Los 10 mandamientos para bajar de peso corriendo

Cada individuo acumula grasa en un lugar distinto según su tipología (caderas, abdomen, etc.). Otros aspectos a tener en cuenta a la hora de perder peso corriendo son el estrés y tu constitución física. Por un lado, el estrés al que estas sometido en tu día a día genera hormonas que favorecen el almacenamiento de grasas, y por otro lado, si posees una constitución física delgada, te será más complicado perder peso que a una persona con unos kilos de más.

Para perder peso, lo que tenemos que hacer es ejercicio aeróbico (correr) y quemar grasa. Hacer abdominales sólo fortalecerá el músculo, pero no quemará la grasa que tenemos encima. No te obsesiones, acepta tu cuerpo y trata de sacarle el mejor partido. A continuación, estos 10 mandamientos a tener en cuenta para perder peso corriendo:

1. LO QUE “ENTRA” << LO QUE “SALE”

El balance entre calorías ingeridas y quemadas debe ser negativo. El balance calórico negativo se puede lograr, en general, con dietas entre 850 a 1450 calorías por día (puedes restarle unas 400 calorías a tu dieta). Este punto resulta ser necesario para perder grasa corporal, y por lo tanto, adelgazar, pero sobre todo, no dejes de comer.

2. PLAN DE NUTRICIÓN

Diséñate un buen plan de alimentación, por ejemplo: el 55% de tu dieta diaria debe ser de carbohidratos, el 15% grasas y el 30% proteínas.

Tu dieta debe ser variada, con muchos alimentos frescos. Evita las grasas transg y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares.

3. CARBOHIDRATOS + HIDRATACIÓN

Durante el entrenamiento, tu objetivo nutricional debe ser mantener los niveles de glucosa en sangre para equilibrar el rendimiento, siendo conveniente ingerir carbohidratos complejos(frutas, verduras o cereales) de forma moderada y controlando la hidratación. En caso de ingerir carbohidratos complejos previamente al entrenamiento, hacerlo una hora y media con anterioridad.

4. CORRE AL MENOS 45 MINUTOS

El ejercicio aeróbico deber ser prolongado ya que a partir de los 45-50 minutos, tu cuerpo podrá utilizar las grasas almacenadas como combustible. De manera que desarrollar una carrera continua convencional resultará muy adecuado para perder peso y reducir grasas.

5. CONOCE TU FRECUENCIA CARDÍACA

Es conveniente trabajar con intensidades bajas (55%-60%), pero, el entrenamiento que más grasas quema es aquel que tiene una intensidad de entre el 70% y el 85 % de nuestra capacidad máxima. Las pulsaciones dependerán de cada persona. Una manera de averiguar tu Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE), es a través del método de karvonen.

6. AERÓBICOS + FORTALECIMIENTO + DESCANSO

El entrenamiento resultará más eficaz todavía combinando este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos, mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) con descansos activos trabajando un grupo muscular mientras descansa el otro, porque, aunque el gasto calórico durante el ejercicio no es tan importante, vas a seguir quemando calorías cuando termines de entrenar. Habrá una transferencia positiva, puesto que esta actividad posterior producirá mejoras.

Cuando aumentamos nuestra masa muscular, crece también el número de calorías que quemamos a lo largo de todo el día, incluso durante los momentos en los que estamos en reposo. Tu plan de trabajo debe centrarse en cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiorespiratoria.

7. OLVIDA LA VELOCIDAD

No te obsesiones con la velocidad, es preferible correr durante 40 minutos 3 días de la semana e intentar progresar poco a poco, que correr 5 días con sesiones de 20 minutos a tope. Perder peso corriendo requiere mucha paciencia y constancia.

8. VARÍA EL ENTRENAMIENTO

Evita que tu cuerpo se habitúe siempre al mismo tipo de entrenamiento. Tienes que aportar variedad a tus rutinas variando el tiempo, distancia, ritmo, intensidad y recorrido.

