La ventana de 30 minutos para el Snack Post Entrenamiento

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No todo se trata de correr, también tenemos que cuidar nuestra alimentación. Seguramente has escuchado del snack post entrenamiento, algunos indican que luego de finalizar una sesión de entrenamiento deberías de nutrirte con un snack entre 15 y 45 minutos después como máximo. Por esa razón vamos a tomar que tengas 30 minutos tope para que comas tu snack. Esto es sumamente importante para ayudar a reparar tus músculos y reponer el glucógeno perdido durante el entrenamiento. ¿Por qué en este periodo de tiempo? Es muy sencillo, se ha demostrado que en este periodo de tiempo es cuando nuestro cuerpo absorbe mejor los carbohidratos y proteínas. Luego de ejercitarnos nuestros músculos están desgarrados y has usado los carbohidratos y glucógeno acumulado. Durante ese corto periodo de tiempo es cuando los nutrientes pueden ser absorbidos con mayor facilidad. Que lo hagas luego no significa que no serán absorbidos, solo que no será con la misma efectividad.

Este snack es vital especialmente si tus sesiones de entrenamiento duran más de 60 minutos o si realizas dos entrenamientos por día algo inevitable para aquellos que hacen triatlón.  El snack que consumas debería tener entre 70 – 100 gramos de carbohidratos para recuperar el glucógeno perdido y entre 20 – 25 gramos de proteínas para reparar los músculos (ingerir mayor cantidad de proteína puede no ser tan efectico ya que tu cuerpo no la absorbería en su totalidad). Como nota adicional debes saber que existe una segunda ventana de tiempo para consumir otro snack, esta ventana es de 2 a 3 horas post entrenamiento y que puedes consumir en la misma proporción que mencionamos anteriormente. Si completas estos dos snacks en esos periodos de tiempo te habrás recuperado totalmente.

¿Qué puedes usar como snack? Existen diversos tipos de batidos post entrenamiento que te indican la cantidad de carbohidratos y proteínas que contienen. Sin embargo aunque esas son las proporciones ideales no siempre tenemos a la mano este tipo de batidos. Puedes comerte un cambur (banana/guineo) junto con una bebida achocolatada como taco, toddy, nesquik o cualquiera que vendan en tu país. También es muy útil el yogur junto con un ponqué, una rodaja de pan con mantequilla de maní y cambur (banana/guineo) es muy bueno también y uno de mis preferidos. Gatorade or Powerade también te ayudan a recuperar los carbohidratos perdidos aunque en mi opinión nada como lo que te mencione previamente junto con una de estas bebidas.  Lo más importante es que consumas algo en esa ventana de tiempo, si lo haces en las proporciones indicadas mejor aún.

Si entrenas lejos de casa puedes llevar todo en un bolso y dejarlo cerca de donde corres o entrenas, de esta forma apenas termines puedes aprovechar lo mejor posible la ventana de 30 minutos para tu snack.

Erick Vivas

@erickvivas

¿Quieres ser un corredor más rápido? Usa entrenamientos de velocidad

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Me atrevo a asegurar que todos los corredores quieren mejorar sus tiempos de carrera aunque sea un poco. Si tienes ya algún tiempo corriendo sabes que has mejorado mucho pero siempre llegamos a un punto en el cual nos lleva mucho tiempo y esfuerzo mejorar nuestro ritmo de carrera. Eso es posiblemente porque no te has enfocado en hacer entrenamientos de velocidad. Siempre insisto en que nuestra rutina semanal de correr debe ser variada e incluir entrenamientos de resistencia, fuerza y velocidad. Hoy te voy a contar un poco sobre los entrenamientos de velocidad más conocidos y que todo corredor debería de practicar. Estoy seguro que ya has escuchado sobre ellos pero quizás como yo al principio no sabias de que iban, así que aquí aclararemos dudas.

Se recomienda que estos entrenamientos estén entre el 10% y el 15% de tu rodaje semanal.

Es decir si corres 40 Km por semana, el día que entrenes velocidad deberías realizar un recorrido entre 4 y 6 Km. Vas a realizar entrenamientos de velocidad lo cual exige mucho de tu cuerpo, excederte en las distancias puede llevarte a lesionarte.

