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Me atrevo a asegurar que todos los corredores quieren mejorar sus tiempos de carrera aunque sea un poco. Si tienes ya algún tiempo corriendo sabes que has mejorado mucho pero siempre llegamos a un punto en el cual nos lleva mucho tiempo y esfuerzo mejorar nuestro ritmo de carrera. Eso es posiblemente porque no te has enfocado en hacer entrenamientos de velocidad. Siempre insisto en que nuestra rutina semanal de correr debe ser variada e incluir entrenamientos de resistencia, fuerza y velocidad. Hoy te voy a contar un poco sobre los entrenamientos de velocidad más conocidos y que todo corredor debería de practicar. Estoy seguro que ya has escuchado sobre ellos pero quizás como yo al principio no sabias de que iban, así que aquí aclararemos dudas.
Se recomienda que estos entrenamientos estén entre el 10% y el 15% de tu rodaje semanal.
Es decir si corres 40 Km por semana, el día que entrenes velocidad deberías realizar un recorrido entre 4 y 6 Km. Vas a realizar entrenamientos de velocidad lo cual exige mucho de tu cuerpo, excederte en las distancias puede llevarte a lesionarte.
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Fartlek: La palabra Fartlek proviene del sueco y significa “Juego con la velocidad” es un tipo de entrenamiento muy divertido y uno de mis preferidos. Puedes realizarlo en cualquier parte, como su nombre lo indica se trata de jugar con la velocidad, específicamente realizar cambios de velocidad entre un nivel intenso y uno bajo sin detenerte. Puede ser estructurado o no estructurado. Es decir puedes correr y prefijar cierta cantidad de tiempo a un ritmo de carrera alto y otro periodo de tiempo a un ritmo de carrera bajo o simplemente correr aumentando el ritmo por un momento y por la distancia que puedas sostener y luego bajar el ritmo para descansar sin detener la carrera y cuando te sientas listo nuevamente vuelves a repetir la acción. Este tipo de entrenamiento te ayuda a acostumbrarte a correr a un ritmo de velocidad más alto. Mi recomendación es que trates de no concentrarte en el paso, simplemente déjate fluir y da lo máximo que puedas dar por periodos cortos y luego mantén tu ritmo de carrera promedio para recuperar. Si corres en espacios irregulares o en la calle puede ser una experiencia increíble al dejarte hacer los cambios dependiendo de los cambios en la superficie donde corres. Mejoraras tu resistencia, fuerza mental y liberaras mucho stress. Si corres en grupo pueden elegir a uno de tus compañeros para que indique los cambios en los ritmos de carrera.
Tempo: Inicias con un ritmo bajo de carrera por una distancia entre 1K y 1.8K luego aumentas el ritmo de carrera por encima de tu zona anaeróbica, en ese punto tu cuerpo empieza a usar glucógeno como fuente de energía. Esto quiere decir que vas a salir de tu zona de confort mientras corres, una forma de medir ese punto es que trates de hablar, si es muy fácil simplemente vas muy lento si no puedes hacerlo vas muy rápido, debes poder hablar pero con cierta dificultad. Esta es la medida más efectiva para saber que estas en ese ritmo adecuado para practicar el entrenamiento de tempo, simplemente estas dejando que tu cuerpo y su reacción te lo indiquen. Si buscas un ritmo de carrera predeterminado puede no ser tan efectivo ya que podrías estar dejando de lado alguna variable como el calor, viento, fatiga y superficie que afectan tu desempeño. Este tipo de entrenamiento es muy útil para simular una carrera, te ayudara a mejorar tu forma física y soportar un ritmo de carrera más alto al cual acostumbras a correr, mejora tu foco y fuerza mental.
Cuestas o subidas: Entrenar en subidas mejora la fuerza y resistencia. Nada como encontrar una buena subida y darle con todo lo que tengas, descansar en la cima bajar y volver a repetir. Es un entrenamiento altamente efectivo y que combina ejercicios de fuerza y resistencia generando como resultado una condición física explosiva a la hora de correr en circunstancias más fáciles como las que habitualmente encontramos en una carrera.
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Intervalos: Son recorridos de distancias cortas a un paso muy rápido seguido de un descanso de igual tiempo o un poco más para volver a realizar otra repetición. Dependiendo de la distancia para la cual estés entrenando puedes hacer intervalo desde 800 metros a 2000 metros, Por ejemplo hacer 8 repeticiones de 1500 metros descansando entre repeticiones el mismo tiempo que tardas en hacer los 1500 metros, no debes esperar mucho mas de ese tiempo, puedes enfriarte y propiciar una lesión. A diferencia del entrenamiento de tempo, aquí el paso de carrera es lo más rápido posible, por eso va seguido de un descanso de lo contrario no podrías correr por mucho tiempo soportando ese ritmo. Este tipo de entrenamiento es muy bueno para mejorar tu técnica de carrera, fortaleza mental, coordinación de tu cuerpo y quema de grasa.
Espero que te sirvan y pronto estés mejorando tus tiempos de carrera.
Erick Vivas
@erickvivas
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