Correr en la playa

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El sonido de las olas, el fresco del viento de la costa y el olor del mar forman parte de una grata experiencia al correr en la playa. Si eres un corredor de costa o si estas de paso y decidiste salir a correr en la playa hay ciertos puntos interesantes para tomar en cuenta. Correr en la playa implica correr en la arena, aunque es una superficie suave, también es muy irregular y poco estable. Este conjunto de características hace que al correr sobre ella hagamos un trabajo de fuerza que ayuda a fortalecerlos arcos, tobillos y otros músculos ubicados por debajo de la rodilla más de lo que se podrían trabajar en otro tipo de superficie, además de ayudarte a desarrollar la coordinación.

Cuando corremos en la playa puedes correr en la arena seca y la húmeda. Con zapatos y sin zapatos (barefoot). Correr en la arena seca requiere de mayor esfuerzo por lo cual el trabajo de fuerza será mayor, debes tener también cuidado con tus tobillos ya que es más fácil hacerte daño. En lo personal no me parece tan divertido ya que es algo aparatoso además de que lo mejor sería que lo hicieras con zapatos ya que la arena tiende a calentarse bastante. Me gusta correr sobre la arena húmeda al borde de la orilla, se logra un buen trabajo muscular y es mucho más fluido correr sobre esa superficie. Además puedes correr sin zapatos y ayudar a corregir la pisada natural, que a su vez ayudara a tu técnica de carrera. Al principio puede que te incomode un poco el roce con la arena pero con el pasar del tiempo tu pie e ira fortaleciendo y acostumbrándose al roce. Este trabajo debe ser progresivo ya que involucra un mayor trabajo muscular por lo cual debemos permitir que los músculos se vayan desarrollando para poder permitirnos correr distancias cada vez mayores sin riesgo a lesionarnos.

Debemos cuidar de correr en ambos sentidos ya que generalmente al correr muy cerca de la orilla hay cierta inclinación, si corremos en una sola dirección nuestras piernas no se trabajaran de forma equitativa. Este tipo de trabajo puede resultar muy bueno si lo agregamos a nuestra rutina de entrenamiento en caso de que vivamos cerca de una playa. Pero si estamos de vacaciones será un cambio agradable que te ayudara a fortalecer la parte inferior de tu cuerpo.

Recuerda colocarte un buen protector solar, tener cuidado con las playas que no están muy limpias ya que puede haber cualquier tipo de objetos que puedan causarte algún dolor al pisar sobe ellos en caso de que corras descalzo. Evita correr entre 10 am y 4 pm, en ese intervalo de tiempo el sol es muy fuerte. Mantente bien hidratado.

Puedes hacer sesiones de entrenamiento corriendo en la arena húmeda y luego en la seca. De hecho correr lo más rápido que puedas en arena seca es muy bueno para desarrollar tu velocidad. Ten cuidado de no tener nadie cerca, alguien se puede molestar contigo si le cae arena encima. SI tienes la suerte de conseguirte algunas subidas de arena, aprovéchalas, será un ejercicio genial para fortalecer.

Disfruta del paisaje, aunque es un trabajo un poco exigente te ayudará a relajarte. Nada como entrenar en la naturaleza.

Erick Vivas

@erickvivas

@running_vzla

¿Correr poco y rápido o correr mucho y lento?

vidaynatura.com

En cuanto a las carreras de larga distancia se han desarrollado dos tendencias, una apuesta por entrenamientos de baja intensidad y mucho kilometraje mientras que la otra por menos kilometraje y mayor intensidad. La mayoría de los corredores de alto nivel optan por la tendencia de alto kilometraje. Sin embargo estudios resientes indican que correr menos y con mayor intensidad produce mejores resultados. No se puede negar la importancia de desarrollar una base de resistencia para carreras de larga distancia. No importa que tan rápido puedas correr, no es igual correr 10 K a correr 21K o 42K. Debes administrar tu energía. Los entrenamientos de fondo son indispensables.

Por otro lado es fácil para el cuerpo adaptarse a un ritmo de carrera suave. Si bien la adrenalina de la competencia siempre nos lleva a bajar nuestros tiempos. Estar preparado para soportar el ritmo de carrera también es fundamental. Nada mejor que someter al cuerpo a ese tipo de situaciones para poder afrontarlo durante la carrera.

Yo soy de los que apuesta por un entrenamiento completo, en el cual se trabaje con rigurosidad la elasticidad y flexibilidad, así como la fuerza y resistencia de forma específica hasta lograr el tope en cada área. No solo obtenemos mejores tiempos si no que ayudamos a prevenir lesiones. Sin embargo en búsqueda de mejores resultados ¿Que tendencia es mejor? Es algo que queda aún por seguir estudiando. Como mencione al principio la tendencia más utilizada apuesta por el alto kilometraje en nuestras prácticas. Sin embargo también debemos observar y aprender de quienes han tomado el liderato durante ya algún tiempo en el mundo de las competencias de larga distancia. Estoy hablando de los keniatas. Entre algunas diferencias fundamentales una de las características de sus entrenamientos radica en que entrenan distancias no tan grandes a un ritmo de carrera demoledor.