Alterna rodajes lentos y largos con otros más rápidos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (fartlek), puesto que los rodajes cortos, si son más intensos, queman mayor número de calorías.

9. DESCANSA

El descanso es vital. Las horas de sueño son necesarias para poder recuperarte correctamente y afrontar las sucesivas sesiones de entrenamiento.

Al trabajar fuerza y resistencia muscular es recomendable descansar de 2 a 3 días dependiendo del grado de incitación que haya determinado la sesión.

10. PRUEBA OTRAS DISCIPLINAS

Son también muy importantes las recuperaciones entre las sesiones. Combina tus sesiones de carrera con otras de ciclismo, natación o senderismo. Mejorarás tu condición física cardiovascular, quemarás un extra de calorías y no sobrecargarás tanto tus tendones y articulaciones.

Mejora Tu Velocidad de Carrera

Sean cuales sean tus objetivos como corredor, en algún momento pensarás: ‘¡quiero ser más rápido!’ Descubre cómo mejorar tu velocidad en distancias cortas y largas con un nuevo plan de entrenamiento.

Velocidad, distancia y energía

Lo primero que debes hacer para mejorar tu velocidad es pensar en la distancia.

Los velocistas necesitan un tipo de entrenamiento completamente diferente al de los corredores de larga distancia. Incluso para mejorar tu velocidad en carreras de 5 y 10 kilómetros, debes entrenarte de manera diferente a si quieres mejorar tus tiempos para una maratón o media maratón.

Para entender la diferencia, sólo tienes que prestar atención a cómo responde tu cuerpo al correr distancias largas.

Por una parte, el running consiste en almacenar y quemar energía. En una maratón, tu cuerpo necesita una estrategia energética diferente a la usada en una carrera de 5 km. Una carrera de 5 km. consiste en quemar energía de forma rápida para mantener un buen ritmo. Por su parte, lo que cuenta en una maratón es la energía que uno es capaz de almacenar y conservar en distancias largas.

¿Cómo entrenarse para esto?

Entrenamientos de velocidad

En las carreras de 5 y 10 km., el entrenamiento de intervalos es ideal para mejorar tu velocidad. Este tipo de entrenamiento ayuda a tu cuerpo a quemar energía más rápidamente y mejorar tu estado cardiorrespiratorio. Aquí tienes dos variantes que puedes introducir en tus entrenamientos:

• de intervalos, alternando 1 km. a ritmo acelerado con intervalos de 2-5 minutos a trote suave
• entrenamientos rápidos, entrenando a ritmo acelerado y constante, a una velocidad superior a tu velocidad de confort

La preparación para una maratón o media maratón requiere entrenamientos de resistencia a ritmo acelerado. Este tipo de entrenamientos mejorarán tu resistencia y ayudarán a que tu cuerpo pueda almacenar y quemar energía de forma más eficiente. Aquí tienes algunas rutinas que puedes probar:

• entrenamientos de progresión en carrera, comienza corriendo a un ritmo moderado y aumenta el ritmo progresivamente hasta alcanzar un ritmo muy acelerado.
• entrenamientos rápidos, a una velocidad constante y superior a tu velocidad de confort
En función de tu plan de entrenamiento, puedes mejorar la distancia con el tiempo

Por lo tanto, si quieres mejorar tu velocidad, trata de incluir estas rutinas en tu plan de entrenamiento.

Independientemente de cuál sea tu plan de entrenamiento, recuerda que debes descansar al menos un día a la semana y realizar ejercicios de estiramiento antes de empezar a correr. Con ello, evitarás lesiones y te mantendrás en la cima de tu entrenamiento.

Si utilizas alguna herramienta en línea como My ASICS, tendrás acceso a planes específicos diseñados para ayudarte a mejorar tu velocidad.

Estos planes están normalmente pensados para la segunda fase del entrenamiento (Mejorar en velocidad) y te ayudan a aumentar tu velocidad independientemente de si entrenas para una maratón, media maratón, carrera de 5 km, 10 km., etc.

