Poses De Yoga Recomendadas Para Corredores

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Aún recuerdo la primera vez que fui a hacer yoga pensando que iba a ser algo extremadamente fácil para darme cuenta de que es bien exigente. Trabajas la respiración y dependiendo de la práctica que hagas puedes llegar a trabajar todo tu cuerpo mejorando la fortaleza corporal, el balance y la flexibilidad, atributos que mejoran nuestra forma de correr sin contar que el yoga también mejora nuestro foco y resistencia mental.  Siempre he promovido la práctica del yoga por estar consiente de todos los beneficios que aporta a cualquiera que lo practique y en especial a los corredores. Aunque como todo corredor me concentro más en los entrenamientos de velocidad y de fondo. Dejando a un poco de lado el trabajo específico necesario para hacer la diferencia. En mi intento de concentrar todo lo necesario para la práctica, busco incorporar en la fase de estiramiento algunas poses de yoga, que ayudan a hacer un poco más divertido esta etapa, ayudan al proceso de recuperación de los músculos, prevención de lesiones y hacen que el cuerpo asimile mejor el entrenamiento realizado. 

Aquí te dejo algunas poses básicas, recuerda mantener una buena forma y tomarte tu tiempo.

 Postura de estiramiento de piernas recostado

Recuéstate sobre tu mat, si no tienes mat puedes usar una toalla o varias para que tu espalda no sufre con el contacto del suelo. Forma una T con tus brazos, eleva primero tu pierna derecha, utiliza una toalla pequeña o cinturón para que puedes pasarla sobre el pie que está en el aire y puedas estirar un poco más la pierna. Recuerda, se sutil contigo, está bien sentir un poquito el estiramiento, eso quiere decir que estás trabajando, respira, te ayudara a aliviar la tensión. Es importante que tu cuerpo caiga reposado sobre el mato o toalla. Puedes hacer un conteo por cada pierna hasta 20, 5 repeticiones por cada pierna. Te dejo una imagen para que te ayudes visualmente.

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Pero Boca Abajo

Me gusta comenzar esta posición poniendo mi cuerpo en forma de tabla, luego llevando el trasero hacia el cielo y estirando los brazos (mantén tu espalda recta), veras que formas una especie de triangulo. Puedes flexionar un poco las rodillas para mayor comodidad. Puedes una vez alcanzada la posición hacer un conteo de 20 respiraciones y volver a la posición de perro boca abajo, puedes hacer unas 5 repeticiones. En cuanto al estiramiento al igual que la anterior y en todas las poses de yoga, se sutil y que sea confortable.

Paloma

Alcanzar esta pose es un poco más complicado tanto de hacer como de describir, así que mejor te dejo un video. Si te cuesta un poco o mucho, no te preocupes, lleva tiempo lograr una buena pose de paloma (seguro más de uno se va a reír al leer este artículo  ).

También puedes visitar este link con otra sesión Rutina de Yoga para Corredores

Espero te sea útil, cualquier comentario estoy a la orden.

Tips Para Corredores Que Se Están Iniciando En Este Mundo – Parte I

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Vestimenta

1. Utiliza Shorts de spandex debajo de los shorts normales o usa vaselina para que no tengas rozaduras. Ver Articulo Recomendado
2. Medias de algodón te pueden generar ampollas, invierta en medias para correr
3. Mujeres no economices en sostenes o sujetadores para correr. Aun si son más costosos que tus zapatos es una oferta.
4. Compra ropa para correr con la cual te veas y te sientas bien, de esa forma también te motivaran a correr.
5. Trata de comprar tu ropa de correr al final de temporada así puedes aprovechar las ofertas por cambio de temporada.

Comunidad

1. Únete a algún club de corredores de tu zona Ver Articulo Recomendado (Venezuela)
2. Anótate como voluntario en una carrera local. Conoce otros corredores e involúcrate con tu comunidad.
3. Respeta las luces del semáforo.

