Fartlek: La palabra Fartlek proviene del sueco y significa “Juego con la velocidad” es un tipo de entrenamiento muy divertido y uno de mis preferidos. Puedes realizarlo en cualquier parte, como su nombre lo indica se trata de jugar con la velocidad, específicamente realizar cambios de velocidad entre un nivel intenso y uno bajo sin detenerte. Puede ser estructurado o no estructurado. Es decir puedes correr y prefijar cierta cantidad de tiempo a un ritmo de carrera alto y otro periodo de tiempo a un ritmo de carrera bajo o simplemente correr aumentando el ritmo por un momento y por la distancia que puedas sostener y luego bajar el ritmo para descansar sin detener la carrera y cuando te sientas listo nuevamente vuelves a repetir la acción. Este tipo de entrenamiento te ayuda a acostumbrarte a correr a un ritmo de velocidad más alto. Mi recomendación es que trates de no concentrarte en el paso, simplemente déjate fluir y da lo máximo que puedas dar por periodos cortos y luego mantén tu ritmo de carrera promedio para recuperar. Si corres en espacios irregulares o en la calle puede ser una experiencia increíble al dejarte hacer los cambios dependiendo de los cambios en la superficie donde corres. Mejoraras tu resistencia, fuerza mental y liberaras mucho stress. Si corres en grupo pueden elegir a uno de tus compañeros para que indique los cambios en los ritmos de carrera.

Tempo: Inicias con un ritmo bajo de carrera por una distancia entre 1K y 1.8K luego aumentas el ritmo de carrera por encima de tu zona anaeróbica, en ese punto tu cuerpo empieza a usar glucógeno como fuente de energía. Esto quiere decir que vas a salir de tu zona de confort mientras corres, una forma de medir ese punto es que trates de hablar, si es muy fácil simplemente vas muy lento si no puedes hacerlo vas muy rápido, debes poder hablar pero con cierta dificultad. Esta es la medida más efectiva para saber que estas en ese ritmo adecuado para practicar el entrenamiento de tempo, simplemente estas dejando que tu cuerpo y su reacción te lo indiquen. Si buscas un ritmo de carrera predeterminado puede no ser tan efectivo ya que podrías estar dejando de lado alguna variable como el calor, viento, fatiga y superficie que afectan tu desempeño. Este tipo de entrenamiento es muy útil para simular una carrera, te ayudara a mejorar tu forma física y soportar un ritmo de carrera más alto al cual acostumbras a correr, mejora tu foco y fuerza mental.

Cuestas o subidas: Entrenar en subidas mejora la fuerza y resistencia. Nada como encontrar una buena subida y darle con todo lo que tengas, descansar en la cima bajar y volver a repetir. Es un entrenamiento altamente efectivo y que combina ejercicios de fuerza y resistencia generando como resultado una condición física explosiva a la hora de correr en circunstancias más fáciles como las que habitualmente encontramos en una carrera.

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Intervalos: Son recorridos de distancias cortas a un paso muy rápido seguido de un descanso de igual tiempo o un poco más para volver a realizar otra repetición. Dependiendo de la distancia para la cual estés entrenando puedes hacer intervalo desde 800 metros a 2000 metros, Por ejemplo hacer 8 repeticiones de 1500 metros descansando entre repeticiones el mismo tiempo que tardas en hacer los 1500 metros, no debes esperar mucho mas de ese tiempo, puedes enfriarte y propiciar una lesión. A diferencia del entrenamiento de tempo, aquí el paso de carrera es lo más rápido posible, por eso va seguido de un descanso de lo contrario no podrías correr por mucho tiempo soportando ese ritmo. Este tipo de entrenamiento es muy bueno para mejorar tu técnica de carrera, fortaleza mental, coordinación de tu cuerpo y quema de grasa.

Espero que te sirvan y pronto estés mejorando tus tiempos de carrera.

Erick Vivas

@erickvivas

Tips Para Corredores Que Se Están Iniciando En Este Mundo – Parte I

sport78.com

Vestimenta

1. Utiliza Shorts de spandex debajo de los shorts normales o usa vaselina para que no tengas rozaduras. Ver Articulo Recomendado
2. Medias de algodón te pueden generar ampollas, invierta en medias para correr
3. Mujeres no economices en sostenes o sujetadores para correr. Aun si son más costosos que tus zapatos es una oferta.
4. Compra ropa para correr con la cual te veas y te sientas bien, de esa forma también te motivaran a correr.
5. Trata de comprar tu ropa de correr al final de temporada así puedes aprovechar las ofertas por cambio de temporada.

Comunidad

1. Únete a algún club de corredores de tu zona Ver Articulo Recomendado (Venezuela)
2. Anótate como voluntario en una carrera local. Conoce otros corredores e involúcrate con tu comunidad.
3. Respeta las luces del semáforo.

