Dieta Paleolítica para corredores

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La dieta paleolítica se ha vuelto de moda hoy en día entre muchos atletas por los beneficios que proporciona. No cuenta con granos, azucares procesadas ni almidones. Rompe con los esquemas tradicionales de carga de carbohidratos que utilizamos los corredores y atletas de resistencia. La Dieta paleolítica se basa en proteína magra, grasa saludable, frutas frescas y vegetales. Se evita completamente la ingesta de lácteos, cereales, legumbres y los alimentos refinados y procesados.

Aunque todos sabemos lo bueno que es y en su mayoría los corredores ingerimos proteína, frutas y vegetales. Consumimos grandes cantidades de granos, azucares procesadas y almidones. En lo personal llevo una dieta de granos que me gusta mucho. Pero esta nueva dieta ofrece unos pequeños cambios que pueden traer grandes beneficios, por ejemplo: Este tipo de dieta ofrece una mejor recuperación a largo plazo de los músculos, debido a la gran cantidad de micros nutrientes que contiene en comparación con una alimentación standard alta en almidones y azucares. Sin embargo los atletas deben hacer algunas modificaciones a la dieta típica paleolítica.

En las comidas del día se puede seguir la dieta básica paleolítica, pero antes, durante y después de entrenamiento se deben realizar ciertos ajustes. Por ejemplo, para un entrenamiento fuerte o de larga duración unas dos horas antes se recomienda ingerir alimentos bajos en fibra y con un índice glicémico bajo a moderado. Durante la práctica de un entrenamiento o carrera el uso de geles para eventos mayores a una hora es fundamental ya que aún se necesita la reposición de carbohidratos. Luego de terminar una carrea o entrenamiento se necesita ingerir carbohidratos y proteínas en una relación aproximada de 4:1. Esto es importante hacerlo durante la ventana de 30 minutos para que nuestros músculos se recuperen y reconstruyan.

Artículo de interés La ventana de 30 minutos para el Snack Post Entrenamiento

Siempre debe seguirse un plan de nutrición post entrenos o eventos muy exigentes de recuperación de glucógeno, olvidando un poco la dieta paleolítica e ingiriendo alimentos altos en almidón como pastas, preferiblemente pasas, batatas, ñame y papas.

Es aquí donde radica el problema que algunos atletas enfrentan con la dieta paleolítica, es necesario entender que los requerimientos de un atleta son diferentes a los de una persona que no somete su cuerpo a ejercicios de alta intensidad. Debe haber una planificación y entendimiento de la dieta, así como escuchar al cuerpo.

Los atletas que siguen esta dieta baja en carbohidratos enseñan a su cuerpo a utilizar más las reservas de grasa. Este cambio según estudios tarda entre 6 a 8 semanas.

En conclusión es una buena opción tener una tendencia más hacia la dieta paleolítica para aprovechar el gran contenido de vitaminas y antioxidantes que nos dará un sistema inmunológico bastante fuerte, desarrollar una capacidad para oxidar la grasa mayor que es importantísima y nos ayudara mucho en eventos de resistencia de larga duración y la ventaja de mantener y recuperar nuestros músculos. Todo esto por su puesto son factores importantes para que podamos correr más rápido.

Siempre aconsejo encontrar las proporciones adecuadas a nuestro ritmo de entrenamiento, este balance te va a permitir ajustar tu peso al ideal y hará más fácil seguir una dieta saludable. Te sentirás más saludable y tus resultados como atleta serán mucho mejores sin la necesidad de privarte de nada.

Erick Vivas

@erickvivas

@running_vzla

La ventana de 30 minutos para el Snack Post Entrenamiento

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No todo se trata de correr, también tenemos que cuidar nuestra alimentación. Seguramente has escuchado del snack post entrenamiento, algunos indican que luego de finalizar una sesión de entrenamiento deberías de nutrirte con un snack entre 15 y 45 minutos después como máximo. Por esa razón vamos a tomar que tengas 30 minutos tope para que comas tu snack. Esto es sumamente importante para ayudar a reparar tus músculos y reponer el glucógeno perdido durante el entrenamiento. ¿Por qué en este periodo de tiempo? Es muy sencillo, se ha demostrado que en este periodo de tiempo es cuando nuestro cuerpo absorbe mejor los carbohidratos y proteínas. Luego de ejercitarnos nuestros músculos están desgarrados y has usado los carbohidratos y glucógeno acumulado. Durante ese corto periodo de tiempo es cuando los nutrientes pueden ser absorbidos con mayor facilidad. Que lo hagas luego no significa que no serán absorbidos, solo que no será con la misma efectividad.

Este snack es vital especialmente si tus sesiones de entrenamiento duran más de 60 minutos o si realizas dos entrenamientos por día algo inevitable para aquellos que hacen triatlón.  El snack que consumas debería tener entre 70 – 100 gramos de carbohidratos para recuperar el glucógeno perdido y entre 20 – 25 gramos de proteínas para reparar los músculos (ingerir mayor cantidad de proteína puede no ser tan efectico ya que tu cuerpo no la absorbería en su totalidad). Como nota adicional debes saber que existe una segunda ventana de tiempo para consumir otro snack, esta ventana es de 2 a 3 horas post entrenamiento y que puedes consumir en la misma proporción que mencionamos anteriormente. Si completas estos dos snacks en esos periodos de tiempo te habrás recuperado totalmente.