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Fartlek: La palabra Fartlek proviene del sueco y significa “Juego con la velocidad” es un tipo de entrenamiento muy divertido y uno de mis preferidos. Puedes realizarlo en cualquier parte, como su nombre lo indica se trata de jugar con la velocidad, específicamente realizar cambios de velocidad entre un nivel intenso y uno bajo sin detenerte. Puede ser estructurado o no estructurado. Es decir puedes correr y prefijar cierta cantidad de tiempo a un ritmo de carrera alto y otro periodo de tiempo a un ritmo de carrera bajo o simplemente correr aumentando el ritmo por un momento y por la distancia que puedas sostener y luego bajar el ritmo para descansar sin detener la carrera y cuando te sientas listo nuevamente vuelves a repetir la acción. Este tipo de entrenamiento te ayuda a acostumbrarte a correr a un ritmo de velocidad más alto. Mi recomendación es que trates de no concentrarte en el paso, simplemente déjate fluir y da lo máximo que puedas dar por periodos cortos y luego mantén tu ritmo de carrera promedio para recuperar. Si corres en espacios irregulares o en la calle puede ser una experiencia increíble al dejarte hacer los cambios dependiendo de los cambios en la superficie donde corres. Mejoraras tu resistencia, fuerza mental y liberaras mucho stress. Si corres en grupo pueden elegir a uno de tus compañeros para que indique los cambios en los ritmos de carrera.

Tempo: Inicias con un ritmo bajo de carrera por una distancia entre 1K y 1.8K luego aumentas el ritmo de carrera por encima de tu zona anaeróbica, en ese punto tu cuerpo empieza a usar glucógeno como fuente de energía. Esto quiere decir que vas a salir de tu zona de confort mientras corres, una forma de medir ese punto es que trates de hablar, si es muy fácil simplemente vas muy lento si no puedes hacerlo vas muy rápido, debes poder hablar pero con cierta dificultad. Esta es la medida más efectiva para saber que estas en ese ritmo adecuado para practicar el entrenamiento de tempo, simplemente estas dejando que tu cuerpo y su reacción te lo indiquen. Si buscas un ritmo de carrera predeterminado puede no ser tan efectivo ya que podrías estar dejando de lado alguna variable como el calor, viento, fatiga y superficie que afectan tu desempeño. Este tipo de entrenamiento es muy útil para simular una carrera, te ayudara a mejorar tu forma física y soportar un ritmo de carrera más alto al cual acostumbras a correr, mejora tu foco y fuerza mental.

Cuestas o subidas: Entrenar en subidas mejora la fuerza y resistencia. Nada como encontrar una buena subida y darle con todo lo que tengas, descansar en la cima bajar y volver a repetir. Es un entrenamiento altamente efectivo y que combina ejercicios de fuerza y resistencia generando como resultado una condición física explosiva a la hora de correr en circunstancias más fáciles como las que habitualmente encontramos en una carrera.

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Intervalos: Son recorridos de distancias cortas a un paso muy rápido seguido de un descanso de igual tiempo o un poco más para volver a realizar otra repetición. Dependiendo de la distancia para la cual estés entrenando puedes hacer intervalo desde 800 metros a 2000 metros, Por ejemplo hacer 8 repeticiones de 1500 metros descansando entre repeticiones el mismo tiempo que tardas en hacer los 1500 metros, no debes esperar mucho mas de ese tiempo, puedes enfriarte y propiciar una lesión. A diferencia del entrenamiento de tempo, aquí el paso de carrera es lo más rápido posible, por eso va seguido de un descanso de lo contrario no podrías correr por mucho tiempo soportando ese ritmo. Este tipo de entrenamiento es muy bueno para mejorar tu técnica de carrera, fortaleza mental, coordinación de tu cuerpo y quema de grasa.

Espero que te sirvan y pronto estés mejorando tus tiempos de carrera.

Erick Vivas

@erickvivas

Media Maratón Virgen Del Valle 2014

El 7 de septiembre del 2014 se realizara la tradicional carrera de la media maratón Virgen del Valle, pueden solicitar mas información así como la planilla de inscripción por el correo electrónico maratonvirgendelvalle@hotmail.com, también pueden encontrar mas información en el facebook a de CLEMENTE RAFAEL MARTÍNEZ ROJAS, aun estan en fase preparatoria, pronto colocaran el resto de la información: imagen de la ruta, diseños de las franelas, fotos de las medallas y trofeos, entre otras. Para cualquier información: llamar al teléfono 0426-2266556 de 4:00 pm a 10:00 pm. 