Modales

1. Recuerda agradecer a los voluntarios, el staff, familiares y amigos involucrados en las carreras en las que participas.
2. Comparte conscientemente la vía con aquellos que caminan, andan en bicicleta e incluso otros corredores.
3. Siempre trata de mantener un balance entre el tiempo que usas para correr y el tiempo que inviertes con tus seres queridos, puedes ayudarte haciendo un horario que incluya y considere a todas las personas importantes en tu vida.
4. No corras con monedas en los bolsillos seguramente te molestara a ti y aquellos que corren cerca de ti.
5. No irrites ni ofendas a tus familiares y amigos pasando todo el tiempo corriendo o hablando de correr.

Motivacionales

1. Inscríbete en una carrera tan pronto sientas que puedes hacerlo.
2. Encuentra a un compañero/a de carrera comprometido. Es más difícil saltarte una corrida si alguien depende de ti o te está acompañando.
3. Recuerda que tendrás alti bajos en tu progreso
4. Se volverá más fácil.
5. Acepta y aprecia el hecho de que no todas las carreras pueden ser tan buenas con esperabas.
6. Prepárate para remover de tu vocabulario las palabras “No puedo” y “Nunca”
7. No te compares con otros corredores. Corre para ti y por ti.
8. No esperes que cada carrera sea mejor que la anterior, algunas dolerán.
9. No pienses mucho sobre el asunto o no lo harás, solo sal a correr.
10. Inclusive una mala carrera es mejor que ningún carrera
11. Si generalmente corres con música, intenta de vez en cuando no colocarla para que puedas escuchar tu corazón, tu pisada y la respiración.

¿Quieres Correr Más Rápido? A Correr En Subida

Hoy en día existen diversas tendencias que ofrecen mejorar tu forma de correr haciéndote más rápido y evitando lesiones. El sueño de todo corredor. Si eres de esas personas de la vieja escuela, no hay nada más sencillo que correr en subida. Pero primero hablamos de un concepto importante que nos ayudara a mejorar nuestra velocidad. Me refiero al Índice de Rotación o Turnover en inglés.

Todo corredor tiene un índice de rotación natural que se mide por la cantidad de zancadas por minuto que se pueden dar. Este índice tiende a aumentar en la medida que nos fortalecemos y nos volvemos más rápidos. Es importante no tratar de ponerse metas en cuanto a nuestro índice de rotación que sean muy altas o cercanas a las de los corredores elites. Esto puede desacelerar nuestra mejoría e inclusive llevar a lesionarnos. Si es importante que midas tu índice de rotación y lleves un registro mientras desarrollas un periodo de entrenamiento. Podrás notar como en la medida que te haces más rápido este índice aumenta.

Pies rápidos se traduce en correr más rápido. Es necesario desarrollar un poder explosivo. Aplicando mayor cantidad de fuerza al suelo en el menor periodo de tiempo.  Entrenar corriendo en subidas es ideal para desarrollar esta potencia. No necesitas de programas especializados ni rutinas complicadas. Tú, tus zapatos y una buena subida  (entre más inclinada mejor).  Incluye este tipo de entrenamiento entre una y dos veces por semana. Una buena pendiente debería de tomarte entre 4 y 8 minutos poder subirla.

Al correr trata de no elevar mucho la rodilla y de llevar los talones lo más cercano posible a tu trasero, trata de subir a un ritmo lento.

Estos entrenamientos, al igual que los entrenamientos de pista no requieren de mucho tiempo ya que estas exigiéndole al cuerpo. Con unas 8 a 12 repeticiones tendrás suficiente, luego puedes ir desarrollando nuevas formas, aumentando el ritmo, descansando menos entre subida y subida. Recuerda que siempre es importante hacer un estiramiento dinámico al principio y estirar al finalizar.

Link Recomendado Estiramiento dinámico para corredores

A mí en lo personal me gusta elegir rutas con sube y baja, de esta manera no pierdo la continuidad de la carrera y logro obtener los beneficios de la subida. También puedes incluir ejercicios Plyometricos que desarrollan la potencia y resistencia de tu cuerpo.

¿En qué piensas cuando corres?

Hace unos días, tratando de adaptarme a la altura de la ciudad de Bogotá, fui al gimnasio a correr un rato. Me había puesto como meta el correr una hora, pero como me imagino que a muchos les pasa, el correr en banda no resulta tan entretenido. Entonces me puse a pensar qué hacer para mantenerme en movimiento durante una hora frente a una pared blanca y decidí aprovechar el tiempo para trabajar en mi entrenamiento mental. Cuando se es principiante en esto del running muchas veces se utiliza la música como una forma de hacer el entrenamiento más entretenido sin saber que se trata de una técnica real para adherirse al ejercicio, pero también hay otras herramientas que se pueden utilizar. 

