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El objetivo final de todo corredor que quiere disfrutar y mejorar de su tiempo de carrera es mejorar la eficiencia al correr. En otras palabras correr más rápido usando menos energía. El entrenamiento de velocidad nos ayuda muchísimo a lograr este objetivo. Como siempre lo comento entre más variadas sean las sesiones de entrenamiento, mayor cantidad de beneficios se pueden obtener. Yo amo salir a correr y disfrutar de la ruta pero eso no siempre ayuda a mejorar mi tiempo de carrera y condición física. Entre más preparado estés como corredor mayor será la satisfacción y el disfrute cuando corras. Esto se traduce a que adicionalmente a nuestra rodada diaria, debemos incluir entrenamiento de tempo, intervalos y otro tipo de ejercicios. Aquí te de dejo algunos ejercicios que te van a ayudar muchísimo a mejorar tu eficiencia al correr.
Esta serie de ejercicios que te describo a continuación te ayudan a fortalecer y balancear tu musculatura.
- Tabla, puedes variar entre las normales, escalador de montaña y flexiones laterales.
- Sentadillas
- Caminar en zancadas
- Flexiones
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- Ejercicios de remo con ligas o pesas
- Posición de puente como en el yoga
Mejorar tu energía también es fundamental, esto puedes lograrlo realizando entrenamientos de pliometria que mejoran tu fortaleza y velocidad a través de la mejora de la elasticidad muscular. Es recomendable que este tipo de ejercicios los realices luego de haber desarrollado un poco de fortaleza muscular como los que te mencione anteriormente. Puedes practicarlos una vez que termines de correr.
- Saltos de energía: Mantén tus brazos como si corrieras pero saltas verticalmente con cada pierna por separado cayendo con la bola de tu pie. Intenta realizar 20 repeticiones por cada pierna.
- Leg bounding: Exagera la zancada de carrera saltando con cada pierna, te dejo un video para que lo entiendas mejor.
- Salto de sentadillas: Es sencillo, haz una sentadilla y saltas hacia arriba y caes en sentadilla. Puedes hacer repeticiones de 20 segundos
Por último trabaja en el ritmo de la zancada, a través de mejorar la cantidad de pisadas que das en un minuto, se busca llegar a 180 pisadas entre las dos piernas. Si estas por debajo indica que estas utilizando energía de más en el movimiento vertical de tu cuerpo. Por lo tanto estas desperdiciando energía. Para trabajar esta área elije un tramo plano de unos 100 metros y corre tratando de aumentar la longitud de tu zancada hasta irte aproximando al ritmo recomendado. Repite varias veces para irte acostumbrando al nuevo ritmo.
Espero te sea útil, a patear el asfalto!
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