Consejos para lograr los 10K en menos de una hora

Una de las metas más comunes entre los corredores aficionados es hacer los 10K en una hora o menos. Desde que empecé a hacer carreras siempre he estado por debajo de ese tiempo así que no tengo una estrategia exacta para decirles cómo lograrlo. Si buscas en internet seguro encontraras una buena cantidad de planes de entrenamiento para lograr los 10K en ese tiempo. Este articulo está dedicado a quienes quieren alcanzar esa meta y no la ven tan cerca aun. No importa cuál sea tu tiempo actual, puedes lograrlo.

Como todo en la vida lo primero que tienes que hacer es decirte a lograr tu meta, eso incluye que vas a tener que trabajar por ello y ser constante. Como seguramente habrás escuchado de cualquier persona exitosa en cualquier área de la vida, gran parte del éxito es acreditado a la constancia y al trabajo.

Eso no significa que el camino a lograr tu meta tenga que ser pesado y aburrido. Disfruta lo que haces. Ten en cuenta que los resultados inmediatos no siempre ocurren. Si eres un corredor de 1 hora 15 minutos no esperes bajar tu tiempo en una o dos semanas. Si te fijas la mayoría de los planes de entrenamiento contemplan al menos 2 o 3 meses previos a tu competencia.

Sal de tu zona de confort, muchos corredores salen todos los días a correr la misma distancia al mismo paso. Rétate un poco, haz un kilometro mas de vez en cuando, corre más rápido aunque te falte el aire. Elimina los “no puedo”, “es demasiado”, etc. Cualquier cosa que mentalmente te limite a lograrlo. Ser un corredor exitoso requiere que te entrenes mental y físicamente.  Dedícate a hacer lo que puedas el día que lo intentes.

“Existen campeones en todos lados. Lo único que hay que hacer es entrenarlos apropiadamente” Arthur Lydiard

Recuerda esta frase de uno de los mejores entrenadores del running que ha existido.

Así que decídete y haz el trabajo mental de ser constante y de salir de tu zona de confort. Inscríbete en una competencia. Te ayudara a comprometerte.

Como corredores para ser constante  es importante mantenernos libres de lesiones, calienta antes de correr y estira al terminar.

ARTÍCULO DE INTERÉS: TIPS PARA DISMINUIR EL RIESGO DE LESIONES EN CORREDORES

En cuanto a la preparación física, todo corredor requiere desarrollar  fuerza y resistencia. Divide tu semana de entrenamiento entre los aspectos importantes de tu preparación. Entre más tiempo puedas dedicarle a tu entrenamiento, mejor. Trate de dedicarle al menos 3 o 4 días a la semana. Por ejemplo, los martes puedes correr  una distancia aproximadamente 7K a un ritmo cómodo, los jueves puedes trabajar la velocidad (Puedes alternar una semana fartlek, otra intervalos y otra subir cuestas) y los domingos los 10K.

ARTÍCULO DE INTERÉS: ¿QUIERES SER UN CORREDOR MÁS RÁPIDO? USA ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Si aun no recorres los 10K completos, te sugiero lo siguiente. Por ejemplo si estas en 5K el domingo recorre esa distancia, aumenta semanalmente el 10% aproximadamente hasta que llegues a los 10K. Cuando trabajes la distancia no te preocupes mucho por el tiempo, trata de ir a un ritmo cómodo que te permita terminar la distancia. La idea es que vayas desarrollando la resistencia. La mejora en tu tiempo vendrá sola si trabajas bien la velocidad y la fuerza. Haz sentadillas, corre en subidas, los días que no corras haz cross training (Natación, Spinning, TRX).

Lleva un control de tus mejoras semana a semana. Tal vez al principio no veas muchos cambios, debes permitirle a tu cuerpo adaptarse.

Aquí te dejo un par de ejemplos de cómo podrías dividir tu semana (recuperación activa es salir a correr a un paso suave o caminar)

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
RecuperaciónActiva	Tempo	Fuerza	Velocidad	RecuperaciónActiva	Descanso	Distancia

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Cross Training	Tempo	Fuerza	Velocidad	Cross Training	Descanso	Distancia

Erick Vivas

@erickvivas

Steve Prefontaine Fuego en el Corazón - Frases

Paso tras paso, zancada tras zancada, respiración, tras respiración, siempre avanzando, rápido, más rápido, con fuego en su corazón…

Es así como algunos describirían la forma de correr de Steve Prefontaine, sin lugar a duda uno de los mejores atletas estadounidenses. Nació en Coos Bay, Oregon el 25 de enero de 1951. Steve fue un especialista en carreras de larga distancia en pista. Es gratamente recordado por romper todos los records en distancias entre 2.000 y 10.000 metros, por su gran carisma y estilo agresivo de competencia. Lamentablemente perdió la vida en un accidente de tráfico a los 24 años de edad, justo en su mejor momento.