Seguramente algunos de ustedes habrán escuchado sobre las técnicas asociativas y disociativas a la hora de correr, y si no es así, seguramente saben lo que es sin conocer el nombre técnico. Además de la música, hay otras formas como por ejemplo contar, esto lo hace la corredora Paula Radcliffe, quien nos dice en su texto “Cómo correr” lo siguiente: “Para el paso de media maratón, contar tres veces hasta 100 equivale aproximadamente a una milla: Esta técnica me ayuda a enfocarme en dónde me encuentro dentro de cada milla de la carrera y se ha convertido en mi técnica para fijar mi concentración. La uso para verdaderamente estar en el momento”. Varias veces he usado esta técnica para olvidarme de dolores o molestias durante entrenamientos o carreras, así que ese día en el gimnasio decidí utilizarla para entrenar mi mente. Empecé a contar hasta 100 varias veces, si me distraía y olvidaba el siguiente número volvía a empezar, y cuando me di cuenta había pasado una hora, había completado mi entrenamiento satisfactoriamente, aprovechando también para entrenar mi cabeza con técnicas disociativas. 

Morgan y Pollock, en el año 1977, nombraron dichas estrategias como protagonistas de la actividad mental de los corredores. Las técnicas disociativas son aquellas que implican utilizar un elemento distractor, se produce una desconexión atencional intencionada. Por su parte, las asociativas implican centrar la atención en aspectos como la frecuencia cardiaca y sensaciones corporales en general. Comúnmente, los principiantes se benefician más de estrategias disociativas, como escuchar música y contar, mientras que los corredores con más experiencia utilizan las asociativas para mejorar sus tiempos. Es decir, si quieres adherirte al ejercicio puedes beneficiarte más de las que implican disociación entre cuerpo y mente, y si por el contrario quieres mejorar tu desempeño, puedes aprovechar las que significan una conexión entre estos elementos.

Algunos corredores profesionales alternan entre las dos estrategias durante una carrera larga, utilizando las estrategias asociativas en los momentos clave del recorrido y cambiando a disociativas en las fases menos críticas. Otros prefieren utilizar las disociativas durante entrenamientos y las asociativas durante las carreras, esto puede depender en gran parte de la fuente de motivación del corredor, tema del que hablaré próximamente. Entonces, ¿tú en qué piensas cuando corres?

¿Quieres saber más? Próximamente contarás con más información, encuéntrala en la página de Facebook “Mental Training - Psic. María Emilia Pérez” o utiliza mis datos de contacto.

Psic. María Emilia Pérez – Psicología Deportiva – Entrenadora Mental – Mental Training Inc., South America Division. Telf.: +57 3144589415 / E-mail: mariemiperez_24@hotmail.com / Skype: mariemi24

Consejos Para Madres Corredoras PARTE 1

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La mayoría de las mujeres pasan por cambios físicos cuando están embarazadas y su actividad física debe disminuir. Justo después de dar a luz y pasar las primeras etapas de ese maravilloso proceso de traer a un ser al mundo. Para muchas mujeres especialmente las que ya practicaban alguna actividad física desean retomarlas y ponerse en forma rápidamente. Al principio parecerá un poco difícil debido a la demanda de su hijo/a, pero podrás regresar a correr antes de lo que te imaginas.

Existe la creencia de que se tarda 40 semanas traer al mundo a un bebe y que ese mismo tiempo es el que se tarda el cuerpo de una madre en recuperarse totalmente. La mejor opción es una recuperación activa siempre y cuando tengan la aprobación de su médico. Físicamente se podrá acelerar el proceso además de incluir los maravillosos beneficios  de la carrera aumentando la energía, aliviando el estrés y logrando que se sientan mejor consigo mismas.

A continuación encontraras algunos consejos para volver a tu forma física adecuada en menos de lo que imaginas y de forma saludable.