¿Qué puedes usar como snack? Existen diversos tipos de batidos post entrenamiento que te indican la cantidad de carbohidratos y proteínas que contienen. Sin embargo aunque esas son las proporciones ideales no siempre tenemos a la mano este tipo de batidos. Puedes comerte un cambur (banana/guineo) junto con una bebida achocolatada como taco, toddy, nesquik o cualquiera que vendan en tu país. También es muy útil el yogur junto con un ponqué, una rodaja de pan con mantequilla de maní y cambur (banana/guineo) es muy bueno también y uno de mis preferidos. Gatorade or Powerade también te ayudan a recuperar los carbohidratos perdidos aunque en mi opinión nada como lo que te mencione previamente junto con una de estas bebidas.  Lo más importante es que consumas algo en esa ventana de tiempo, si lo haces en las proporciones indicadas mejor aún.

Si entrenas lejos de casa puedes llevar todo en un bolso y dejarlo cerca de donde corres o entrenas, de esta forma apenas termines puedes aprovechar lo mejor posible la ventana de 30 minutos para tu snack.

Erick Vivas

@erickvivas

Alimentación para Corredores

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energia para nuestras actividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes. Por lo tanto, si usted es un corredor es muy importante conocer cuánto debe comer y cuáles nutrientes son más necesarios. Seguramente habrá escuchado hablar del ATP (Adenosin Tri Fosfato), que es una molécula de energía que usamos en el cuerpo para muchas actividades, el problema es que las reservas de ATP son muy pocas para una carrera y éstas alcanzan sólo para algunos segundos, es por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, básicamente los carbohidratos y las grasas para poder llegar a la meta.

Cuando usted va corriendo sus músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende cada vez mas de los carbohidratos y el gran problema es que tenemos reservas limitadas de los mismos (en los músculos y el hígado). Además, reponer esas reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, requiere de horas e inclusive días, especialmente si corre a diario y hace varias sesiones al día. Por otro lado, también tenemos que los músculos que intervinieron en el ejercicio necesitan repararse o formarse para adaptarse a las cargas de trabajo. Acá participan las proteínas.

Todo esto parece muy complejo, pero ¡nada alejado de la realidad! De hecho con una alimentación balanceada y acorde a sus necesidades calóricas todo esto es posible. Si bien, es recomendable acudir a un especialista en nutrición, hay algunas recomendaciones generales que puede seguir: - Incluya en su dieta diaria abundantes frutas las cuales son una inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra. - Consuma proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescados y carnes rojas. - Asegúrese una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, la arepa, los tubérculos. - Prefiera preparaciones saludables a frituras. - Recuerde los frutos secos como el maní, las avellanas, las almendras. - ¡No entrene sin desayunar! Consuma alimentos de fácil absorción como un jugo de frutas, galletas o pan con mermelada. Otras recomendaciones más específicas en cuanto al tipo de nutrientes para atletas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a través de alimentos de los siguientes nutrientes:

PROTEÍNAS

Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.

CARBOHIDRATOS

Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre: o En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg peso por día. o En días de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg peso por día (ver ejemplo). o En los días previos a alguna competencia tratar de consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por día. o En las corredoras se recomienda emplear los valores más bajos (5-7g) debido a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta.

GRASAS

A pesar de que son una fuente importante de energía no existen recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el corredor.

De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podrá observar la cantidad de alimentos requeridos para satisfacer las necesidades proteicas y de carbohidratos de un corredor de 70 kg de peso que se entrene 4-5 veces por semana a baja intensidad. Con un aporte de 1,4 g de proteínas por kilogramo de peso y 6,5 g de carbohidratos por kg de peso. Lo ideal es que usted acuda a un especialista para el diseño de un plan individualizado, recordemos que el tesoro mas valioso que poseemos es la salud y no hay mejor arma para mantenerla que el hacer las cosas bien hechas.

PLAN DE 3.000 KCAL PARA UN INDIVIDUO DE 70 KILOS DE PESO

Comidas y alimentos	Carbohidratos (g)	Proteínas (g)	grasas (g)
Merienda pre-entrenamiento Zumo de naranja 1 vaso Galletas (2) Bebida deportiva durante el entrenamiento 500 ml Merienda post-entrenamiento Leche 1 vaso 2 cucharadas de avena 1 plátano y 2 mandarinas Desayuno 1 rebanada de pan Jamón (1 reb) y queso blanco (2 reb) 1 cucharadita de margarina ligera Jugo de lechosa (1 vaso) Merienda 2 melocotones Yogur bajo en grasas Almuerzo Pollo con vegetales (½ pechuga de pollo y 1 taza de vegetales) Arroz blanco (1 taza) Plátano horneado (¼ de unidad) Zumo de chirimoya (1 vaso) Merienda 1 plátano 1 barra de cereales 20 cacahuetes Cena Ensalada verde (1 taza y media) Merluza a la plancha (2 filetes pequeños) Arroz blanco cocido (1 taza) Pan integral (1 rebanada) 2 rodajas de piña	30 15 30 12 15 60 45 30 30 12 10 30 15 30 30 5 30 45 30	2 8 2 6 14 8 28 4 4 2 4 2 14 4 2	4,5 6 5 4,5 12 10 10 6 5
Total:	504 g 2016 Kcal	104 g 416 Kcal	60 g 540 Kcal

CUATRO REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES

1. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad física. Evita entrenar en las mañanas con el estómago vacío: lo ideal es consumir algún alimento de rápida absorción como pan, jugos naturales o cereales.

2. Repón las reservas de carbohidratos en el momento más crítico, dentro de las 2 primeras horas después del ejercicio. Aquí deberías consumir alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidratos por kg peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola.

3. Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento.

4. Planifica tu alimentación con tiempo antes de la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.