Plan de entrenamiento para Media Maratón 21K y bajar de 2 horas - Running Venezuela

SEMANA 1
LUNES	40 min + circuitos Oregón
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	1h:15'
JUEVES	descanso
VIERNES	50' en progresión
SÁBADO	descanso
DOMINGO	1h:30' suave

SEMANA 2
LUNES	30´+ 6 cuestas 30´´rec 1´
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	1h:30'
JUEVES	30´+ 3x5´r 3´
VIERNES	descanso
SÁBADO	descanso
DOMINGO	1h:30´

SEMANA 3
LUNES	1h + flexibilidad + condición física general
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	50' en progresión
JUEVES	descanso
VIERNES	1h:30' suave
SÁBADO	descanso
DOMINGO	30´+ 10 km

Aquí les dejo un plan de entrenamiento para mejorar tu tiempo y bajar el tiempo de 2 horas, propuesto por Jeronimo Bravo de Planeta Running, a mi en lo personal me gusta realizar muchos largos y estar por encima de la distancia, es decir si vas a correr 21K hacer largos de hasta 24K, eso te prepara físicamente y mentalmente, me gusta hacer mucho entrenamiento en pista, se recomienda el 6% del kilometraje que realices semanalmente, y cuando hablo de pista hablo de darle durisimo, puedes tratar de correr 10% por debajo de tu ritmo de carrera por 800 mts a 1K, si corres a 6 min/K, tu ritmo en pista deberia ser 5,4 min/K, eso te ayuda a acostumbrarte a ir mas rápido y soportar esa sensación y mejorar tu condición física, espero te sirve, saludos!

SEMANA 4
LUNES	50´+ condición física general
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	1h:15'
JUEVES	descanso
VIERNES	30´+ 2x9´rec 5´
SÁBADO	1h:30'
DOMINGO	descanso

SEMANA 5
LUNES	1h suave
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	1h:30'
JUEVES	30´+ 4x4´r 2´
VIERNES	descanso
SÁBADO	1h:30'
DOMINGO	descanso

SEMANA 6
LUNES	50´+ flexibilidad
MARTES	descanso
MIÉRCOLES	30' progresivos
JUEVES	descanso
VIERNES	40'
SÁBADO	30'
DOMINGO	Medio Maratón