Modales

1. Recuerda agradecer a los voluntarios, el staff, familiares y amigos involucrados en las carreras en las que participas.
2. Comparte conscientemente la vía con aquellos que caminan, andan en bicicleta e incluso otros corredores.
3. Siempre trata de mantener un balance entre el tiempo que usas para correr y el tiempo que inviertes con tus seres queridos, puedes ayudarte haciendo un horario que incluya y considere a todas las personas importantes en tu vida.
4. No corras con monedas en los bolsillos seguramente te molestara a ti y aquellos que corren cerca de ti.
5. No irrites ni ofendas a tus familiares y amigos pasando todo el tiempo corriendo o hablando de correr.

Motivacionales

1. Inscríbete en una carrera tan pronto sientas que puedes hacerlo.
2. Encuentra a un compañero/a de carrera comprometido. Es más difícil saltarte una corrida si alguien depende de ti o te está acompañando.
3. Recuerda que tendrás alti bajos en tu progreso
4. Se volverá más fácil.
5. Acepta y aprecia el hecho de que no todas las carreras pueden ser tan buenas con esperabas.
6. Prepárate para remover de tu vocabulario las palabras “No puedo” y “Nunca”
7. No te compares con otros corredores. Corre para ti y por ti.
8. No esperes que cada carrera sea mejor que la anterior, algunas dolerán.
9. No pienses mucho sobre el asunto o no lo harás, solo sal a correr.
10. Inclusive una mala carrera es mejor que ningún carrera
11. Si generalmente corres con música, intenta de vez en cuando no colocarla para que puedas escuchar tu corazón, tu pisada y la respiración.

¿Quieres Correr Más Rápido? A Correr En Subida

Hoy en día existen diversas tendencias que ofrecen mejorar tu forma de correr haciéndote más rápido y evitando lesiones. El sueño de todo corredor. Si eres de esas personas de la vieja escuela, no hay nada más sencillo que correr en subida. Pero primero hablamos de un concepto importante que nos ayudara a mejorar nuestra velocidad. Me refiero al Índice de Rotación o Turnover en inglés.

Todo corredor tiene un índice de rotación natural que se mide por la cantidad de zancadas por minuto que se pueden dar. Este índice tiende a aumentar en la medida que nos fortalecemos y nos volvemos más rápidos. Es importante no tratar de ponerse metas en cuanto a nuestro índice de rotación que sean muy altas o cercanas a las de los corredores elites. Esto puede desacelerar nuestra mejoría e inclusive llevar a lesionarnos. Si es importante que midas tu índice de rotación y lleves un registro mientras desarrollas un periodo de entrenamiento. Podrás notar como en la medida que te haces más rápido este índice aumenta.

Pies rápidos se traduce en correr más rápido. Es necesario desarrollar un poder explosivo. Aplicando mayor cantidad de fuerza al suelo en el menor periodo de tiempo.  Entrenar corriendo en subidas es ideal para desarrollar esta potencia. No necesitas de programas especializados ni rutinas complicadas. Tú, tus zapatos y una buena subida  (entre más inclinada mejor).  Incluye este tipo de entrenamiento entre una y dos veces por semana. Una buena pendiente debería de tomarte entre 4 y 8 minutos poder subirla.

Al correr trata de no elevar mucho la rodilla y de llevar los talones lo más cercano posible a tu trasero, trata de subir a un ritmo lento.

Estos entrenamientos, al igual que los entrenamientos de pista no requieren de mucho tiempo ya que estas exigiéndole al cuerpo. Con unas 8 a 12 repeticiones tendrás suficiente, luego puedes ir desarrollando nuevas formas, aumentando el ritmo, descansando menos entre subida y subida. Recuerda que siempre es importante hacer un estiramiento dinámico al principio y estirar al finalizar.

Link Recomendado Estiramiento dinámico para corredores

A mí en lo personal me gusta elegir rutas con sube y baja, de esta manera no pierdo la continuidad de la carrera y logro obtener los beneficios de la subida. También puedes incluir ejercicios Plyometricos que desarrollan la potencia y resistencia de tu cuerpo.

¿En qué piensas cuando corres?

Hace unos días, tratando de adaptarme a la altura de la ciudad de Bogotá, fui al gimnasio a correr un rato. Me había puesto como meta el correr una hora, pero como me imagino que a muchos les pasa, el correr en banda no resulta tan entretenido. Entonces me puse a pensar qué hacer para mantenerme en movimiento durante una hora frente a una pared blanca y decidí aprovechar el tiempo para trabajar en mi entrenamiento mental. Cuando se es principiante en esto del running muchas veces se utiliza la música como una forma de hacer el entrenamiento más entretenido sin saber que se trata de una técnica real para adherirse al ejercicio, pero también hay otras herramientas que se pueden utilizar. 