Basado en mis propios resultados, someter al cuerpo a entrenamientos de alta intensidad da buenos resultados. Ir por la distancia y luego enfocarse en la velocidad es una excelente estrategia. Desarrollar una base como corredor es el principio y no hay nada mejor que la práctica del fondo para lograr este objetivo. Pero indudablemente romper nuestra zona de confort a la hora de correr es algo que da resultados extraordinarios a la hora de bajar tiempos. Es fundamental incluir entrenamientos de velocidad. Sin embargo el truco esta en no romper los limites saludables para nuestro cuerpo, ya que demasiado entrenamiento a un nivel muy intenso nos agotara a tal punto que puede lesionarnos o bajar nuestro rendimiento.

¿Conclusión? Trabaja todas las áreas como corredor e incluye entrenamientos de alta intensidad sin olvidar el trabajo de fondo, no hay fórmulas mágicas, además de tu genética deberás entrenar y ser lo más constante posible, desarrollar tu cuerpo y mente al punto de que puedas encontrar el balance entre resistencia y fuerza que te permita alcanzar tus objetivos en carreras de larga distancia.

Erick Vivas

@erickvivas

Tomar descansos caminando mientras corremos

La mayoría de los corredores podemos ver el hecho de caminar durante un entrenamiento o carrera como una mala señal. Pensamos que caminos solo cuando estemos demasiado cansados como para seguir corriendo. Aún recuerdo que en mi primera media maratón cerca del kilómetro 16 vi como un compañero corredor empezó a caminar para luego verlo alcanzarme en el kilómetro 18. Esto es una muestra de que si tomamos descansos para caminar puede ayudarnos a correr más rápido y mejor.

Veamos cómo podemos aplicar esta técnica. Por ejemplo, si has ido demasiado rápido probablemente el cansancio se empezara a apoderar de ti o tus piernas empezaran a doler. Si esto te ocurre frecuentemente, puedes implementar el caminar desde temprano en la carrera. Caminar reduce el impacto que recibimos en nuestro cuerpo. De hecho hay estudios que indican que mantener un ciclo de correr/caminar ayuda a corredores a conservar energía. Puedes practicar el siguiente ejercicio: camina durante 30 a 60 segundos por cada 2 kilómetros que corras.

Si practicas intervalos de velocidad, no te detengas totalmente a descansar. Reduce tu ritmo hasta caminar y cuando tu frecuencia cardiaca y respiración se encuentren estables retoma el intervalo de velocidad. Caminar ayuda a la sangre a llegar a nuestro corazón, así evitamos calambres y la sensación de piernas pesadas.

Cuando se trata de subidas, tomar descansos para caminar puede ayudarte mucho para administrar tu energía. Las bajadas tienen sus riesgos al correr ya que impacta nuestros músculos y articulaciones más que cuando corremos en plano. Para disminuir este impacto debemos entrenar las bajadas, es aquí cuando la técnica de caminar nos puede ayudar, por ejemplo. Subimos caminando, bajamos corriendo.

Otra situación en la cual es bueno tomar descansos caminando es cuando necesitamos tomar agua. Tomar agua a ritmo de carrera es algo aparatoso. Terminamos botando más agua de la que tomas, sin contar que en algunas ocasiones podemos ahogarnos un poco. Por lo tanto bajar el ritmo para poder tomar agua o inclusive geles o gomitas energizantes es muy útil.

Alternar entre correr y caminar es una buena opción para quienes se inician en el mundo de los corredores, mientras desarrollan la resistencia necesaria para poder correr durante periodos más largos.

Erick Vivas

@erickvivas

Tips para alimentarte adecuadamente como corredor

hungryrunninglady.com

Cuando empezamos a correr regularmente nos damos cuenta de que nuestras necesidades alimenticias cambian. Debemos aprender a alimentarnos adecuadamente. Hoy en día nuestra vida ya puede estar un poco complicada de tiempo entre el trabajo y otras actividades que requieren de nuestro tiempo. Por lo tanto es mejor buscar que nuestra alimentación sea fácil de preparar, balanceada y ajustada al tipo de entrenamiento que llevemos.

Algunos corredores salimos muy temprano en la mañana a realizar nuestra sesión de entrenamiento, es bien sabido que para algunas personas es difícil encontrar el tiempo o simplemente les es difícil comer algo tan temprano. Sin embargo con la debida preparación se puede corregir el factor del tiempo. Preparándolo la noche anterior o elegir un día de la semana para preparar nuestras comidas para que queden listas solo de calentar y comer. Mi recomendación sobre comer antes de salir temprano es que lo hagan, no tiene que ser nada complicado, de hecho debería ser algo ligero, bajos en grasa y proteínas pero rico en carbohidratos, así será fácil de digerir por nuestro organismo, evitaremos inconvenientes durante el entrenamiento y tendremos energía suficiente para afrontarlos. Si aun te es difícil comer algo tan temprano, intenta un batido. Si aun te es complicado puedes salir a entrenar siempre y cuando tu entrenamiento dure menos de una hora y no sea muy exigente. Para más tiempo o mayar exigencia es muy importante alimentarte antes del entrenamiento.