Las categorías para la carrera son:

1.- Infantil Masculino.
2.- Infantil Femenino.
3.- Juvenil Masculino.
4.- Juvenil Femenino.
5.- Libre Masculino .
6.- Libre Femenino.
7.- Sub Máster A Masculino.
8.- Sub Máster A Femenino.
9.- Máster A Masculino.
10.- Máster A Femenino.
11.- Máster B Masculino.
12.- Máster B Femenino.
13.- Máster C Masculino.
14.- Máster C Femenino.
15.- Máster D Masculino.
16.- Máster D Femenino.
17.- Máster E Masculino.
18.- Máster E Femenino.
19.- Personas con diversidad funcional masculino.
20.- Personas con diversidad funcional Femenino.

Caminata:

Infantil.
Libre.
Tercera Edad.

Razones por las cuales los corredores deben hacer entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es generalmente olvidado por la mayoría de los corredores, muchas veces nos enfocamos solo en correr la misma distancia al mismo paso y ni siquiera seguimos un entrenamiento variado como agregar intervalos, pliometria, etc. Agregar a nuestra rutina semanal de ejercicios el entrenamiento de fuerza agrega varios beneficios a nuestra forma de correr.

Por ejemplo fortalecer tus músculos mejora la estabilidad y fortaleza del tejido que conecta tus articulaciones, esto tiene el gran beneficio de ayudarte a prevenir lesiones mientras corres. Otra ventaja es que con respecto a los corredores que solo se ejercitan corriendo te desarrollaras como un atleta más versátil que tendrá un mejor balance, coordinación y agilidad. Los que solo corren tienen músculos que intervienen muy poco o nada en correr. Esto hace que esos músculos no se desarrollen y estén en desbalance generando la posibilidad de lesionarte.

Hacer ejercicios de fuerza también ayuda a quemar calorías extra. El cuerpo necesita ser sorprendido para evitar acostumbrarse a las rutinas. Combinar correr con entrenamiento de fuerza ayuda a quemar calorías extra, mejora tu musculatura y tendrás un cuerpo mas esbelto y firme. Contrario a lo que muchos piensan de que hará tu cuerpo pesado, si llevas un buen plana veras como te ayuda a correr mucho más rápido.

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Trabajaras tu espalda y el área central de tu cuerpo también llamado core. Desarrollar la espalda y el core es fundamental para todos los deportes y especialmente para correr. Podrás llevar una postura correcta sin agotarte y generar mayor potencia y disminuir la perdida de energía al correr.

Otro gran beneficio de que busques agregar entrenamiento de fuerza es quizás uno de los beneficios favoritos de las mujeres y es mantenerse jóvenes. En la medida que el tiempo pasa nuestro cuerpo pierde masa muscular y ósea naturalmente. Según estudios realizados solo practicar ejercicios aeróbicos no logra tan buenos resultados como combinarlos con los ejercicios anaeróbicos.

Espero que esta información te sea útil y te anime a mejorar tu entrenamiento incluyendo variedad para mejorar tu condición física y tus tiempos de carrera. Te recomiendo ir al gimnasio, inscribirte en alguna clase de TRX o bootcamp.

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Erick Vivas

Twitter: @erickvivas

¿Y tú, has estado en la zona?

¿Has estado en la zona alguna vez? Tal vez sí y no lo sabes, eso me pasó a mí. Hace poco más de un año me encontraba corriendo una carrera de ocho kilómetros, tenía poco tiempo de haber comenzado a incursionar en aquello del running. Sin embargo, cuando me encontraba más o menos en el kilómetro cinco, casi en el seis, comencé a sentir que mis piernas se movían solas, a una gran velocidad (comparada con mi velocidad promedio), y que no hacían ningún esfuerzo. Durante este tiempo todo me estaba saliendo bien, no sentía ningún dolor,  ni siquiera sentía calor, todo estaba fluyendo perfectamente y estaba haciendo mi mejor carrera. Fueron minutos de concentración plena, no prestaba atención a lo que estaba a mí alrededor, eran sólo mis piernas en movimiento y una sensación de felicidad extrema. Yo no lo sabía en el momento, pero más adelante descubrí que había presenciado la famosa zona de la que tanta gente se encuentra hablando.