Para mí, ir a correr en la pista, es un asunto de velocidad. Es un entrenamiento siempre necesario para mejorar nuestros tiempos independientemente de la distancia. Definitivamente salir a correr lo más rápido que puedas te va a dejar agotado, duele cuando tratas de mantenerlo, te deje sin respiración, pero los resultados son sorprendentes. Particularmente amo esa sensación de sentir casi puedo volar, sentir el aire contra mi rostro, mi cuerpo. Aunque sea por unos pocos kilómetros siento que podría ir tan rápido como cualquier keniata. Sentir el fuego en tu ser de darlo todo en la pista es una de las mejores sensaciones que se pueden experimentar en este deporte.

Cada vez que trato de mantener por más tiempo el ritmo de pista, siempre surge el pensamiento de que es suficiente, de que no se puede más. Es en ese momento cuando recuerdo toda las metas que quiero alcanzar y pienso que se puede dar un poco más, siempre un poco más, también me gusta recordar estas frases de Steve que espero te gusten y siempre uses para sacar lo mejor de ti.  

"Dar cualquier cosa menor a tu capacidad, es sacrificar el don"

"Rendirse no es una opción"

"Un montón de gente participa en una carrera para ver quién es el más rápido. Yo Corro para ver quién tiene más entrañas, quién puede castigar a sí mismo en un agotador ritmo, y luego, al final, castigarse a sí mismo aún más"

"Sé que alguien puede batirme, pero va a tener que sangrar para hacerlo"

"A veces tienes que preguntarte qué estás haciendo. Con los años, me he dado mil razones para seguir corriendo, pero siempre regreso al punto de partida. Todo se reduce a la auto-satisfacción y un sentido de logro"

“El mejor ritmo, es un ritmo suicida, y hoy es un gran día para morir”

“Muchos corren para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más cojones”

"Algo dentro de mí cabeza decía "Hey, espera un minuto, quiero darle una paliza ", y sólo se fue corriendo"

"Voy a entrenar como si fuera una carrera a base de cojones, y si lo es, yo soy el único que puede ganar"

"Lo que quiero es ser el número uno"

"Algunas personas crean arte con palabras, con música o con un pincel. A mi me gusta hacer algo hermoso cuando corro. Me gusta hacer que la gente se pare y diga: "Nunca he visto a nadie correr así antes." Es algo más que una carrera, es un estilo. Es hacer algo mejor que nadie. Se trata de ser creativo"

"Una carrera es una obra de arte que la gente puede ver y verse afectados de todas las maneras hasta que son capaces de entender"

"¿Cómo un chico de Coos Bay, con una pierna más larga que la otra, pudo ganar la carrera?"

Erick Vivas

@erickvivas

XII CIRCUITO GATORADE VENEZUELA - Running Venezuela

El 9 de febrero del presente año 2014 se dará cita la primera carrera del circuito Gatorade 10K, aun no han publicado la ruta pero te puedes inscribir en Hiperventos , el costo sera de 450 BsF, este circuito ya es tradición en el mundo del running Venezolano y cierra todos los años con la CCS Rock, donde se dan cita corredores de todas partes del país. Esperemos que este año sigan mejorando tanto en la organización de la carrera como en los kits. Los del año pasado eran muy sencillos comparados con otras ediciones y otros eventos organizados. 

La premiación sera como sigue

Ganadores absolutos (femenino y masculino)

1er Lugar - Bs. 10.000

2do Lugar - Bs. 8.000

3er Lugar - Bs. 6.000

4to Lugar - Bs. 4.000

5to Lugar - Bs. 2.000

Medallas para todos los participantes que crucen la meta. 

Trofeos para los 3 primeros lugares de cada categoría.

Como siempre es un excelente evento para empezar el domingo. correr y pasar un rato diferente disfrutando de la ciudad y circulando por espacios usualmente tomados por los vehículos. Siempre cuenta con excelente seguridad.

Seguramente este año Hipereventos seguirá mostrando el sistema de cronometraje chronotrack que te envió a tu teléfono y redes sociales los resultados del tiempo y posición de la carrera. 

Erick Vivas

@erickvivas