Debemos comer al menos 30 minutos antes del entrenamiento, sin embargo ese tiempo puede variar para cada quien debido a que no todos somos iguales. Ese tiempo lo encontraras con la práctica.

Recuerda que luego de terminar también es importante ingerir un snack o bebida ricos en proteínas y carbohidratos para reponer las reservas de energía perdidas durante la práctica y ayudar a reparar nuestros músculos dentro de una ventana de 30 minutos.

ARTICULO DE INTERES: LA VENTANA DE 30 MINUTOS PARA EL SNACK POST ENTRENAMIENTO

Hidrátate antes, durante y luego de cualquier actividad física. Ya de por si se recomienda cierta cantidad de agua al día para cualquier persona. Nosotros como corredores tendremos una cuota superior debido al gasto que realizamos al entrenar. La hidratación se encarga de regular la temperatura de nuestro cuerpo, remueve desechos, nos asegura la apropiada lubricación de nuestras articulaciones y ayudan a eliminar células dañadas que pueden conducir a provocarnos inflamaciones.

Consume frutas y vegetales, además de proveernos de antioxidantes y nutrientes importantísimos para desarrollar y mantener nuestro organismo, nos ayudan a hidratarnos también.

Siempre debemos alimentarnos de forma balanceada, 55% de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos, 25% de las proteínas y el resto de grasas preferiblemente de las no saturadas. Un método fácil es dedicar la mitad del plato a carbohidratos, un cuarto de plato a las proteínas y el resto a grasas saludables.

equilibratesv.com

Si estas buscando bajar de peso, el ejercicio te ayudara mucho. No disminuyas drásticamente la cantidad de comida que consumes, con que disminuyas un 5% de lo que come habitualmente veras cambios significativos. Recuerda que estas entrenando, tu cuerpo necesita alimento para dar resultados, no lo fuerces. Poco a poco iras encontrando la medida ideal para tus objetivos, visita a un nutricionista si esta en tus posibilidades.

Como corredor es bueno que te veas como una máquina que requiere tener el mejor combustible posible, evita comida chatarra y meriendas no saludables. Evita en la medida de lo posible consumir refrescos. Llena tu nevera de frutas, verduras, granos integrales. Mantén tu corazón sano, bajo en colesterol y un nivel estable de azúcar en la sangre.

No te tortures, de vez en cuando date tus gustos, elige la opción más saludable posible.

Sigue estos consejos y veras lo fácil que será bajar de peso, sentirte mucho mejor contigo mismo y obtendrás resultados muy buenos en tus entrenamientos.

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Erick Vivas

@erickvivas

Consejos para evitar y corregir la rodilla de corredor

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¿Sabías que la lesión más común entre corredores es la rodilla de corredor?, El síntoma principal es un dolor por debajo de la rotula, en principio puede ser muy suave y experimentarse solo mientras corres pero seguirá avanzando y el dolor se volverá cada vez más intenso si no tomas medidas para corregir esa lesión.

Cuando sientes te dolor, lo primero que debes hacer es dejar de correr, lo sé, es lamentable. Pero eso causa que te duela la rodilla, la idea es correr tanto como sea posible sin que duela. Si puedes correr 15 minutos o 45 minutos sin que te duela, eso es lo que vas a correr. Luego debes permitir que el tejido se restaure. Pasara por un proceso natural en el cual se irá fortaleciendo y adaptándose al stress que genera correr ciertas distancias. Si sigues este procedimiento poco a poco podrás correr más tiempo sin que te duela la rodilla. Recuerda que hay una regla que puedes seguir de solo aumentar tu kilometraje semanal el 10%. No te excedas si tu cuerpo te habla atreves de este dolor en la rodilla. Escucha a tu cuerpo, no puedes someterlo a un esfuerzo al cual no está preparado. Recuerda que muchas veces solo correr no es suficiente. Agrega sesiones de fortalecimiento para todo tu cuerpo. Incluye el cross training en tu rutina de entrenamiento. Podrás mantener tu forma y suavizar el impacto que recibes al correr.

Generalmente donde hay dolor hay inflamación, tomar un anti inflamatorio como el ibuprofeno y colocar una bolsa de hielo en tu rodilla por unos 10 minutos 2 o 3 veces al día te va a ayudar a bajar la inflamación.