El psicólogo deportivo Robert Neff, CEO de la compañía Mental Training INC, describe este estado como una experiencia donde las personas de alto rendimiento “pueden funcionar en sus diferentes actividades en forma óptima, sin preocuparse por variables como espacio, tiempo o personas a su alrededor”. También dice que es “un estado altamente elusivo, difícil de alcanzar donde el rendimiento se produce automáticamente, sin esfuerzo, favorablemente, pero también que se logra al azar”. Sin duda, esto fue lo que me ocurrió en aquella carrera. Por cierto, el pionero del concepto de “Flow” es el psicólogo Mihály Csíkszentmihályi; en una de sus presentaciones narró el testimonio de un compositor de música que expresó lo siguiente: “Estás en un estado de éxtasis a tal punto de sentir que casi no existes. He experimentado esto varias veces. Mi mano parece separada de mí, y no tengo nada que ver con lo que está ocurriendo. Sólo me siento ahí mirando, en un estado de asombro y admiración. Y la música fluye por sí  misma”.

Atletas como Michael Johnson han expresado en la zona se dejan de lado los estímulos innecesarios como el público y los otros deportistas, concentrándose en lo relevante para la tarea, en su caso la carrera y la pista. El flow también puede lograr ignorar estímulos como el dolor, por ejemplo, el caso del corredor Roger Bannister. Esta fusión de pensamiento y acción ha sido descrita por deportistas como Pádraig Harrington (golfista) y Michael Phelps (nadador), quienes afirman no haber pensando durante competencias importantes, describen un bloque de todo pensamiento y una acción automática. Pelé también hablo de esto, afirmando que es “un tipo de euforia en la que se siente una energía inagotable y una protección hacia estímulos como el dolor”.

Ahora, ¿qué se necesita para estar en la zona? Según la teoría del flow de  Csikszentmihalyi tres condiciones son necesarias: En primer lugar debemos tener metas claras, adicionalmente debemos recibir retroalimentación inmediata durante la ejecución de la tarea, y por último, debe existir un equilibrio entre la habilidad y el reto percibido. Es decir, si no se tiene confianza en las habilidades que se poseen, muy difícilmente se podrá entrar a la zona. Además de estos tres requisitos, Csikszentmihalyi ha hablado de la importancia de la concentración, la cual debe ser de alto nivel, y de la motivación intrínseca, es decir que la actividad debe ser gratificante para la persona por motivos internos y no externos.

“Los mejores momentos suelen suceder cuando el cuerpo o la mente de una persona han llegado hasta su límite en un esfuerzo voluntario para conseguir algo difícil y que valiera la pena. Una experiencia óptima es algo que hacemos que suceda”. – Mihály Csíkszentmihályi.

¿Quieres saber más? Próximamente contarás con más información, encuéntrala en la página de Facebook “Mental Training - Psic. María Emilia Pérez” o utiliza mis datos de contacto.

Psic. María Emilia Pérez – Psicología Deportiva – Entrenadora Mental – Mental Training Inc., South America Division. Telf.: +57 3144589415 / E-mail: mariemiperez_24@hotmail.com / Skype: mariemi24

Poses De Yoga Recomendadas Para Corredores

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Aún recuerdo la primera vez que fui a hacer yoga pensando que iba a ser algo extremadamente fácil para darme cuenta de que es bien exigente. Trabajas la respiración y dependiendo de la práctica que hagas puedes llegar a trabajar todo tu cuerpo mejorando la fortaleza corporal, el balance y la flexibilidad, atributos que mejoran nuestra forma de correr sin contar que el yoga también mejora nuestro foco y resistencia mental.  Siempre he promovido la práctica del yoga por estar consiente de todos los beneficios que aporta a cualquiera que lo practique y en especial a los corredores. Aunque como todo corredor me concentro más en los entrenamientos de velocidad y de fondo. Dejando a un poco de lado el trabajo específico necesario para hacer la diferencia. En mi intento de concentrar todo lo necesario para la práctica, busco incorporar en la fase de estiramiento algunas poses de yoga, que ayudan a hacer un poco más divertido esta etapa, ayudan al proceso de recuperación de los músculos, prevención de lesiones y hacen que el cuerpo asimile mejor el entrenamiento realizado. 

Aquí te dejo algunas poses básicas, recuerda mantener una buena forma y tomarte tu tiempo.