Seguramente algunos de ustedes habrán escuchado sobre las técnicas asociativas y disociativas a la hora de correr, y si no es así, seguramente saben lo que es sin conocer el nombre técnico. Además de la música, hay otras formas como por ejemplo contar, esto lo hace la corredora Paula Radcliffe, quien nos dice en su texto “Cómo correr” lo siguiente: “Para el paso de media maratón, contar tres veces hasta 100 equivale aproximadamente a una milla: Esta técnica me ayuda a enfocarme en dónde me encuentro dentro de cada milla de la carrera y se ha convertido en mi técnica para fijar mi concentración. La uso para verdaderamente estar en el momento”. Varias veces he usado esta técnica para olvidarme de dolores o molestias durante entrenamientos o carreras, así que ese día en el gimnasio decidí utilizarla para entrenar mi mente. Empecé a contar hasta 100 varias veces, si me distraía y olvidaba el siguiente número volvía a empezar, y cuando me di cuenta había pasado una hora, había completado mi entrenamiento satisfactoriamente, aprovechando también para entrenar mi cabeza con técnicas disociativas. 

Morgan y Pollock, en el año 1977, nombraron dichas estrategias como protagonistas de la actividad mental de los corredores. Las técnicas disociativas son aquellas que implican utilizar un elemento distractor, se produce una desconexión atencional intencionada. Por su parte, las asociativas implican centrar la atención en aspectos como la frecuencia cardiaca y sensaciones corporales en general. Comúnmente, los principiantes se benefician más de estrategias disociativas, como escuchar música y contar, mientras que los corredores con más experiencia utilizan las asociativas para mejorar sus tiempos. Es decir, si quieres adherirte al ejercicio puedes beneficiarte más de las que implican disociación entre cuerpo y mente, y si por el contrario quieres mejorar tu desempeño, puedes aprovechar las que significan una conexión entre estos elementos.

Algunos corredores profesionales alternan entre las dos estrategias durante una carrera larga, utilizando las estrategias asociativas en los momentos clave del recorrido y cambiando a disociativas en las fases menos críticas. Otros prefieren utilizar las disociativas durante entrenamientos y las asociativas durante las carreras, esto puede depender en gran parte de la fuente de motivación del corredor, tema del que hablaré próximamente. Entonces, ¿tú en qué piensas cuando corres?

¿Quieres saber más? Próximamente contarás con más información, encuéntrala en la página de Facebook “Mental Training - Psic. María Emilia Pérez” o utiliza mis datos de contacto.

Psic. María Emilia Pérez – Psicología Deportiva – Entrenadora Mental – Mental Training Inc., South America Division. Telf.: +57 3144589415 / E-mail: mariemiperez_24@hotmail.com / Skype: mariemi24

Consejos Para Madres Corredoras PARTE 1

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La mayoría de las mujeres pasan por cambios físicos cuando están embarazadas y su actividad física debe disminuir. Justo después de dar a luz y pasar las primeras etapas de ese maravilloso proceso de traer a un ser al mundo. Para muchas mujeres especialmente las que ya practicaban alguna actividad física desean retomarlas y ponerse en forma rápidamente. Al principio parecerá un poco difícil debido a la demanda de su hijo/a, pero podrás regresar a correr antes de lo que te imaginas.

Existe la creencia de que se tarda 40 semanas traer al mundo a un bebe y que ese mismo tiempo es el que se tarda el cuerpo de una madre en recuperarse totalmente. La mejor opción es una recuperación activa siempre y cuando tengan la aprobación de su médico. Físicamente se podrá acelerar el proceso además de incluir los maravillosos beneficios  de la carrera aumentando la energía, aliviando el estrés y logrando que se sientan mejor consigo mismas.

A continuación encontraras algunos consejos para volver a tu forma física adecuada en menos de lo que imaginas y de forma saludable.

El proceso del embarazo ha sometido a tu cuerpo a un trauma físico y necesitas tiempo para recuperarte. Cuando hablamos de un trauma físico es porque este proceso podríamos compararlo con un maratón muy exigente. Por lo cual es muy importante descansar y recuperarse, prestando atención a la hemorragia o sangrado ya que es un signo de que el cuerpo aún está en proceso de recuperación. Recuerde consultar con su médico. Si el parto es vaginal se puede comenzar a caminar en cuanto te sientas capaz de hacerlo, este sería el comienzo de su entrenamiento para volver a la carrera. Si notas que tu cuerpo puede dar un poco más puedes empezar a correr a un ritmo muy leve que puede ir aumentando de forma progresiva. Si el parto es por cesárea es de mayor riesgo y debe consultar a su médico acerca de ejercicios postparto.