El proceso del embarazo ha sometido a tu cuerpo a un trauma físico y necesitas tiempo para recuperarte. Cuando hablamos de un trauma físico es porque este proceso podríamos compararlo con un maratón muy exigente. Por lo cual es muy importante descansar y recuperarse, prestando atención a la hemorragia o sangrado ya que es un signo de que el cuerpo aún está en proceso de recuperación. Recuerde consultar con su médico. Si el parto es vaginal se puede comenzar a caminar en cuanto te sientas capaz de hacerlo, este sería el comienzo de su entrenamiento para volver a la carrera. Si notas que tu cuerpo puede dar un poco más puedes empezar a correr a un ritmo muy leve que puede ir aumentando de forma progresiva. Si el parto es por cesárea es de mayor riesgo y debe consultar a su médico acerca de ejercicios postparto.

Organízate, un bebe demanda tiempo, es una experiencia maravillosa pero los primeros meses va a ser muy demandante, generando algo de estrés y agotamiento. No hay escapatoria para esto, solo variara dependiendo del tipo de vida que tengas y de tu bebe. Establecer un horario te ayudara muchísimo, no solo para volver a correr, también será muy útil para sentir control de tu vida. Algunas sugerencias para incorporar a ese horario serian vestirse, duchar, el tiempo dedicado al bebe y las siestas del bebe, entre otras que iras descubriendo.

Tomarlo con calma, no es un momento para acelerar las cosas, lo importante es recuperarse y entrar en actividad. El peso no debería ser una preocupación, si te lo tomas con clama y vuelves a correr de forma progresiva y saludable para ti en esta etapa veras los resultados en cuanto perder peso. Trata de comer seis comidas al día, así mantendrás una buena energía y la obtención de los nutrientes que necesitas para estar saludable especialmente si estas amamantando. Es importante que te sientas bien, que descansas y te permitas recibir ayuda con él bebe cuando sea necesario, esto te permitirá cuidar de ti y así será más fácil cuidar de él bebe y estar bien con los demás.

Si el tiempo es agradable para salir y cuentas con un buen coche de bebe, puedes llevar a tu bebe contigo, así ambos podrán disfrutar del aire libre y podrás hacer ejercicio al mismo tiempo que compartes con tu bebe. Correr con un coche te ayudara con tu equilibrio ya que está comprobado que los ligamentos y articulaciones sufren y están flojas después del parto afectando tu equilibrio.

Espero que estos consejos sean útiles a las madres corredoras.

Mi Mejor Running Partner, Mi Cerebro.

¿Cuántos corredores dedicamos tiempo a entrenar nuestro cerebro? No muchos. Usualmente nos quemamos entrenando físicamente, pensando que mientras más kilómetros corramos, mejor vamos a rendir en una carrera. Pero, ¿quién es nuestro mejor aliado en una carrera? ¿Piernas o cerebro? Cerebro! Y no es que el físico no sea importante, de hecho es necesario, pero es el cerebro quien da las órdenes, el jefe al momento de tomar las decisiones importantes en una carrera. ¿Puedo seguir o estoy demasiado fatigado? Generalmente siempre podemos seguir, sólo que no hemos entrenado a nuestro cerebro para tal cosa, para darnos la resistencia necesaria. La clave es entonces convencer a nuestro cerebro de lo que somos capaces, enseñarle que siempre podemos ir más allá, incluso cuando creemos que nuestras piernas ya no pueden dar un paso más.

Al momento de enfrentar una carrera el entrenamiento mental es clave para superar los obstáculos que se puedan presentar y para lograr un mejor rendimiento. Algunos corredores comenten el grave de error de convertir su mente en su peor enemigo, cuando lo que debemos hacer es totalmente lo contrario. No hay mejor compañero de carrera que nuestra mente, y si ésta está igual de entrenada que nuestras piernas los resultados probablemente van a ser satisfactorios. Al momento de enfrentarnos a una carrera generalmente creamos una estrategia que nos guiará minuto a minuto, dividimos la carrera, y planeamos los tiempos necesarios para lograr el objetivo. Pero, ¿cuántas veces creamos una estrategia para nuestro cerebro? Mucho de lo que hacemos en una carrera está dominado por nuestros pensamientos, ¿y cuántos de nosotros nos entrenamos para tener los pensamientos más eficientes? ¿Cuántos de nosotros aprendemos a bloquear una molestia física utilizando nuestra mente?

