Desarrolla tu máquina para correr

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 Recuerdo que antes de empezar a correr iba mucho al gimnasio o hacia barras y paralelas en el parque. Mucho trabajo anaeróbico. Me consideraba que estaba en una buena forma. Sin embargo, cuando empecé a correr al igual que nadar mi rendimiento no era el esperado. Era un corredor pesado. Con el tiempo mi cuerpo se fue adaptando, los mayores cambios vinieron cuando empecé a entrenar para competencias de 21Ky 42K, mi musculatura se redujo y se definió, podía soportar mejor ritmos de carreras mas rápidos así como correr mayores distancias con mayor comodidad. En pocas palabras, mi cuerpo se re adapto para ser un mejor corredor.

 Ciertamente muchos de nosotros no nacimos con el cuerpo de Usain Bolt, pero pensar que no podemos desarrollar nuestro cuerpo para correr mejor sería un gran error. Alberto Salazar una leyenda entre los corredores de larga distancia y quien entrena a Mo Farah y Galen Rup dice sobre sus corredores lo siguiente en una entrevista que le realizaron en The Oregonian “Son más que piernas y pulmones”. Alberto Salazar sabe que en un atleta intervienen músculos, nervios, tejido conductivo y mucho más. Cuando prepara a sus atletas se encarga de prepararles planes que mejoren la fuerza y la mecánica de la zancada. El sabe que cuando estos aspectos se desarrollan también se desarrolla la velocidad.

Por lo tanto, es hora de hacer algunos cambios en nuestro plan de entrenamiento para lograr mejores resultados, es hora de desarrollar nuestra máquina para correr. Para lograr este objetivo es conveniente trabajar 3 aspectos importantes. En unas cuantas semanas notaras la diferencia en la potencia y podrás hacer trabajos de velocidad mucho más efectivos.

Fibra Muscular: Debes saber que dependiendo del radio de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápido o lento generalmente ayuda a determinar si un corredor es mejor para carreras velocidad o de resistencia. Aun existen debates en cuanto a la habilidad de convertir un tipo de fibra en otra, sin embargo es posible hacer que a través del entrenamiento se logre que un tipo de fibra  se comporte como otro tipo de fibra. Al agregar entrenamientos de resistencia nuestro plan de entrenamiento lograremos mejorar la velocidad sostenida y agregar potencia a diferentes ritmos de carrera. Incluye sesiones de entrenamiento de cuerpo completo haciendo sentadillas, arremetidas, arremetidas laterales, trabajo de batata o subida de talones, planchas, elevación lateral de piernas, te recomiendo también realizar ejercicio con ligas, así podrás desarrollar efectivamente tanto los músculos grandes como pequeños con mayor efectividad. El crossfit también es una buena opción.

Sistema Nervioso: Al leer sobre lo importante que es tener un sistema nervioso entrenado, recordé lo efectivo que son las sesiones de entrenamiento por intervalos en la pista. Al correr tan rápido como puedas y pasar por ese esfuerzo el cuerpo poco a poco se va desarrollando para correr más rápido y hasta desarrollamos una capacidad para soportar ese dolor que sentimos correr tan cerca de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Lo cierto es que un sistema nervioso entrenado sabe cómo mover todas las fibras musculares de forma eficiente. Para poder desarrollar los diferentes caminos neurales puedes realizar sesiones de entrenamiento de pliometria, estos ejercicios te darán una resistencia y potencia increíble. También puedes hacer entrenamiento de subida y bajada de colinas, no recorras grandes distancias, una subida que te tome 8 a 12 segundos en recorrerla es suficiente, el detalle aquí es que lo hagas cerca del 95% de tu frecuencia cardiaca máxima. También puedes hacer entrenamiento de intervalos en pista, puedes empezar corriendo 200 metros a tu máxima velocidad y descansar para volver a repetir el ciclo.

cronosport.com.mx Ejercicio de Pliometria

Tejido Conectivo: El esfuerzo e impacto que sufren nuestro cuerpo cuando empezamos a hacer trabajo de velocidad se incrementa al igual que el largo de nuestra zancada. Nuestro cuerpo debe estar preparado para soportar todo este proceso, mantener en buen estado nuestros cartílagos, huesos, tendones y músculos es muy importante. Un par de sesiones de yoga a la semana van a ser muy buenas, así como realizar entrenamientos con ligas.

Como siempre digo, no se trata solo de correr, es importante nutrirnos adecuadamente y realizar ejercicios que le den soporte a esa actividad que tanto disfrutamos. Este tipo de consejos aunque pueden parecer más atractivos para corredores que buscan ir más rápido, terminan siendo importante para todos quienes corremos por un tema de salud. Un cuerpo fortalecido es un cuerpo sano que termina evitando lesiones y desgaste de nuestro cuerpo que pueden cobrar el costo años después.

Erick Vivas

@erickvivas