Hoy en día existen diversas tendencias que ofrecen mejorar tu forma de correr haciéndote más rápido y evitando lesiones. El sueño de todo corredor. Si eres de esas personas de la vieja escuela, no hay nada más sencillo que correr en subida. Pero primero hablamos de un concepto importante que nos ayudara a mejorar nuestra velocidad. Me refiero al Índice de Rotación o Turnover en inglés.
Todo corredor tiene un índice de rotación natural que se mide por la cantidad de zancadas por minuto que se pueden dar. Este índice tiende a aumentar en la medida que nos fortalecemos y nos volvemos más rápidos. Es importante no tratar de ponerse metas en cuanto a nuestro índice de rotación que sean muy altas o cercanas a las de los corredores elites. Esto puede desacelerar nuestra mejoría e inclusive llevar a lesionarnos. Si es importante que midas tu índice de rotación y lleves un registro mientras desarrollas un periodo de entrenamiento. Podrás notar como en la medida que te haces más rápido este índice aumenta.
Pies rápidos se traduce en correr más rápido. Es necesario desarrollar un poder explosivo. Aplicando mayor cantidad de fuerza al suelo en el menor periodo de tiempo. Entrenar corriendo en subidas es ideal para desarrollar esta potencia. No necesitas de programas especializados ni rutinas complicadas. Tú, tus zapatos y una buena subida (entre más inclinada mejor). Incluye este tipo de entrenamiento entre una y dos veces por semana. Una buena pendiente debería de tomarte entre 4 y 8 minutos poder subirla.
Al correr trata de no elevar mucho la rodilla y de llevar los talones lo más cercano posible a tu trasero, trata de subir a un ritmo lento.
Estos entrenamientos, al igual que los entrenamientos de pista no requieren de mucho tiempo ya que estas exigiéndole al cuerpo. Con unas 8 a 12 repeticiones tendrás suficiente, luego puedes ir desarrollando nuevas formas, aumentando el ritmo, descansando menos entre subida y subida. Recuerda que siempre es importante hacer un estiramiento dinámico al principio y estirar al finalizar.
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A mí en lo personal me gusta elegir rutas con sube y baja, de esta manera no pierdo la continuidad de la carrera y logro obtener los beneficios de la subida. También puedes incluir ejercicios Plyometricos que desarrollan la potencia y resistencia de tu cuerpo.
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