Sólo tienes que marcarte un objetivo y My ASICS te proporcionará un plan de entrenamiento para ayudarte a conseguirlo. El plan incluye todos tus entrenamientos, así como los días de descanso que te ayudarán a mantenerte en la cima de tu entrenamiento y reducir al mínimo el riesgo de lesiones para que estés totalmente listo para la carrera.

Zapatillas para corredores veloces

Si eres un corredor veloz, puedes adquirir un nuevo par de zapatillas diseñadas especialmente para correr a gran velocidad. Debes tener en cuenta que los corredores profesionales cuentan con diferentes tipos de zapatillas que utilizan dependiendo del tipo de entrenamiento y las distancias a recorrer. Tus pies te agradecerán que varíes el calzado.

Via: http://www.asics.es/

Acido láctico y la carrera de fondo: Preguntas frecuentes y respuestas prácticas

Fuente: Dr. Ricardo Javornik. MD. VAAC, GSSI-Vzla.
email: rm.javornik@gmail.com;twiter:@ricardojavornik

Son muchas las incógnitas que giran alrededor del acido láctico que van desde ser un elemento nocivo para
el entrenamiento hasta ser parte normal del metabolismo muscular y que permite aportar energía en el
rendimiento deportivo. En tal sentido a continuación responderemos las preguntas más frecuentes hechas
por los corredores sobre este tópico.
Acido láctico: ¿Qué es?: Recordemos que el cuerpo humano es una máquina de combustión interna que
utiliza los alimentos que ha ingerido como combustible para todos los procesos biológicos y en el caso de
los atletas de carrera usa principalmente los carbohidratos y las grasas presentes dentro del musculo.
Cuando caminamos, la intensidad del esfuerzo es baja por lo que el cuerpo quema mas las grasas que los
carbohidratos porque obtienen energia en forma más eficiente. Al aumentar la velocidad a un trote suave
vemos que el cuerpo comienza a utilizar más los carbohidratos por producir más energia por cada litro de
oxigeno que ingresamos al cuerpo. Si todavía incrementamos mas la velocidad (Carrera) evidenciamos que
casi todo la energia se obtiene de las carbohidratos y que al mismo tiempo comenzamos a producir el tan
mencionado acido láctico. El cuerpo a través de sus pulmones es capaz de introducir elevadas cantidades de
aire por ende oxigeno al cuerpo; el corazón manda la sangre oxigenada al musculo y éste a su vez lo usa
como comburente para quemar los combustibles (Carbohidratos: glucosa) para obtener energia para el
movimiento. A intensidades elevadas de esfuerzo, la cantidad de oxigeno no es suficiente para oxidar la
glucosa en forma aerobica y una parte de la misma se oxida en forma anaeróbica produciendo el acido
láctico que es un subproducto normal de este proceso y que el cuerpo utiliza también como combustible en
ciertas fibras musculares y en sobretodo por el corazón. Desde el punto de vista práctico, vemos que las
persona entrenadas producen menos acido láctico y son capaces de tolerarlo más fácilmente con el
entrenamiento. Todo lo anterior nos indica que entrenando en diversas intensidades mejoramos la
capacidad de oxigenación del musculo, incrementamos el tamaño del corazón que envía más sangre a los
músculos, aumentamos el número y el tamaño de las mitrocondrias (Bujías) de los músculos que oxidan
mas grasas y utilizan mas el acido láctico y optimizamos la producción de bicarbonato que neutraliza la
acidez del lactato.