Considera varios factores que puedan estar generando este dolor, por ejemplo: Mala selección del tipo de calzado, factores biomecanicos, debilidad muscular (muy común). Siempre recalco lo muy descuidado que nosotros los corredores somos con el aspecto de desarrollar una musculatura que nos permita correr más rápido y que por factores de salud se vuelve muy importante para evitar lesiones. La mayoría de quienes sufren de rodilla de corredor, tienen debilidad en los abductores y rotadores externos. Si los estabilizadores de cadera son débiles se genera una rotación interna en el muslo mientras el pie entra en contacto con el suelo. Este movimiento compensatorio que se realiza de forma inconsciente para que otros músculos estabilicen la pelvis no es lo suficientemente efectivo generando un desbalance en la pelvis que hace que se mueva lateralmente hacia el suelo del lado que no está soportado por la pierna. Todo esto hace que el muslo caiga sobre la rodilla de forma inadecuada generando un esfuerzo extra a la rodilla que hace sufrir las articulaciones. Si eres un corredor que sufre de esta lesión entrénate para contraer los músculos externos a la cadera para mantener tu pelvis lo mas alineada posible y agrega entrenamiento de fuerza inmediatamente.

johnnysellven.com

Articulo interesante: Tips para disminuir el riesgo de lesiones en corredores

Otro posible factor que genera la rodilla de corredor se encuentra en la técnica de correr, una gran cantidad de corredores que caen con el talón sufren de rodilla de corredor. Una técnica que puede ayudarte si este es tu caso, es que al correr disminuyas el largo de tu zancada. Zancadas más cortas te ayudan a tener un impacto más suave sobre el suelo y facilitan caer con el medio del pie cuando pase debajo de tu cuerpo.

La buena noticia sobre la rodilla de corredor es que es una condición relativamente menor. Sin embargo la mala noticia es que si no lo tratas con cuidado y tomas medias como revisar el tipo de calzado que  usas, corregir la técnica de carrera, fortalecer los músculos de la cadera y tu cuerpo en general esto puede desembocar en problemas más serios.

No hay mejor corredor que un corredor sano.

Erick Vivas

@erickvivas

@running_vzla

Desarrolla tu máquina para correr

lifestyleandstrength.com

 Recuerdo que antes de empezar a correr iba mucho al gimnasio o hacia barras y paralelas en el parque. Mucho trabajo anaeróbico. Me consideraba que estaba en una buena forma. Sin embargo, cuando empecé a correr al igual que nadar mi rendimiento no era el esperado. Era un corredor pesado. Con el tiempo mi cuerpo se fue adaptando, los mayores cambios vinieron cuando empecé a entrenar para competencias de 21Ky 42K, mi musculatura se redujo y se definió, podía soportar mejor ritmos de carreras mas rápidos así como correr mayores distancias con mayor comodidad. En pocas palabras, mi cuerpo se re adapto para ser un mejor corredor.

 Ciertamente muchos de nosotros no nacimos con el cuerpo de Usain Bolt, pero pensar que no podemos desarrollar nuestro cuerpo para correr mejor sería un gran error. Alberto Salazar una leyenda entre los corredores de larga distancia y quien entrena a Mo Farah y Galen Rup dice sobre sus corredores lo siguiente en una entrevista que le realizaron en The Oregonian “Son más que piernas y pulmones”. Alberto Salazar sabe que en un atleta intervienen músculos, nervios, tejido conductivo y mucho más. Cuando prepara a sus atletas se encarga de prepararles planes que mejoren la fuerza y la mecánica de la zancada. El sabe que cuando estos aspectos se desarrollan también se desarrolla la velocidad.

Por lo tanto, es hora de hacer algunos cambios en nuestro plan de entrenamiento para lograr mejores resultados, es hora de desarrollar nuestra máquina para correr. Para lograr este objetivo es conveniente trabajar 3 aspectos importantes. En unas cuantas semanas notaras la diferencia en la potencia y podrás hacer trabajos de velocidad mucho más efectivos.

Fibra Muscular: Debes saber que dependiendo del radio de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápido o lento generalmente ayuda a determinar si un corredor es mejor para carreras velocidad o de resistencia. Aun existen debates en cuanto a la habilidad de convertir un tipo de fibra en otra, sin embargo es posible hacer que a través del entrenamiento se logre que un tipo de fibra  se comporte como otro tipo de fibra. Al agregar entrenamientos de resistencia nuestro plan de entrenamiento lograremos mejorar la velocidad sostenida y agregar potencia a diferentes ritmos de carrera. Incluye sesiones de entrenamiento de cuerpo completo haciendo sentadillas, arremetidas, arremetidas laterales, trabajo de batata o subida de talones, planchas, elevación lateral de piernas, te recomiendo también realizar ejercicio con ligas, así podrás desarrollar efectivamente tanto los músculos grandes como pequeños con mayor efectividad. El crossfit también es una buena opción.

Sistema Nervioso: Al leer sobre lo importante que es tener un sistema nervioso entrenado, recordé lo efectivo que son las sesiones de entrenamiento por intervalos en la pista. Al correr tan rápido como puedas y pasar por ese esfuerzo el cuerpo poco a poco se va desarrollando para correr más rápido y hasta desarrollamos una capacidad para soportar ese dolor que sentimos correr tan cerca de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Lo cierto es que un sistema nervioso entrenado sabe cómo mover todas las fibras musculares de forma eficiente. Para poder desarrollar los diferentes caminos neurales puedes realizar sesiones de entrenamiento de pliometria, estos ejercicios te darán una resistencia y potencia increíble. También puedes hacer entrenamiento de subida y bajada de colinas, no recorras grandes distancias, una subida que te tome 8 a 12 segundos en recorrerla es suficiente, el detalle aquí es que lo hagas cerca del 95% de tu frecuencia cardiaca máxima. También puedes hacer entrenamiento de intervalos en pista, puedes empezar corriendo 200 metros a tu máxima velocidad y descansar para volver a repetir el ciclo.

cronosport.com.mx Ejercicio de Pliometria

Tejido Conectivo: El esfuerzo e impacto que sufren nuestro cuerpo cuando empezamos a hacer trabajo de velocidad se incrementa al igual que el largo de nuestra zancada. Nuestro cuerpo debe estar preparado para soportar todo este proceso, mantener en buen estado nuestros cartílagos, huesos, tendones y músculos es muy importante. Un par de sesiones de yoga a la semana van a ser muy buenas, así como realizar entrenamientos con ligas.