Organízate, un bebe demanda tiempo, es una experiencia maravillosa pero los primeros meses va a ser muy demandante, generando algo de estrés y agotamiento. No hay escapatoria para esto, solo variara dependiendo del tipo de vida que tengas y de tu bebe. Establecer un horario te ayudara muchísimo, no solo para volver a correr, también será muy útil para sentir control de tu vida. Algunas sugerencias para incorporar a ese horario serian vestirse, duchar, el tiempo dedicado al bebe y las siestas del bebe, entre otras que iras descubriendo.

Tomarlo con calma, no es un momento para acelerar las cosas, lo importante es recuperarse y entrar en actividad. El peso no debería ser una preocupación, si te lo tomas con clama y vuelves a correr de forma progresiva y saludable para ti en esta etapa veras los resultados en cuanto perder peso. Trata de comer seis comidas al día, así mantendrás una buena energía y la obtención de los nutrientes que necesitas para estar saludable especialmente si estas amamantando. Es importante que te sientas bien, que descansas y te permitas recibir ayuda con él bebe cuando sea necesario, esto te permitirá cuidar de ti y así será más fácil cuidar de él bebe y estar bien con los demás.

Si el tiempo es agradable para salir y cuentas con un buen coche de bebe, puedes llevar a tu bebe contigo, así ambos podrán disfrutar del aire libre y podrás hacer ejercicio al mismo tiempo que compartes con tu bebe. Correr con un coche te ayudara con tu equilibrio ya que está comprobado que los ligamentos y articulaciones sufren y están flojas después del parto afectando tu equilibrio.

Espero que estos consejos sean útiles a las madres corredoras.

Algunos Consejos Para Mejorar La Eficiencia Al Correr - Running Venezuela

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El objetivo final de todo corredor que quiere disfrutar y mejorar de su tiempo de carrera es mejorar la eficiencia al correr. En otras palabras correr más rápido usando menos energía.  El entrenamiento de velocidad nos ayuda muchísimo a lograr este objetivo. Como siempre lo comento entre más variadas sean las sesiones de entrenamiento, mayor cantidad de beneficios se pueden obtener. Yo amo salir a correr y disfrutar de la ruta pero eso no siempre ayuda a mejorar mi tiempo de carrera y condición física. Entre más preparado estés como corredor mayor será la satisfacción y el disfrute cuando corras. Esto se traduce a que adicionalmente a nuestra rodada diaria, debemos incluir entrenamiento de tempo, intervalos y otro tipo de ejercicios. Aquí te de dejo algunos ejercicios que te van a ayudar muchísimo a mejorar tu eficiencia al correr.

Esta serie de ejercicios que te describo a continuación te ayudan a fortalecer y balancear tu musculatura.

-          Tabla, puedes variar entre las normales, escalador de montaña y flexiones laterales.

-          Sentadillas

-          Caminar en zancadas

-          Flexiones

Articulo Recomendado: : Mejorar la técnica de hacer flexiones para mejorar la forma de correr

-          Ejercicios de remo con ligas o pesas

-          Posición de puente como en el yoga

Mejorar tu energía también es fundamental, esto puedes lograrlo realizando entrenamientos de pliometria que mejoran tu fortaleza y velocidad a través de la mejora de la elasticidad muscular. Es recomendable que este tipo de ejercicios los realices luego de haber desarrollado un poco de fortaleza muscular como los que te mencione anteriormente. Puedes practicarlos una vez que termines de correr.

-          Saltos de energía: Mantén tus brazos como si corrieras pero saltas verticalmente con cada pierna por separado cayendo con la bola de tu pie. Intenta realizar 20 repeticiones por cada pierna.

-          Leg bounding: Exagera la zancada de carrera saltando con cada pierna, te dejo un video para que lo entiendas mejor.

-          Salto de sentadillas: Es sencillo, haz una sentadilla y saltas hacia arriba y caes en sentadilla. Puedes hacer repeticiones de 20 segundos

Por último trabaja en el ritmo de la zancada, a través de mejorar la cantidad de pisadas que das en un minuto, se busca llegar a 180 pisadas entre las dos piernas.  Si estas por debajo indica que estas utilizando energía de más en el movimiento vertical de tu cuerpo. Por lo tanto estas desperdiciando energía.  Para trabajar esta área elije un tramo plano de unos 100 metros y corre tratando de aumentar la longitud de tu zancada hasta irte aproximando al ritmo recomendado. Repite varias veces para irte acostumbrando al nuevo ritmo.

Espero te sea útil, a patear el asfalto!