¿Es bueno entrenar sin desayunar? - Running Venezuela

Esta pregunta ha sido muy controversial. Muchas personas se plantean la posibilidad de no desayunar y salir a entrenar para perder peso, otras simplemente les cuesta o no están acostumbrados a desayunar sino hasta tarde después de hacer varias actividades.

Lo cierto es que se recomienda tomar agua y comer algo a no más de 15 minutos luego de despertarse. Pasas toda la noche sin comer y aunque pienses que no estas realizando actividades físicas en lo noche que te lleven a necesitar energía en la mañana, la verdad es que tu cuerpo quema calorías en la noche ya que se está recuperando de todo lo hecho en el día.

Así que al despertarte lo ideal es que te alimentes. Si vas a salir a entrenar no puedes ingerir alimentos muy pesados. Tal vez puedes desayunar y esperar a hacer la digestión y luego irte a entrenar. Pero la situación general es que nos paramos temprano para comer, entrenar, tomar un baño y prepararnos para ir al trabajo o realizar otras actividades.

Recuerda que cuando haces ejercicio tu cuerpo necesita energía, si no te has alimentado corres el riesgo de perder masa muscular. Esto tiene varias implicaciones contrario a lo que la mayoría de las personas piensa. Por un lado aumentas las probabilidades de lesionarte. Tu metabolismo se vuelve más lento y por ende podrías aumentar de peso con mayor facilidad.

He escuchado a personas decir que si salen a correr a una intensidad muy baja en ayuno ayudan a perder grasa. Es cierto que entrenar a baja intensidad ayuda a quemar grasa. Sin embargo es más importante activar tu metabolismo basal tanto con ejercicios como alimentándote adecuadamente.

Un buen desayuno debe contener hidratos de carbono, proteínas y grasas de forma balanceada.

Sugerencias:

Desayuno 1

1 Vaso de agua

1 Cambur

1 Vaso o taza de yogurt

2 a 4 rodajas de pan tostado con mermelada

Desayuno 2

1 Vaso de Agua

1 Vaso de Jugo de Naranja

1 Taza de cereal con frutas y yogurt

Recuerda que debes variar las cantidades para que en media hora a una hora puedas ir a entrenar. Al finalizar tu entrenamiento puedes comerte algo más pesado si lo necesitas, pero antes puedes tomar un toddy o una bebida proteica de rápida asimilación.

Pruébalo y notaras la diferencia!

Erick Vivas

@erickvivas

Trail Running y Calendario de Carreras Trail Running Venezuela 2014

El trail running es un deporte donde se corre “fuera de pista”, por senderos de montaña, huellas, rastros o caminos secundarios, a través de montañas, cerros y montes, cruzando arroyos y ríos, con grandes trepadas y abruptas bajadas.

Generalmente se corre en terrenos montañosos con constantes ascensos y descensos.

Yo soy un corredor de asfalto, viviendo en la ciudad es lo mas practico. Sin embargo uno que otro fin de semana me escapo al Avila, una montaña ubicada en Caracas, Venezuela.

Correr en este tipo de paisajes requiere de mayor esfuerzo que hacerlo en asfalto ya que como mencione antes, hay muchos desniveles; el agarre de la zapatilla es otro tema y la superficie es muy irregular.

Una de las cosas que más disfruto es de la vista y el hecho de estar en contacto con la naturaleza.

Parte del equipo y suministros que te aconsejo para practicar este deporte son los siguientes:

-       Zapatos para trail

-       Dependiendo de donde vaya a correr usar shorts o pantalones protectores, así como una chaqueta térmica.

-       Camel Back, existen diferentes marcas en el mercado para portar agua en el bolso.

-       Geles, recuerda que los geles se usan para trayectorias mayores a una hora.

-       Galletas

-       Linterna si vas a corre de noche y si no siempre es aconsejable llevarla, nunca sabes que puede suceder.

Recuerda informarles a tus amigos o familiares dónde vas a estar ya que aunque generalmente las rutas son seguras, es mejor estar preparado y que si algo te sucede sepan dónde ubicarte. Preferiblemente haz el trail running en grupo.

Este es un deporte de muchísima resistencia, la velocidad no es tan importante así que trata de no ir tan rápido y de disfrutar la experiencia.

Hoy en día en Venezuela se realizan varias carreras, entre las más famosas están las de Energizer y Gatorade. Puedes encontrar más información sobre competencias en la página de Retos Info http://www.retos.info/retosrun/

Calendario 2014

Les dejo un vídeo de Kilian Jornet, uno de los mejores corredores de trail, espero lo disfruten!