Como siempre digo, no se trata solo de correr, es importante nutrirnos adecuadamente y realizar ejercicios que le den soporte a esa actividad que tanto disfrutamos. Este tipo de consejos aunque pueden parecer más atractivos para corredores que buscan ir más rápido, terminan siendo importante para todos quienes corremos por un tema de salud. Un cuerpo fortalecido es un cuerpo sano que termina evitando lesiones y desgaste de nuestro cuerpo que pueden cobrar el costo años después.

Erick Vivas

@erickvivas

¿Cuál es la mejor bebida recuperadora después de correr?

mindbodygreen.com

Las bebidas recuperadoras se encargan de reponer en su mayor parte los electrolitos y fluidos perdidos durante el ejercicio, también nos nutre con carbohidratos para reponer energía y proteínas que ayudan a reparar el tejido muscular. Los requerimientos que nuestro cuerpo va a necesitar reponer varían dependiendo del esfuerzo y el tiempo que utilicemos al correr. No es igual correr 30 minutos a correr más de 1 hora.

Por ejemplo si corres menos de 1 hora puedes tomar agua, de hecho lo recomendable es que te
mantengas hidratado durante el tiempo que corras, puedes hacerlo cada 15 minutos aproximadamente o cada 2 kilómetros, mientras entrenes podrás ir determinando en qué momento es mejor para ti tomar agua, no esperes a tener sed ya que cuando tenemos esa sensación ya estamos deshidratados. Es importante tomar agua mientras corres especialmente si vas a correr más de 30 minutos. Una vez que termines de entrenar deberías de mantener una buena hidratación a base de agua durante el día.

También están las bebidas energéticas, si has ido a alguna competencia te habrás dado cuenta que por lo general en una carrera de 10K establecen dos puntos en donde te entregan un vaso con alguna bebida energética. Y al finalizar la carrera te entregan una de estas bebidas. Estas bebidas son mejores que el agua si corremos más de 1 hora. Nos ayudan a reponer carbohidratos, contienen minerales, vitaminas y electrolitos que son necesarias para nuestro cuerpo luego de ese periodo de tiempo.

Mi bebida preferida luego de un entrenamiento o competencia son las bebidas achocolatadas. Son muy buenas ya que contienen una combinación de carbohidratos simples y complejos junto con proteína. Así que no solo repones energía, también ayuda a la reparación del tejido muscular, característica que no encuentras en el agua o en las bebidas energéticas. Estas bebidas también ayudan a reponer los fluidos y minerales necesarios para la re hidratación.

Existen compañías como GU que tienen bebidas recuperadoras muy buenas que son altamente recomendadas para corredores de larga distancia o de montaña debido a lo exigente del deporte y por lo tanto es importante llevar una nutrición antes, durante y luego de los entrenamientos o competencias. Estas bebidas son las más completas y que han sido diseñadas para esta función sin embargo no es necesario si corres menos de una hora.

Existen personas a las cuales no les gusta tomar agua, otras veces se nos olvida, lo cierto es que somos corredores y que necesitamos hidratarnos. El gasto de fluidos que tenemos es mayor al de una persona sedentaria. No importa si terminas de correr y tomas agua, una bebida energética, achocolatada o de cualquier marca. Recuerda tomar suficiente agua durante el día. No te sobre hidrates, si tomas demasiada agua vas a causarte un desbalance de sodio lo cual puede ser peligroso mientras corres.

Erick Vivas

@erickvivas

Consejos para lograr los 10K en menos de una hora

Una de las metas más comunes entre los corredores aficionados es hacer los 10K en una hora o menos. Desde que empecé a hacer carreras siempre he estado por debajo de ese tiempo así que no tengo una estrategia exacta para decirles cómo lograrlo. Si buscas en internet seguro encontraras una buena cantidad de planes de entrenamiento para lograr los 10K en ese tiempo. Este articulo está dedicado a quienes quieren alcanzar esa meta y no la ven tan cerca aun. No importa cuál sea tu tiempo actual, puedes lograrlo.

Como todo en la vida lo primero que tienes que hacer es decirte a lograr tu meta, eso incluye que vas a tener que trabajar por ello y ser constante. Como seguramente habrás escuchado de cualquier persona exitosa en cualquier área de la vida, gran parte del éxito es acreditado a la constancia y al trabajo.