¿Acido láctico es causante de dolor en el músculo cuando se entrena y luego del entrenamiento?: El acido
láctico es un producto del metabolismo muscular muy inestable que libera hidrogeniones que acidifican el
musculo. El aumento de la acidez muscular disminuye la eficiencia del proceso de producción de energia y es
causante de molestia y fatiga muscular. En esfuerzos muy elevados de carrera (pruebas de 800, 1500 y 3000
metros) la cantidad de acido láctico llega a niveles casi incompatibles con la vida; sin embargo el cuerpo
entrenado es capaz de tolerarlo y nuetralizarlo. En entrenamientos para carrera de fondo altas intensidades
de esfuerzo determinan elevaciones de lactato que pueden producir fatiga y cansancio, pero que son
necesarias para producir adaptaciones en el musculo para la alta intensidad de esfuerzo. Referente al dolor
residual luego de un entrenamiento muy intenso, hay evidencia que el mismo se debe a alteración de la
arquitectura normal de la fibra y los fascículos musculares que determinan dolor y contractura residual. Esta
condición usualmente se resuelve en 12 a 24 horas. Diversos estudios luego de un esfuerzo intenso,
demuestran una elevación marcado de lactato de hasta 14 mMol/Dl y luego de 30 minutos de haber
terminado llega ya a valores de 2 a 2,5 mMol/Dl que son valores cercanos al reposo, por lo que es difícil
atribuir al lactato los dolores tardíos de entrenamiento.
¿Cuál es su importancia desde el punto de vista de del entrenamiento? Como ya es visto el acido láctico no
es el "muchacho malo" del metabolismo muscular, sino que es un producto del mismo y que por su
características hay que aprender a manejarlo. Un entrenamiento de carreras de fondo bien llevado implica
un aumento progresivo de las distancias recorridas y que las mismas se realicen a diversas intensidades que
permiten producir las adaptaciones antes mencionadas. Recordemos que las intensidades del mismo se
pueden expresar en niveles de frecuencia cardiaca, en grados de percepción de esfuerzo (escala de Borg),
velocidades así como la concentración de acido láctico. ¿Existe relación entre el lactato y rendimiento de la carrera de fondo? Diversos estudios demuestran una
relación elevada entre ciertos niveles lactato (Umbrales) y el rendimiento de carrera. Resulta lógico pensar
que la velocidad máxima a la cual se corre el maratón presente un nivel de lactato en concentraciones bajos
y sobre todo estables (Concentración Máxima Estable de Lactato). Si se practica una prueba progresiva de
carrera en la cual se aumenta cada 3 minutos la velocidad y medimos el lactato veremos una curva que
inicialmente sube progresivamente y luego sube exponencialmente (Grafico siguiente) En esa curva se
pueden definir diversos áreas de entrenamiento asi como puntos que se relacionan con el tiempo de
prueba y poder predecir el ritmo de carrera.

¿Existe alguna medida nutricional o algún tipo de sustancia que disminuya la cantidad de acido láctico
durante la carrera?. Se han realizado estudios con bicarbonato de sodio solo y mezclado con carbohidratos
y han dado resultados positivos en pruebas de 800 a 3000 metros. No se han encontrado resultados
positivos en carreras de fondo. Un inconveniente frecuente en el uso del bicarbonato es la distensión
abdominal así como eructos y flatulencia. Con respecto a alimentos no hay evidencia científica que soporte
un efecto beneficio sobre la concentración de lactato.
BIBLIOGRAFIA:
Billat VL. Interval training for performance: a scientific and empirical practice: special recommendations for middle- and long-distance running. Part I:
aerobic interval training. Sports Med. 2001 31:13–31.
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Carr AJ et al.: Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sport Med.2011. 41(10).801-14
Faude O. et al.: Lactate treshold concepts. How valid are they? Sport Med 2009. 39(6)469-490..
Gladden LB. A lactatic perspective on metabolism. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):477-85
Price MJ y Cripps D:The effects of combined glucose-electrolyte and sodium bicarbonate ingestion on prolonged intermittent exercise performance. J
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Thompson PJL. Introduction to Coaching. Monte Carlo, Monaco: International Amateur Athletic Federation. 2009

¿Es bueno entrenar sin desayunar? - Running Venezuela

Esta pregunta ha sido muy controversial. Muchas personas se plantean la posibilidad de no desayunar y salir a entrenar para perder peso, otras simplemente les cuesta o no están acostumbrados a desayunar sino hasta tarde después de hacer varias actividades.