Entonces, ¿para qué entrenarnos mentalmente? Para conseguir mejorar el rendimiento y desarrollarnos integralmente. Cox, en el año 2002, hizo la siguiente aclaración: “las técnicas, los métodos y las estrategias, se refieren a la práctica que lleva adquirir una determinada habilidad psicológica (pe. Establecer objetivos, relajación progresiva, visualización,). Mientras que las habilidades psicológicas son las características que tiene el deportista y que hacen posible que tenga éxito en el deporte (pe. Motivación interna, auto-confianza, control de la ansiedad,…)”.

La maratonista americana Amby Burfoot nos dice lo siguiente: “Tienes que quererlo, tienes que planearlo, tienes que encajarlo en un día ocupado, tienes que ser fuerte mentalmente, tienes que usar a otros para que te ayuden. La parte difícil no es tener un cuerpo en forma. La parte difícil es tene
r tu mente en forma”.

¿Quieres saber más? Próximamente contarás con más información, encuéntrala en la página de Facebook“Mental Training - Psic. María Emilia Pérez” o utiliza mis datos de contacto.

Psic. María Emilia Pérez – Psicología Deportiva – Entrenadora Mental – Mental Training Inc., South America Division. Telf.: +57 3144589415 / E-mail:mariemiperez_24@hotmail.com / Skype: mariemi24

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Algunos Consejos Para Mejorar La Eficiencia Al Correr - Running Venezuela

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El objetivo final de todo corredor que quiere disfrutar y mejorar de su tiempo de carrera es mejorar la eficiencia al correr. En otras palabras correr más rápido usando menos energía.  El entrenamiento de velocidad nos ayuda muchísimo a lograr este objetivo. Como siempre lo comento entre más variadas sean las sesiones de entrenamiento, mayor cantidad de beneficios se pueden obtener. Yo amo salir a correr y disfrutar de la ruta pero eso no siempre ayuda a mejorar mi tiempo de carrera y condición física. Entre más preparado estés como corredor mayor será la satisfacción y el disfrute cuando corras. Esto se traduce a que adicionalmente a nuestra rodada diaria, debemos incluir entrenamiento de tempo, intervalos y otro tipo de ejercicios. Aquí te de dejo algunos ejercicios que te van a ayudar muchísimo a mejorar tu eficiencia al correr.

Esta serie de ejercicios que te describo a continuación te ayudan a fortalecer y balancear tu musculatura.

-          Tabla, puedes variar entre las normales, escalador de montaña y flexiones laterales.

-          Sentadillas

-          Caminar en zancadas

-          Flexiones

Articulo Recomendado: : Mejorar la técnica de hacer flexiones para mejorar la forma de correr

-          Ejercicios de remo con ligas o pesas

-          Posición de puente como en el yoga

Mejorar tu energía también es fundamental, esto puedes lograrlo realizando entrenamientos de pliometria que mejoran tu fortaleza y velocidad a través de la mejora de la elasticidad muscular. Es recomendable que este tipo de ejercicios los realices luego de haber desarrollado un poco de fortaleza muscular como los que te mencione anteriormente. Puedes practicarlos una vez que termines de correr.

-          Saltos de energía: Mantén tus brazos como si corrieras pero saltas verticalmente con cada pierna por separado cayendo con la bola de tu pie. Intenta realizar 20 repeticiones por cada pierna.

-          Leg bounding: Exagera la zancada de carrera saltando con cada pierna, te dejo un video para que lo entiendas mejor.

-          Salto de sentadillas: Es sencillo, haz una sentadilla y saltas hacia arriba y caes en sentadilla. Puedes hacer repeticiones de 20 segundos

Por último trabaja en el ritmo de la zancada, a través de mejorar la cantidad de pisadas que das en un minuto, se busca llegar a 180 pisadas entre las dos piernas.  Si estas por debajo indica que estas utilizando energía de más en el movimiento vertical de tu cuerpo. Por lo tanto estas desperdiciando energía.  Para trabajar esta área elije un tramo plano de unos 100 metros y corre tratando de aumentar la longitud de tu zancada hasta irte aproximando al ritmo recomendado. Repite varias veces para irte acostumbrando al nuevo ritmo.

Espero te sea útil, a patear el asfalto!