Consejos para evitar y corregir la rodilla de corredor

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¿Sabías que la lesión más común entre corredores es la rodilla de corredor?, El síntoma principal es un dolor por debajo de la rotula, en principio puede ser muy suave y experimentarse solo mientras corres pero seguirá avanzando y el dolor se volverá cada vez más intenso si no tomas medidas para corregir esa lesión.

Cuando sientes te dolor, lo primero que debes hacer es dejar de correr, lo sé, es lamentable. Pero eso causa que te duela la rodilla, la idea es correr tanto como sea posible sin que duela. Si puedes correr 15 minutos o 45 minutos sin que te duela, eso es lo que vas a correr. Luego debes permitir que el tejido se restaure. Pasara por un proceso natural en el cual se irá fortaleciendo y adaptándose al stress que genera correr ciertas distancias. Si sigues este procedimiento poco a poco podrás correr más tiempo sin que te duela la rodilla. Recuerda que hay una regla que puedes seguir de solo aumentar tu kilometraje semanal el 10%. No te excedas si tu cuerpo te habla atreves de este dolor en la rodilla. Escucha a tu cuerpo, no puedes someterlo a un esfuerzo al cual no está preparado. Recuerda que muchas veces solo correr no es suficiente. Agrega sesiones de fortalecimiento para todo tu cuerpo. Incluye el cross training en tu rutina de entrenamiento. Podrás mantener tu forma y suavizar el impacto que recibes al correr.

Generalmente donde hay dolor hay inflamación, tomar un anti inflamatorio como el ibuprofeno y colocar una bolsa de hielo en tu rodilla por unos 10 minutos 2 o 3 veces al día te va a ayudar a bajar la inflamación.

Considera varios factores que puedan estar generando este dolor, por ejemplo: Mala selección del tipo de calzado, factores biomecanicos, debilidad muscular (muy común). Siempre recalco lo muy descuidado que nosotros los corredores somos con el aspecto de desarrollar una musculatura que nos permita correr más rápido y que por factores de salud se vuelve muy importante para evitar lesiones. La mayoría de quienes sufren de rodilla de corredor, tienen debilidad en los abductores y rotadores externos. Si los estabilizadores de cadera son débiles se genera una rotación interna en el muslo mientras el pie entra en contacto con el suelo. Este movimiento compensatorio que se realiza de forma inconsciente para que otros músculos estabilicen la pelvis no es lo suficientemente efectivo generando un desbalance en la pelvis que hace que se mueva lateralmente hacia el suelo del lado que no está soportado por la pierna. Todo esto hace que el muslo caiga sobre la rodilla de forma inadecuada generando un esfuerzo extra a la rodilla que hace sufrir las articulaciones. Si eres un corredor que sufre de esta lesión entrénate para contraer los músculos externos a la cadera para mantener tu pelvis lo mas alineada posible y agrega entrenamiento de fuerza inmediatamente.

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Otro posible factor que genera la rodilla de corredor se encuentra en la técnica de correr, una gran cantidad de corredores que caen con el talón sufren de rodilla de corredor. Una técnica que puede ayudarte si este es tu caso, es que al correr disminuyas el largo de tu zancada. Zancadas más cortas te ayudan a tener un impacto más suave sobre el suelo y facilitan caer con el medio del pie cuando pase debajo de tu cuerpo.

La buena noticia sobre la rodilla de corredor es que es una condición relativamente menor. Sin embargo la mala noticia es que si no lo tratas con cuidado y tomas medias como revisar el tipo de calzado que  usas, corregir la técnica de carrera, fortalecer los músculos de la cadera y tu cuerpo en general esto puede desembocar en problemas más serios.

No hay mejor corredor que un corredor sano.

Erick Vivas

@erickvivas

@running_vzla