Consejos Para Madres Corredoras PARTE 1

www.clubparenting.com

La mayoría de las mujeres pasan por cambios físicos cuando están embarazadas y su actividad física debe disminuir. Justo después de dar a luz y pasar las primeras etapas de ese maravilloso proceso de traer a un ser al mundo. Para muchas mujeres especialmente las que ya practicaban alguna actividad física desean retomarlas y ponerse en forma rápidamente. Al principio parecerá un poco difícil debido a la demanda de su hijo/a, pero podrás regresar a correr antes de lo que te imaginas.

Existe la creencia de que se tarda 40 semanas traer al mundo a un bebe y que ese mismo tiempo es el que se tarda el cuerpo de una madre en recuperarse totalmente. La mejor opción es una recuperación activa siempre y cuando tengan la aprobación de su médico. Físicamente se podrá acelerar el proceso además de incluir los maravillosos beneficios  de la carrera aumentando la energía, aliviando el estrés y logrando que se sientan mejor consigo mismas.

A continuación encontraras algunos consejos para volver a tu forma física adecuada en menos de lo que imaginas y de forma saludable.

El proceso del embarazo ha sometido a tu cuerpo a un trauma físico y necesitas tiempo para recuperarte. Cuando hablamos de un trauma físico es porque este proceso podríamos compararlo con un maratón muy exigente. Por lo cual es muy importante descansar y recuperarse, prestando atención a la hemorragia o sangrado ya que es un signo de que el cuerpo aún está en proceso de recuperación. Recuerde consultar con su médico. Si el parto es vaginal se puede comenzar a caminar en cuanto te sientas capaz de hacerlo, este sería el comienzo de su entrenamiento para volver a la carrera. Si notas que tu cuerpo puede dar un poco más puedes empezar a correr a un ritmo muy leve que puede ir aumentando de forma progresiva. Si el parto es por cesárea es de mayor riesgo y debe consultar a su médico acerca de ejercicios postparto.

Organízate, un bebe demanda tiempo, es una experiencia maravillosa pero los primeros meses va a ser muy demandante, generando algo de estrés y agotamiento. No hay escapatoria para esto, solo variara dependiendo del tipo de vida que tengas y de tu bebe. Establecer un horario te ayudara muchísimo, no solo para volver a correr, también será muy útil para sentir control de tu vida. Algunas sugerencias para incorporar a ese horario serian vestirse, duchar, el tiempo dedicado al bebe y las siestas del bebe, entre otras que iras descubriendo.

Tomarlo con calma, no es un momento para acelerar las cosas, lo importante es recuperarse y entrar en actividad. El peso no debería ser una preocupación, si te lo tomas con clama y vuelves a correr de forma progresiva y saludable para ti en esta etapa veras los resultados en cuanto perder peso. Trata de comer seis comidas al día, así mantendrás una buena energía y la obtención de los nutrientes que necesitas para estar saludable especialmente si estas amamantando. