Motivos por los cuales todo corredor debería hacer Cross training

 

La mayoría de los corredores busca mejorar su forma física a través de la práctica de natación, ciclismo y entrenamiento de fuerza.

Con el pasar de los años, los corredores elites han buscado mejorar su desempeño a través de diferentes métodos. Solo correr dejo de ser una opción. También empezaron a buscar una forma de entrenar evitando lesionarse. De ahí surgió la necesidad de encontrar alternativas de bajo impacto que permitieran  fortalecer el cuerpo, ayudar a incrementar la resistencia e incluir estiramientos. Entre estas actividades se encuentra la natación, el ciclismo, entrenamientos de fuerza con ejercicios funcionales y el yoga.

Para aquellos corredores elite que empezaron a hacer la práctica del cross training, han logrado prevenir lesiones, acelerar la recuperación (Lesiones y muscular), mejorar su condición aeróbica y de fuerza así como su eficiencia a la hora de correr.

Cuando hablo de que estas prácticas las hacen corredores elite no implica que tu no puedas hacerla, simplemente los uso como referencia ya que siempre están innovando y probando las últimas tendencias de entrenamiento. Son una guía para nosotros los corredores amateurs que buscamos mejorar un poco nuestro tiempo y ayudar a prevenir lesiones (aunque no tengamos el mismo nivel de entrenamiento que un corredor elite, no estamos exentos)

Adicionalmente la práctica de diversas actividades hará menos monótono y más divertidos tus entrenamientos.

Mi deporte preferido para combinar con el running es la natación, quizás es el ejercicio más completo y con menos impacto. Correr 3 veces a la semana y 2 o 3 días de natación. Te darán una resistencia increíble y notaras una sensación de recuperación muscular increíble. De hecho luego de carreras largas como 21K y 42K busco nadar un rato el mismo día o el día siguiente. El alivio es increíble.

El ciclismo es genial, sin embargo no está entre mis preferidos ya que en su mayoría ejercitas las piernas, dejando atrás la parte superior de tu cuerpo. Sin embargo ya hagas spinning o salgas a pasear en tu bicicleta, mejoraras la potencia de tus piernas y podrás ejercitar más días a la semana sin el impacto del asfalto.

Los ejercicios de fuerza y funcionales, te darán resistencia y fuerza en todo el cuerpo, aceleran tu metabolismo, así que si estás buscando bajar de peso más rápido te gustara probar esta opción. Otra ventaja es que puedes encontrar donde entrenar en cualquier gimnasio o parque, inclusive puedes hacerlo sin tener que adquirir aparatos costosos, aunque puedes hacerlos por cuenta propia, te sugiero que busques un entrenador o alguien que te dé una buena guia previa a realizar la actividad.

El yoga es una actividad que te ayudara a mejorar tu respiración, fortalecer a nivel general tu cuerpo e incluir quizás como en ninguna otra practica un estiramiento eficiente. Quizás este sea la actividad de ritmo más bajo de todas pero te asegura es muy completa y eficiente.

Recuerda incluir un buen calentamiento pre entrenamiento y estiramiento pos entrenamiento en todas estas actividades.

Imágenes de Google y Running Competitor

Estiramiento Dinámico Para Corredores

logon.prozis.com

Existe la creencia de que se debe estirar antes de correr, sin embargo estudios resientes han comprado que esto es un error, de hecho te invito a que lo compruebes por ti mismo luego de leer este articulo y notes la diferencia de cómo se siente tu cuerpo. El motivo se debe a que cuando iniciamos una actividad física con un estiramiento estático encontraremos que los músculos y tendones no están preparados para la tensión a la cual son sometidos. Lo importantes es irlos acondicionando de manera suave y progresiva disminuyendo la probabilidad de lesionarte, esto se logra ayudando a bombear mayor cantidad de sangre, por eso se recomienda practicar estiramientos dinámicos. Dependiendo del tipo de entrenamiento o carrera (dependiendo de la distancia) que vayas a realizar puedes ajustar el tipo y tiempo de estiramiento dinámico. No es igual el ritmo de una carrera de 5K o 10K  a una de 21K o 42K. Sin embargo debes recordar que estos estiramientos no suelen tomar más de 10 minutos. Recuerda que es sumamente importante el estiramiento al final de un entrenamiento o de una carrera ya que evita lesiones e inclusive ayuda a acondicionarnos mejor soltando los músculos. Recuerda que estamos hablando de tu cuerpo y se merece que le des el cuidado que se merece. Invertir unos minutos para el estiramiento previo, hacer tu rutina del dina y luego tomarse unos minutos para el estiramiento apropiado una vez terminado el entrenamiento o carrera te dará una mejor sensación del ejercicio, trabajara mejor tu cuerpo y te ayudara a evitar lesiones. Inclusive si practicas yoga puedes pedirle a tu instructor que te ayude a diseñar unas pequeñas practicas pre y post carrera para calentar y estirar de forma adecuada y muy saludable.

Aquí te dejo algunos videos con diferentes tipos de estiramientos dinámicos.

Warm-Up: Skipping Exercises from CoachJayJohnson on Vimeo.




www.asideguapas.com

Cuida tu salud mientras corres

Foto: Runmx.com

Correr es uno de los deportes más fáciles de practicar y uno de los más saludables ya que ejercita la mayor parte del cuerpo. Sin embargo debemos de tomar algunos aspectos en consideración para no pasarnos de la raya y afectar nuestra salud.

Es bueno informarnos sobre la práctica que realizamos, si es posible buscar un entrenador o un grupo de corredores. No solo encontraremos un grupo de personas que comparten la misma pasión que nosotros, también encontraremos guías de entrenamientos y algo de motivación cuando decidamos asumir nuevos retos.

En la medida que tengamos una guía de entrenamiento podremos prepáranos mejor físicamente. Esto se vuelve sumamente importante cuando se piensa en asumir retos más grandes como la media maratón y la maratón completa. Tratar de participar en un evento de este tipo sin la preparación adecuada puede ser muy perjudicial para tu salud. Debemos respetar lo progresivo del entrenamiento.

Debemos hacer una visita al médico para verificar que no tengamos problemas de articulaciones, musculares, del corazón, respiratorios o de sobrepeso. Si tenemos alguno de estos problemas debemos de tener un entrenamiento y alimentación especializada para nuestro caso específico.

Ser constante en nuestros entrenamientos es muy importante, no importa que hayas pasado una temporada larga con un plan de entrenamiento si luego dejas de seguirlo y pretendes volver con el mismo nivel.

Se recomienda seguir un plan nutricional, esto va ayudarte a tener la energía suficiente para encarar los entrenamientos que realices sin afectar tus niveles de energía y contar con una buena salud

No corras en ayuna, hidrátate antes de iniciar tu práctica, durante y después.

No te sobre exijas en las carreras, te has entrenado para alcanzar una meta, con la euforia de una carrera seguramente bajaras tus tiempos pero no te extra limites, puede terminar en una lesión.

Usa el calzado adecuado, aunque no lo creas, verificando tu tipo de pisada, eligiendo un zapato que se ajuste a tu peso y forma de correr puedes evitar dolores y lesiones. Se podría decir que para empezar a correr este paso es vital.

Corredores, Rozaduras y Vaselina

Una lesión típica entre corredores (también aplica para tri atletas y ciclistas) es la rozadura. La mayoría de las rozaduras ocurren en los pies, zona de la ingle, axilas y pezones. La mayoría de nosotros a tenido la desagradable experiencia de sufrir por una rozadura. Un corredor es mas propenso a sufrir de rozaduras dependiendo de su tipo de piel y de la vestimenta que use. Gracias a dios existen formas de evitar ser afectados por este tipo de lesión. A parte de usar ropa cómoda y apta para la practica, es decir usa el calzado adecuado vigilando la talla y ajuste, recuerda que vas a correr muchos kilómetros con ellos. Por otro lado al momento de elegir ropa, opta por los fabricados en lycra o material sintético que permitan que se evapore el sudor con mayor facilidad. Aplica vaselina en las zonas mas comunes donde te pueda afectar y listo. Hay algunos corredores que sienten molestias en algunos dedos, especialmente el dedo pequeño, si es tu casa puedes aplicar vaselina también, notaras la diferencia.

Menciono la vaselina por que es sumamente fácil de conseguir, sin embargo también te comento que existen otras soluciones, como protectores de pezones y productos que ayudan a evitar las rozaduras, estos vienen generalmente en dos versiones dependiendo del tipo de piel que tengas y cuenta con otros componentes como aloe vera, Aceite de jojoba y otros que son buenos para la piel. Aquí te dejo el link de una de las casas productoras de este tipo de producto.

http://www.runguards.com/

Fuente: www.runningvenezuela.blogspot.com

ASICS: “WE ARE MARATHONERS”

Excelente vídeo de Asics donde se demuestra que los corredores de maratón (e incluyo al resto de deportistas de resistencia) estamos hechos de una raza diferente. 

Ojalá que con este vídeo podamos inspirar a otras personas por nuestra actitud, energía y pasión por o deportes de residencia como la maratón, triatlón, ciclismo, etc.

Los 10 mandamientos para bajar de peso corriendo

Cada individuo acumula grasa en un lugar distinto según su tipología (caderas, abdomen, etc.). Otros aspectos a tener en cuenta a la hora de perder peso corriendo son el estrés y tu constitución física. Por un lado, el estrés al que estas sometido en tu día a día genera hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas, y por otro lado, si posees una constitución física delgada, te será más complicado perder peso que a una persona con unos kilos de más.

Para perder peso, lo que tenemos que hacer es ejercicio aeróbico (correr) y quemar grasa. Hacer abdominales sólo fortalecerá el músculo, pero no quemará la grasa que tenemos encima. No te obsesiones, acepta tu cuerpo y trata de sacarle el mejor partido. A continuación, estos 10 mandamientos a tener en cuenta para perder peso corriendo:

1. LO QUE “ENTRA” << LO QUE “SALE”

El balance entre calorías ingeridas y quemadas debe ser negativo. El balance calórico negativo se puede lograr, en general, con dietas entre 850 a 1450 calorías por día (puedes restarle unas 400 calorías a tu dieta). Este punto resulta ser necesario para perder grasa corporal, y por lo tanto, adelgazar, pero sobre todo, no dejes de comer.

2. PLAN DE NUTRICIÓN

Diséñate un buen plan de alimentación, por ejemplo: el 55% de tu dieta diaria debe ser de carbohidratos, el 15% grasas y el 30% proteínas.

Tu dieta debe ser variada, con muchos alimentos frescos. Evita las grasas transg y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares.

3. CARBOHIDRATOS + HIDRATACIÓN

Durante el entrenamiento, tu objetivo nutricional debe ser mantener los niveles de glucosa en sangre para equilibrar el rendimiento, siendo conveniente ingerir carbohidratos complejos(frutas, verduras o cereales) de forma moderada y controlando la hidratación. En caso de ingerir carbohidratos complejos previamente al entrenamiento, hacerlo una hora y media con anterioridad.

4. CORRE AL MENOS 45 MINUTOS

El ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que a partir de los 45-50 minutos, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible. De manera que desarrollar una carrera continua convencional resultará muy adecuado para perder peso y reducir grasas.

5. CONOCE TU FRECUENCIA CARDÍACA

Es conveniente trabajar con intensidades bajas (55%-60%), pero, el entrenamiento que más grasas quema es aquel que tiene una intensidad de entre el 70% y el 85 % de nuestra capacidad máxima. Las pulsaciones dependerán de cada persona. Una manera de averiguar tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE), es a través del método de karvonen.

6. AERÓBICOS + FORTALECIMIENTO + DESCANSO

El entrenamiento resultará más eficaz todavía combinando este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos, mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) con descansos activos trabajando un grupo muscular mientras descansa el otro, porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Habrá una transferencia positiva, puesto que esta actividad posterior producirá mejoras.

Cuando aumentamos nuestra masa muscular, crece también el número de calorías que quemamos a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estamos en reposo. Tu plan de trabajo debe centrarse en cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiorespiratoria.

7. OLVIDA LA VELOCIDAD

No te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.

8. VARÍA EL ENTRENAMIENTO

Evita que tu cuerpo se habitúe siempre al mismo tipo de entrenamiento. Tienes que aportar variedad a tus rutinas variando el tiempo, distancia, ritmo, intensidad y recorrido.

Alterna rodajes lentos y largos con otros más rápidos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (fartlek), puesto que los rodajes cortos, si son más intensos, queman mayor número de calorías.

9. DESCANSA

El descanso es vital. Las horas de sueño son necesarias para poder recuperarte correctamente y afrontar las sucesivas sesiones de entrenamiento.

Al trabajar fuerza y resistencia muscular es recomendable descansar de 2 a 3 días dependiendo del grado de incitación que haya determinado la sesión.

10. PRUEBA OTRAS DISCIPLINAS

Son también muy importantes las recuperaciones entre las sesiones. Combina tus sesiones de carrera con otras de ciclismo, natación o senderismo. Mejorarás tu condición física cardiovascular, quemarás un extra de calorías y no sobrecargarás tanto tus tendones y articulaciones.