Lo cierto es que se recomienda tomar agua y comer algo a no más de 15 minutos luego de despertarse. Pasas toda la noche sin comer y aunque pienses que no estas realizando actividades físicas en lo noche que te lleven a necesitar energía en la mañana, la verdad es que tu cuerpo quema calorías en la noche ya que se está recuperando de todo lo hecho en el día.

Así que al despertarte lo ideal es que te alimentes. Si vas a salir a entrenar no puedes ingerir alimentos muy pesados. Tal vez puedes desayunar y esperar a hacer la digestión y luego irte a entrenar. Pero la situación general es que nos paramos temprano para comer, entrenar, tomar un baño y prepararnos para ir al trabajo o realizar otras actividades.

Recuerda que cuando haces ejercicio tu cuerpo necesita energía, si no te has alimentado corres el riesgo de perder masa muscular. Esto tiene varias implicaciones contrario a lo que la mayoría de las personas piensa. Por un lado aumentas las probabilidades de lesionarte. Tu metabolismo se vuelve más lento y por ende podrías aumentar de peso con mayor facilidad.

He escuchado a personas decir que si salen a correr a una intensidad muy baja en ayuno ayudan a perder grasa. Es cierto que entrenar a baja intensidad ayuda a quemar grasa. Sin embargo es más importante activar tu metabolismo basal tanto con ejercicios como alimentándote adecuadamente.

Un buen desayuno debe contener hidratos de carbono, proteínas y grasas de forma balanceada.

Sugerencias:

Desayuno 1

1 Vaso de agua

1 Cambur

1 Vaso o taza de yogurt

2 a 4 rodajas de pan tostado con mermelada

Desayuno 2

1 Vaso de Agua

1 Vaso de Jugo de Naranja

1 Taza de cereal con frutas y yogurt

Recuerda que debes variar las cantidades para que en media hora a una hora puedas ir a entrenar. Al finalizar tu entrenamiento puedes comerte algo más pesado si lo necesitas, pero antes puedes tomar un toddy o una bebida proteica de rápida asimilación.

Pruébalo y notaras la diferencia!

Erick Vivas

@erickvivas

La Caracola Isla De Margarita (Mejores sitios para correr en Venezuela) - Running Venezuela

Uno de los sitios que más me gusta para correr en Venezuela es playa La Caracola ubicada en la hermosa Isla de Margarita, viajo frecuentemente a la Isla y no puedo evitar ir a correr en esta excelente ruta, hay se pueden hacer diferentes circuitos, cuenta con seguridad policial todos los días en horarios comprendidos entre las 5am-9am y las 5pm-7pm. También es el lugar de entrenamiento de los Margarita Runners, así que te puedes anotar con ellos y correr en grupo.

La vista es genial y corres prácticamente al lado de la playa, la sensación de la brisa no tiene igual. Puedes pasar por un pequeño puerto donde veras a los pescadores, en ese lugar también entrenan triatlonistas que nadan en la playa hasta el muelle y luego salen a correr, es sumamente céntrico, está muy cerca del centro comercial la Vela, cuenta con un kiosko donde puedes comprar agua, gatorade, tomarte un café y leer la prensa, también tiene un pequeño centro comercial al lado y lo mejor de todo varios puestos de empanadas margariteñas!!, jeje, ya lo sé, no es la comida más ideal para perder peso pero por eso mismo, corre unos cuantos kilómetros y date un excelente desayuno!

Este lugar es tan hermoso y asociado al deporte que siempre forma parte de las distintas carreras que se organizan en Margarita. Así que si estas en la isla, no pierdas la oportunidad de pasar por ahí a caminar, correr o simplemente disfrutar del paisaje.

Erick Vivas