Erick Vivas

@erickvivas

Plan de entrenamiento para Media Maratón 21K y bajar de 2 horas - Running Venezuela

SEMANA 1
LUNES	40 min + circuitos Oregón
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	1h:15'
JUEVES	descanso
VIERNES	50' en progresión
SÁBADO	descanso
DOMINGO	1h:30' suave

SEMANA 2
LUNES	30´+ 6 cuestas 30´´rec 1´
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	1h:30'
JUEVES	30´+ 3x5´r 3´
VIERNES	descanso
SÁBADO	descanso
DOMINGO	1h:30´

SEMANA 3
LUNES	1h + flexibilidad + condición física general
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	50' en progresión
JUEVES	descanso
VIERNES	1h:30' suave
SÁBADO	descanso
DOMINGO	30´+ 10 km

Aquí les dejo un plan de entrenamiento para mejorar tu tiempo y bajar el tiempo de 2 horas, propuesto por Jeronimo Bravo de Planeta Running, a mi en lo personal me gusta realizar muchos largos y estar por encima de la distancia, es decir si vas a correr 21K hacer largos de hasta 24K, eso te prepara físicamente y mentalmente, me gusta hacer mucho entrenamiento en pista, se recomienda el 6% del kilometraje que realices semanalmente, y cuando hablo de pista hablo de darle durisimo, puedes tratar de correr 10% por debajo de tu ritmo de carrera por 800 mts a 1K, si corres a 6 min/K, tu ritmo en pista deberia ser 5,4 min/K, eso te ayuda a acostumbrarte a ir mas rápido y soportar esa sensación y mejorar tu condición física, espero te sirve, saludos!

SEMANA 4
LUNES	50´+ condición física general
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	1h:15'
JUEVES	descanso
VIERNES	30´+ 2x9´rec 5´
SÁBADO	1h:30'
DOMINGO	descanso

SEMANA 5
LUNES	1h suave
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	1h:30'
JUEVES	30´+ 4x4´r 2´
VIERNES	descanso
SÁBADO	1h:30'
DOMINGO	descanso

SEMANA 6
LUNES	50´+ flexibilidad
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	30' progresivos
JUEVES	descanso
VIERNES	40'
SÁBADO	30'
DOMINGO	Medio Maratón

Natación como crosstraining - Running Venezuela

Hace poco llego un punto en el cual correr 3 o 4 veces a la semana se estaba haciendo un poco difícil. Mis piernas me empezaron a doler. El impacto con el asfalto no es nada fácil. Es aquí cuando el cross training juega un papel importante. Para los corredores hay dos tipos de cross training altamente recomendados, el ciclismo o en su defecto el spinning y la natación.  Decidí elegir la natación, es un ejercicio más completo por que entra en juego todo tu cuerpo. Además tienes que trabajar más tu respiración. Cuando corres puedes respirar en cualquier momento. Mientras nadas, debes aprender a tomar aire por tu boca y expulsarlo regularmente por la nariz, mi experiencia ha sido fantástica, comenzar el día nadando es una de las mejores sensaciones que puedes tener. Aunque estas haciendo ejercicio sales relajado de la piscina. Sin ningún tipo de impacto. Y con mucha pero mucha hambre, como en todo tipo de entrenamiento, recomiendo comer algo al terminar, yo siempre me llevo un batido proteico y frutas (en mi caso cambur y mandarina). Es bueno que tengas un entrenador que vaya guiando tu progreso y técnica, no es igual nadar como usualmente lo hacemos en la playa o en una piscina de vacaciones que cuando aprendes una buena técnica de crol. Hasta ahora mi resistencia ha mejorado muchísimo sin tener que aumentar mi kilometraje semanal y puedo concentrarme más fácilmente en trabajos de velocidad cuando corro. En Caracas hay varias escuelas de natación y la verdad es que son bastante económicas comparadas con lo que puedes pagar en un gimnasio por clase o por mensualidad. Así que ya sabes, te lo recomiendo 100%

Hay grupos de triatlon con los cuales te puedes unir y salir a correr luego de nadar un rato, excelente entrenamiento!.



Erick Vivas

Natacion como crosstraining

Running Deportes Entrenamiento

XII CIRCUITO GATORADE VENEZUELA - Running Venezuela

El 9 de febrero del presente año 2014 se dará cita la primera carrera del circuito Gatorade 10K, aun no han publicado la ruta pero te puedes inscribir en Hiperventos , el costo sera de 450 BsF, este circuito ya es tradición en el mundo del running Venezolano y cierra todos los años con la CCS Rock, donde se dan cita corredores de todas partes del país. Esperemos que este año sigan mejorando tanto en la organización de la carrera como en los kits. Los del año pasado eran muy sencillos comparados con otras ediciones y otros eventos organizados. 

La premiación sera como sigue

Ganadores absolutos (femenino y masculino)

1er Lugar - Bs. 10.000

2do Lugar - Bs. 8.000

3er Lugar - Bs. 6.000

4to Lugar - Bs. 4.000

5to Lugar - Bs. 2.000

Medallas para todos los participantes que crucen la meta. 

Trofeos para los 3 primeros lugares de cada categoría.

Como siempre es un excelente evento para empezar el domingo. correr y pasar un rato diferente disfrutando de la ciudad y circulando por espacios usualmente tomados por los vehículos. Siempre cuenta con excelente seguridad.

Seguramente este año Hipereventos seguirá mostrando el sistema de cronometraje chronotrack que te envió a tu teléfono y redes sociales los resultados del tiempo y posición de la carrera. 