Eso no significa que el camino a lograr tu meta tenga que ser pesado y aburrido. Disfruta lo que haces. Ten en cuenta que los resultados inmediatos no siempre ocurren. Si eres un corredor de 1 hora 15 minutos no esperes bajar tu tiempo en una o dos semanas. Si te fijas la mayoría de los planes de entrenamiento contemplan al menos 2 o 3 meses previos a tu competencia.

Sal de tu zona de confort, muchos corredores salen todos los días a correr la misma distancia al mismo paso. Rétate un poco, haz un kilometro mas de vez en cuando, corre más rápido aunque te falte el aire. Elimina los “no puedo”, “es demasiado”, etc. Cualquier cosa que mentalmente te limite a lograrlo. Ser un corredor exitoso requiere que te entrenes mental y físicamente.  Dedícate a hacer lo que puedas el día que lo intentes.

“Existen campeones en todos lados. Lo único que hay que hacer es entrenarlos apropiadamente” Arthur Lydiard

Recuerda esta frase de uno de los mejores entrenadores del running que ha existido.

Así que decídete y haz el trabajo mental de ser constante y de salir de tu zona de confort. Inscríbete en una competencia. Te ayudara a comprometerte.

Como corredores para ser constante  es importante mantenernos libres de lesiones, calienta antes de correr y estira al terminar.

ARTÍCULO DE INTERÉS: TIPS PARA DISMINUIR EL RIESGO DE LESIONES EN CORREDORES

En cuanto a la preparación física, todo corredor requiere desarrollar  fuerza y resistencia. Divide tu semana de entrenamiento entre los aspectos importantes de tu preparación. Entre más tiempo puedas dedicarle a tu entrenamiento, mejor. Trate de dedicarle al menos 3 o 4 días a la semana. Por ejemplo, los martes puedes correr  una distancia aproximadamente 7K a un ritmo cómodo, los jueves puedes trabajar la velocidad (Puedes alternar una semana fartlek, otra intervalos y otra subir cuestas) y los domingos los 10K.

ARTÍCULO DE INTERÉS: ¿QUIERES SER UN CORREDOR MÁS RÁPIDO? USA ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Si aun no recorres los 10K completos, te sugiero lo siguiente. Por ejemplo si estas en 5K el domingo recorre esa distancia, aumenta semanalmente el 10% aproximadamente hasta que llegues a los 10K. Cuando trabajes la distancia no te preocupes mucho por el tiempo, trata de ir a un ritmo cómodo que te permita terminar la distancia. La idea es que vayas desarrollando la resistencia. La mejora en tu tiempo vendrá sola si trabajas bien la velocidad y la fuerza. Haz sentadillas, corre en subidas, los días que no corras haz cross training (Natación, Spinning, TRX).

Lleva un control de tus mejoras semana a semana. Tal vez al principio no veas muchos cambios, debes permitirle a tu cuerpo adaptarse.

Aquí te dejo un par de ejemplos de cómo podrías dividir tu semana (recuperación activa es salir a correr a un paso suave o caminar)

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
RecuperaciónActiva	Tempo	Fuerza	Velocidad	RecuperaciónActiva	Descanso	Distancia

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Cross Training	Tempo	Fuerza	Velocidad	Cross Training	Descanso	Distancia

Erick Vivas

@erickvivas

Dieta Paleolítica para corredores

puraproteina.com.es

La dieta paleolítica se ha vuelto de moda hoy en día entre muchos atletas por los beneficios que proporciona. No cuenta con granos, azucares procesadas ni almidones. Rompe con los esquemas tradicionales de carga de carbohidratos que utilizamos los corredores y atletas de resistencia. La Dieta paleolítica se basa en proteína magra, grasa saludable, frutas frescas y vegetales. Se evita completamente la ingesta de lácteos, cereales, legumbres y los alimentos refinados y procesados.

Aunque todos sabemos lo bueno que es y en su mayoría los corredores ingerimos proteína, frutas y vegetales. Consumimos grandes cantidades de granos, azucares procesadas y almidones. En lo personal llevo una dieta de granos que me gusta mucho. Pero esta nueva dieta ofrece unos pequeños cambios que pueden traer grandes beneficios, por ejemplo: Este tipo de dieta ofrece una mejor recuperación a largo plazo de los músculos, debido a la gran cantidad de micros nutrientes que contiene en comparación con una alimentación standard alta en almidones y azucares. Sin embargo los atletas deben hacer algunas modificaciones a la dieta típica paleolítica.

En las comidas del día se puede seguir la dieta básica paleolítica, pero antes, durante y después de entrenamiento se deben realizar ciertos ajustes. Por ejemplo, para un entrenamiento fuerte o de larga duración unas dos horas antes se recomienda ingerir alimentos bajos en fibra y con un índice glicémico bajo a moderado. Durante la práctica de un entrenamiento o carrera el uso de geles para eventos mayores a una hora es fundamental ya que aún se necesita la reposición de carbohidratos. Luego de terminar una carrea o entrenamiento se necesita ingerir carbohidratos y proteínas en una relación aproximada de 4:1. Esto es importante hacerlo durante la ventana de 30 minutos para que nuestros músculos se recuperen y reconstruyan.

