Sí , puedes obtener beneficios
significativos para corer con una sesión de ejercicios de 10 minutos.
Llegas tarde a casa viniendo del
trabajo. Ibas a correr durante 45 minutos, pero ahora sólo tienes 10 minutos
antes de tu mejor amigo te recoge para la cena.
Son 11:50 am. Estas en el hotel.
La hora de salida es mediodía. Seguro que sería bueno haber hecho algún tipo de
entrenamiento antes de ir al aeropuerto para tomar un largo vuelo a casa.
Sólo tienes 10 minutos. ¿Qué
puedes hacer?
En primer lugar, usted debe hacer
algo . Una gran cantidad de corredores asumen que 10 minutos no es tiempo
suficiente para hacer algo que hará una diferencia en su carrera, pero eso no
es cierto. Puedes quemar en cualquier lugar de 100 a 200 calorías en 10 minutos
de carrera. Hazlo 20 veces al año en lugar de tomar un día de descanso, ya que
"no tiene tiempo suficiente " y tendrás medio kilo a un kilo menos
del cual preocuparte.
Además, los corredores subestiman
el grado en el que cada paso que dan cuenta como práctica de zancada. Los
corredores ponen demasiada acción en el elemento metabólica del fitness en
ejecución y no lo suficiente en el aspecto neuromuscular. Una carrera de 10
minutos podría no ser lo suficientemente largo para activar tu sistema
metabólico y estimular el mejoramiento físico de esa manera , pero es tiempo
suficiente para completar unos 1.500 pasos de la práctica, que le ayudarán a
perfeccionar su funcionamiento y coordinación - y más de la mitad de las mejoras
a largo plazo en el rendimiento provienen de tales refinamientos.
Por último, no se puede
subestimar los beneficios mentales de 10 minutos de ejercicio. Si usted hace esto
en lugar de nada, obtendrá un mejor estado anímico y aliviara en parte la culpa
de no hacer ejercicio en absoluto.
Ahora que te sientes convencido
de que es mejor 10 minutos que nada, ¿Qué puedes hacer?
La mejor forma de aprovechar esos
10 minutos es realizar ejercicios pilometricos.
Los ejercicios pliométricos , o
el ejercicio de salto , es algo que cada corredor debe hacer y que la mayoría
de los corredores no hacen. Correr es una forma de saltar. La Pliometría aísla y exagera el elemento de
salto en el entrenamiento y por lo tanto mejora el rendimiento de carrera de
una manera que la ejecución en sí no lo hace. Este es un hecho comprobado. Un
estudio encontró que los corredores que sustituyeron a una tercera parte de su entrenamiento
normal con ejercicios pliométricos mejoraron sus tiempos de carrera , mientras
que los corredores que continuaron con su rutina normal de entrenamiento no lo
hicieron.
Se podría pensar que los
ejercicios pliometricos mejoran el rendimiento de carrera mediante el aumento
de la fuerza muscular en las piernas, pero eso parece no ser el caso. En
cambio, plios mejoran el rendimiento de carrera mediante la mejora de la
rigidez de la pierna durante la carrera. La función de las piernas como
resortes cuando se corre. Cada vez que un pie aterriza, el cuerpo envía las
fuerzas de impacto a la tierra, estas fuerzas rebotan luego en el pie, lo que impulsa el movimiento
hacia adelante. Alrededor de la mitad de la energía necesaria para el
funcionamiento viene a nosotros "libre " de esta física. Pero no toda
la energía que entra en el suelo viene de nuevo al pie y se utiliza para la propulsión.
Una cierta cantidad se disipa. La rigidez relativa de las piernas es un factor
importante que determina la cantidad de energía libre disponible que se captura
y se utiliza. Un corredor con buenas piernas capaz de tensar los músculos
correctos en la medida correcta en el momento adecuado crea un resorte más
rígido que capta más energía. La Pliometría mejora esta capacidad.
La gran cosa sobre plios para los
corredores es que no se necesita mucho para hacer una diferencia. Mientras que
10 minutos es indiscutiblemente más cortó que el tiempo ideal para cualquier carrera,
es mucho tiempo para una sesión de ejercicios pliométricos completo. Aquí te
dejo una sesión:
Entrenamiento Pliometríco de 10
minutos
Calentamiento con 3 minutos de
ejercicio de estocadas (lunges), sentadillas profundas, y saltos para preparar
las piernas para saltar máximo esfuerzo.
Salta tan alto como puedas de los
dos pies. Repita 20 veces.
Descansa 1 minuto.
Asumir una postura dividida (un
pie medio paso por delante del otro), agacharse y saltar tan alto como puedas. En
el aire, invertir las posiciones de las piernas y de la tierra en la nueva posición.
Continuar saltando y alternando sus posiciones de las piernas hasta que haya
competido 20 saltos totales.
Descansa 1 minuto.
Párese sobre su pie derecho con
la rodilla izquierda doblada y su pie izquierdo elevado. Inclínate y salta tan
alto como puedas. Cae en la tierra en el mismo pie. Completa 10 saltos en total
y luego hacer 10 más con el pie izquierdo.
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