Erick Vivas

@erickvivas

Mitos sobre la hidratación - Running Venezuela

Con lo que ‘pega’ Lorenzo ahí fuera, estos meses lo mejor del entrenamiento es, sin duda, el refrescante premio posterior. ¿Agua bien fría, zumo o bebida isotónica?,¿café sí o café no?, ¿beber antes de tener sed o esperar?, ¿y la cañita? Probablemente hayas oído (o leído) todo tipo de consejos sobre la manera más adecuada de hidratarte y no resultaría extraño incluso que te debatas entre consejos contradictorios. En un nuevo intento de facilitarte las cosas, desmontamos ocho mitos sobre la hidratación.

MITO: Bebe ocho vasos de agua al día
REALIDAD: La cantidad exacta es una cuestión personal, dependerá de cada cual. La recomendación estándar es tomar 2, 5 litros diarios en el caso de los hombres y  en torno a uno más para las mujeres, pero la mejor guía es escuchar al propio cuerpo.

MITO: Orina clara, buena hidratación 
REALIDAD: Su color es un buen indicador de la hidratación, pero no pretendas una orina totalmente transparente. Si observas que su color es similar al zumo de manzana o más oscuro, ¡alerta!

MITO: La cafeína te deshidrata
REALIDAD: Las investigaciones en este sentido no arrojan resultados concluyentes: el consumo de cafeína no conlleva directamente un aumento de la orina. Tus riñones ya están trabajando mientras realizas ejercicio, así que la influencia de la cafeína es menor. También hay que tener en cuenta los hábitos alimentarios a los que el organismo esté adaptado: si la tomas a menudo, su influencia será menor.

MITO: La sed no es un buen indicador de la hidratación
REALIDAD: La sensación de sed es el mejor referente para saber si estamos deshidratados, pero conviene que no sea el único. El nivel de sudoración, en especial en los rodajes largos, es otro indicador importante. Para calcularlo, pésate antes y después de una tirada larga: los kilos de peso que hayas perdido equivalen aproximadamente a los litros de agua que necesitarás ingerir para mantenerte alejado de la deshidratación.

MITO: El agua natural es la mejor opción
REALIDAD: Aunque siempre es buena, hay situaciones en las que el agua no es la mejor elección. En los meses de verano, por ejemplo, necesitarás reponer sales después de una tirada larga, así que las bebidas isotónicas son más adecuadas. Tu cuerpo desechará lo que no necesite.

MITO: No debes beber demasiado
REALIDAD: Como todo, beber en exceso también puede ser peligroso, por contradictorio que parezca. Si los niveles de sodio en sangre son demasiado bajos, la alarma de peligro se enciende y puede llegar a resultar muy peligroso. De nuevo, sensatez: escucha a tu cuerpo.

MITO: Beber mucho agua es la mejor manera de desintoxicarse
REALIDAD: En realidad no hay evidencia empírica para afirmar que grandes cantidades de agua depuren tu cuerpo. En todo caso, te ayuda a que los riñones estén trabajando. Así que los únicos que debieran beber ‘demasiada’ agua son quienes padezcan piedras en el riñón.

MITO: Una buena hidratación elimina el riesgo de insolación
REALIDAD: El riesgo de insolación aparece cuando tu cuerpo está por encima de 40º C y la deshidratación puede contribuir a favorecer su aparición. La temperatura del cuerpo aumenta a medida que lo hace la sudoración, así que es importante tomar las medidas pertinentes.

Fuente: http://www.runners.es/

Zapato para corredores Gel Nimbus 14

En esta ocasión te voy a hablar del zapato Asics Gel Nimbus 14, la filosofía que sigue esta última versión es muy similar a su predecesora.

Su amortiguación es de gran recorrido y absorbe una gran cantidad de impacto. Además, un gran número de corredores la encuentra perfecta al tacto: cómoda y blanda. El resto de la zapatilla sigue contando con mil y un detalles y tecnologías, todo diseñado para obtener máximo confort en los entrenamientos, especialmente en tiradas largas. A tener en cuenta que se adapta prácticamente a cualquier superficie.

El usuario tipo ideal es todo aquel corredor (neutro, supinador o plantillero) que se sitúe por encima de los 70 kg (factor muy importante a tomar en cuenta, debes elegir un zapato que soporte tu peso) y que quiera proteger sus articulaciones en los rodajes diarios. La zapatilla se moverá mejor a ritmos más lentos de 4’30 min/km.

Pesa 315 g y es ideal para entrenamiento en asfalto, si corres entre 40 y 60 Kilómetros semanales esta es una excelente opción. A mí me han ido buenísimo ya estoy por comprarme el segundo para aunque ya salió la Nimbus 15. En Venezuela ya están costando alrededor de 7.700 BsF, aunque afuera esta alrededor de los 90$, se consiguen unos muchísimo más baratos y alrededor de los 3.000 BsF pero son hechos en China, prefiero los que se han hecho en Taiwan o Indonesia ya que tienen estándares de fabricación más altos.