Artículo de interés La ventana de 30 minutos para el Snack Post Entrenamiento

Siempre debe seguirse un plan de nutrición post entrenos o eventos muy exigentes de recuperación de glucógeno, olvidando un poco la dieta paleolítica e ingiriendo alimentos altos en almidón como pastas, preferiblemente pasas, batatas, ñame y papas.

Es aquí donde radica el problema que algunos atletas enfrentan con la dieta paleolítica, es necesario entender que los requerimientos de un atleta son diferentes a los de una persona que no somete su cuerpo a ejercicios de alta intensidad. Debe haber una planificación y entendimiento de la dieta, así como escuchar al cuerpo.

Los atletas que siguen esta dieta baja en carbohidratos enseñan a su cuerpo a utilizar más las reservas de grasa. Este cambio según estudios tarda entre 6 a 8 semanas.

En conclusión es una buena opción tener una tendencia más hacia la dieta paleolítica para aprovechar el gran contenido de vitaminas y antioxidantes que nos dará un sistema inmunológico bastante fuerte, desarrollar una capacidad para oxidar la grasa mayor que es importantísima y nos ayudara mucho en eventos de resistencia de larga duración y la ventaja de mantener y recuperar nuestros músculos. Todo esto por su puesto son factores importantes para que podamos correr más rápido.

Siempre aconsejo encontrar las proporciones adecuadas a nuestro ritmo de entrenamiento, este balance te va a permitir ajustar tu peso al ideal y hará más fácil seguir una dieta saludable. Te sentirás más saludable y tus resultados como atleta serán mucho mejores sin la necesidad de privarte de nada.

Erick Vivas

@erickvivas

@running_vzla

Todo lo que necesitas saber acerca de los geles energéticos

GU Energy Gel

Es increíble cómo ha evolucionado el entendimiento de la nutrición deportiva, especialmente para los corredores en el área de cómo se utiliza el glucógeno mientras corremos.  Hoy en día existe una gran variedad de productos que podemos utilizar para nutrir nuestros músculos con el glucógeno necesario mientras trabajan.

Pero lo más importante es entender cómo funcionan, por qué, cuando y como usarlos?, responder estas preguntas nos ayudaran a saber elegir cuales son los mejores productos para nosotros y desarrollar la mejor estrategia nutritiva para el día de la carrera.

Empecemos por entender cómo funcionan. Nuestro cuerpo usa la grasa y los carbohidratos como las fuentes principales de energía para alimentar nuestros músculos mientras corremos. A pesar de que nuestro cuerpo cuenta con suficiente grasa es una fuente de energía poco eficiente si vamos a un ritmo superior al 60-70% de nuestro VO2Max (Es la cantidad máxima de oxigeno que tu cuerpo puede absorber, consumir y trasportar por una unidad de tiempo determinada). Nuestro ritmo de carrera en una competencia requiere ir por encima de ese rango haciendo muy difícil para nuestro cuerpo aprovechar esa fuente de energía.  Aunque entrenar realizar entrenamientos de base ayuda a nuestro cuerpo a procesar mejor la grasa para convertirla en energía siempre perderemos esa habilidad al aumentar la velocidad de carrera.

Por otro lado contamos con los carbohidratos que se convierte en nuestra fuente principal de energía entre más rápido corremos. El detalle se encuentra en que la cantidad de carbohidratos que podemos almacenar en nuestros músculos es limitada. Se calcula que según el ritmo que llevemos mientras corremos dispondremos (Personas bien entrenadas o con mucha resistencia) entre 90 y 120 minutos de glucógeno (el glucógeno es la forma en la cual almacenamos los carbohidratos en nuestros músculos).  Al ingerir geles energéticos empezamos a reponer el glucógeno perdido durante la carrera aunque no tan eficientemente como esperaríamos, esto se debe a que los carbohidratos que tomamos tardan un tiempo en poder ser almacenados en forma de glucógeno ya que deben ser digeridos y pasados por la pared intestinal antes de llegar a los músculos.

No es tan simple como vaciar un tanque y volver a llenarlo de forma inmediata, es aquí donde juega un papel importante la preparación previa a una carrera en la cual estableceremos en qué momento debemos tomarlos para sacarle el mayor provecho.

Si bien es cierto que al tomar los geles sentimos como un despertar casi de forma inmediata, es debido a que el glucógeno se almacena tanto en los músculos como en la sangre. Mientras corremos y agotamos el glucógeno de nuestros músculos, el cuerpo pasa a absorber el glucógeno almacenado en la sangre que es el sustento de glucosa de nuestro cerebro. Esta es la razón por la cual en cierto punto mientras corremos nuestro cerebro puede llegar a  perder la capacidad de concentración habitual. Al ingerir el gel notaras como te sientes nuevamente recuperado mentalmente, pero no significa que nuestros músculos estén repletos nuevamente del glucógeno necesario para mantener el ritmo de carrera que deseamos.