 Postura de estiramiento de piernas recostado

Recuéstate sobre tu mat, si no tienes mat puedes usar una toalla o varias para que tu espalda no sufre con el contacto del suelo. Forma una T con tus brazos, eleva primero tu pierna derecha, utiliza una toalla pequeña o cinturón para que puedes pasarla sobre el pie que está en el aire y puedas estirar un poco más la pierna. Recuerda, se sutil contigo, está bien sentir un poquito el estiramiento, eso quiere decir que estás trabajando, respira, te ayudara a aliviar la tensión. Es importante que tu cuerpo caiga reposado sobre el mato o toalla. Puedes hacer un conteo por cada pierna hasta 20, 5 repeticiones por cada pierna. Te dejo una imagen para que te ayudes visualmente.

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Pero Boca Abajo

Me gusta comenzar esta posición poniendo mi cuerpo en forma de tabla, luego llevando el trasero hacia el cielo y estirando los brazos (mantén tu espalda recta), veras que formas una especie de triangulo. Puedes flexionar un poco las rodillas para mayor comodidad. Puedes una vez alcanzada la posición hacer un conteo de 20 respiraciones y volver a la posición de perro boca abajo, puedes hacer unas 5 repeticiones. En cuanto al estiramiento al igual que la anterior y en todas las poses de yoga, se sutil y que sea confortable.

Paloma

Alcanzar esta pose es un poco más complicado tanto de hacer como de describir, así que mejor te dejo un video. Si te cuesta un poco o mucho, no te preocupes, lleva tiempo lograr una buena pose de paloma (seguro más de uno se va a reír al leer este artículo  ).

También puedes visitar este link con otra sesión Rutina de Yoga para Corredores

Espero te sea útil, cualquier comentario estoy a la orden.

Tips Para Corredores Que Se Están Iniciando En Este Mundo – Parte I

sport78.com

Vestimenta

1. Utiliza Shorts de spandex debajo de los shorts normales o usa vaselina para que no tengas rozaduras. Ver Articulo Recomendado
2. Medias de algodón te pueden generar ampollas, invierta en medias para correr
3. Mujeres no economices en sostenes o sujetadores para correr. Aun si son más costosos que tus zapatos es una oferta.
4. Compra ropa para correr con la cual te veas y te sientas bien, de esa forma también te motivaran a correr.
5. Trata de comprar tu ropa de correr al final de temporada así puedes aprovechar las ofertas por cambio de temporada.

Comunidad

1. Únete a algún club de corredores de tu zona Ver Articulo Recomendado (Venezuela)
2. Anótate como voluntario en una carrera local. Conoce otros corredores e involúcrate con tu comunidad.
3. Respeta las luces del semáforo.

Modales

1. Recuerda agradecer a los voluntarios, el staff, familiares y amigos involucrados en las carreras en las que participas.
2. Comparte conscientemente la vía con aquellos que caminan, andan en bicicleta e incluso otros corredores.
3. Siempre trata de mantener un balance entre el tiempo que usas para correr y el tiempo que inviertes con tus seres queridos, puedes ayudarte haciendo un horario que incluya y considere a todas las personas importantes en tu vida.
4. No corras con monedas en los bolsillos seguramente te molestara a ti y aquellos que corren cerca de ti.
5. No irrites ni ofendas a tus familiares y amigos pasando todo el tiempo corriendo o hablando de correr.

Motivacionales

1. Inscríbete en una carrera tan pronto sientas que puedes hacerlo.
2. Encuentra a un compañero/a de carrera comprometido. Es más difícil saltarte una corrida si alguien depende de ti o te está acompañando.
3. Recuerda que tendrás alti bajos en tu progreso
4. Se volverá más fácil.
5. Acepta y aprecia el hecho de que no todas las carreras pueden ser tan buenas con esperabas.
6. Prepárate para remover de tu vocabulario las palabras “No puedo” y “Nunca”
7. No te compares con otros corredores. Corre para ti y por ti.
8. No esperes que cada carrera sea mejor que la anterior, algunas dolerán.
9. No pienses mucho sobre el asunto o no lo harás, solo sal a correr.
10. Inclusive una mala carrera es mejor que ningún carrera
11. Si generalmente corres con música, intenta de vez en cuando no colocarla para que puedas escuchar tu corazón, tu pisada y la respiración.