Consejos para lograr los 10K en menos de una hora

Una de las metas más comunes entre los corredores aficionados es hacer los 10K en una hora o menos. Desde que empecé a hacer carreras siempre he estado por debajo de ese tiempo así que no tengo una estrategia exacta para decirles cómo lograrlo. Si buscas en internet seguro encontraras una buena cantidad de planes de entrenamiento para lograr los 10K en ese tiempo. Este articulo está dedicado a quienes quieren alcanzar esa meta y no la ven tan cerca aun. No importa cuál sea tu tiempo actual, puedes lograrlo.

Como todo en la vida lo primero que tienes que hacer es decirte a lograr tu meta, eso incluye que vas a tener que trabajar por ello y ser constante. Como seguramente habrás escuchado de cualquier persona exitosa en cualquier área de la vida, gran parte del éxito es acreditado a la constancia y al trabajo.

Eso no significa que el camino a lograr tu meta tenga que ser pesado y aburrido. Disfruta lo que haces. Ten en cuenta que los resultados inmediatos no siempre ocurren. Si eres un corredor de 1 hora 15 minutos no esperes bajar tu tiempo en una o dos semanas. Si te fijas la mayoría de los planes de entrenamiento contemplan al menos 2 o 3 meses previos a tu competencia.

Sal de tu zona de confort, muchos corredores salen todos los días a correr la misma distancia al mismo paso. Rétate un poco, haz un kilometro mas de vez en cuando, corre más rápido aunque te falte el aire. Elimina los “no puedo”, “es demasiado”, etc. Cualquier cosa que mentalmente te limite a lograrlo. Ser un corredor exitoso requiere que te entrenes mental y físicamente.  Dedícate a hacer lo que puedas el día que lo intentes.

“Existen campeones en todos lados. Lo único que hay que hacer es entrenarlos apropiadamente” Arthur Lydiard

Recuerda esta frase de uno de los mejores entrenadores del running que ha existido.

Así que decídete y haz el trabajo mental de ser constante y de salir de tu zona de confort. Inscríbete en una competencia. Te ayudara a comprometerte.

Como corredores para ser constante  es importante mantenernos libres de lesiones, calienta antes de correr y estira al terminar.

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En cuanto a la preparación física, todo corredor requiere desarrollar  fuerza y resistencia. Divide tu semana de entrenamiento entre los aspectos importantes de tu preparación. Entre más tiempo puedas dedicarle a tu entrenamiento, mejor. Trate de dedicarle al menos 3 o 4 días a la semana. Por ejemplo, los martes puedes correr  una distancia aproximadamente 7K a un ritmo cómodo, los jueves puedes trabajar la velocidad (Puedes alternar una semana fartlek, otra intervalos y otra subir cuestas) y los domingos los 10K.

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Si aun no recorres los 10K completos, te sugiero lo siguiente. Por ejemplo si estas en 5K el domingo recorre esa distancia, aumenta semanalmente el 10% aproximadamente hasta que llegues a los 10K. Cuando trabajes la distancia no te preocupes mucho por el tiempo, trata de ir a un ritmo cómodo que te permita terminar la distancia. La idea es que vayas desarrollando la resistencia. La mejora en tu tiempo vendrá sola si trabajas bien la velocidad y la fuerza. Haz sentadillas, corre en subidas, los días que no corras haz cross training (Natación, Spinning, TRX).

Lleva un control de tus mejoras semana a semana. Tal vez al principio no veas muchos cambios, debes permitirle a tu cuerpo adaptarse.

Aquí te dejo un par de ejemplos de cómo podrías dividir tu semana (recuperación activa es salir a correr a un paso suave o caminar)

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
RecuperaciónActiva	Tempo	Fuerza	Velocidad	RecuperaciónActiva	Descanso	Distancia

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Cross Training	Tempo	Fuerza	Velocidad	Cross Training	Descanso	Distancia

Erick Vivas

@erickvivas