Por eso como mencione anteriormente es importante entender como procesamos el gel de forma individual y establecer un plan para ingerirlos durante la carrera. Todos somos diferentes y por ese motivo debemos encontrar el tiempo que nuestro cuerpo tarda en procesar los carbohidratos, no podemos seguir el plan de otro corredor ya que algunos procesan el gel en 2 minutos mientras otros pueden tardar 20 minutos.

De hecho esta preparación es tan importante que te lleva a descubrir que marcas son mejores para ti y prevenir accidentes. Déjame explicarte un poco más, nuestro cuerpo es algo maravilloso, mientras corremos sabiendo que estamos consumiendo energía se ajusta y redirige el flujo sanguíneo desde nuestro sistema digestivo a nuestras piernas, este hecho hace que nuestro sistema digestivo, que es donde procesamos el gel para convertirlo en glucosa, trabaje más lento de lo normal e inclusive puede llegar a cerrar completamente nuestro estomago y es por eso que a muchos corredores les ocurre que el gel no les cae nada bien. Notando efectos secundarios como vómitos e inconvenientes intestinales. Al principio tendremos que ir determinando en qué momento es mejor consumirlo para cada uno de nosotros generalmente ese rango está entre 45 y 60 minutos. Luego con el tiempo podremos ir moviendo ese tiempo ya que nuestro organismo se puede ir entrenando.

Puedes tomar como guía las recomendaciones que dan los geles energéticos GU (uno de los más usados) y de ahí variar los tiempos en función de tus necesidades.

Si eres de los corredores que sufre algún inconveniente al tomar los geles energéticos puedes optar por consumir el gel por partes es decir ¼ del paquete de gel cada 20 minutos, de esa forma seguirás recibiendo la reposición de energía que necesitas sin inconvenientes mientras te adaptas a tomarlo en mayor cantidad.

Recuerda que es sumamente importante ingerir los geles con agua ya que de esta forma es mucho más fácil de digerir por nuestro organismo.

Probar los geles también te ayudara a encontrar el sabor que más te agrade, a mi me gusta mucho el de chocolate de GU, sabe como un pudin!

Erick Vivas

@erickvivas

@Running_vzla

Si estas en Venezuela puedes visitar nuestra e shop y encontrar variedad y buenos precios en los geles energéticos GU.

La ventana de 30 minutos para el Snack Post Entrenamiento

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No todo se trata de correr, también tenemos que cuidar nuestra alimentación. Seguramente has escuchado del snack post entrenamiento, algunos indican que luego de finalizar una sesión de entrenamiento deberías de nutrirte con un snack entre 15 y 45 minutos después como máximo. Por esa razón vamos a tomar que tengas 30 minutos tope para que comas tu snack. Esto es sumamente importante para ayudar a reparar tus músculos y reponer el glucógeno perdido durante el entrenamiento. ¿Por qué en este periodo de tiempo? Es muy sencillo, se ha demostrado que en este periodo de tiempo es cuando nuestro cuerpo absorbe mejor los carbohidratos y proteínas. Luego de ejercitarnos nuestros músculos están desgarrados y has usado los carbohidratos y glucógeno acumulado. Durante ese corto periodo de tiempo es cuando los nutrientes pueden ser absorbidos con mayor facilidad. Que lo hagas luego no significa que no serán absorbidos, solo que no será con la misma efectividad.

Este snack es vital especialmente si tus sesiones de entrenamiento duran más de 60 minutos o si realizas dos entrenamientos por día algo inevitable para aquellos que hacen triatlón.  El snack que consumas debería tener entre 70 – 100 gramos de carbohidratos para recuperar el glucógeno perdido y entre 20 – 25 gramos de proteínas para reparar los músculos (ingerir mayor cantidad de proteína puede no ser tan efectico ya que tu cuerpo no la absorbería en su totalidad). Como nota adicional debes saber que existe una segunda ventana de tiempo para consumir otro snack, esta ventana es de 2 a 3 horas post entrenamiento y que puedes consumir en la misma proporción que mencionamos anteriormente. Si completas estos dos snacks en esos periodos de tiempo te habrás recuperado totalmente.

¿Qué puedes usar como snack? Existen diversos tipos de batidos post entrenamiento que te indican la cantidad de carbohidratos y proteínas que contienen. Sin embargo aunque esas son las proporciones ideales no siempre tenemos a la mano este tipo de batidos. Puedes comerte un cambur (banana/guineo) junto con una bebida achocolatada como taco, toddy, nesquik o cualquiera que vendan en tu país. También es muy útil el yogur junto con un ponqué, una rodaja de pan con mantequilla de maní y cambur (banana/guineo) es muy bueno también y uno de mis preferidos. Gatorade or Powerade también te ayudan a recuperar los carbohidratos perdidos aunque en mi opinión nada como lo que te mencione previamente junto con una de estas bebidas.  Lo más importante es que consumas algo en esa ventana de tiempo, si lo haces en las proporciones indicadas mejor aún.

Si entrenas lejos de casa puedes llevar todo en un bolso y dejarlo cerca de donde corres o entrenas, de esta forma apenas termines puedes aprovechar lo mejor posible la ventana de 30 minutos para tu snack.

Erick Vivas

@erickvivas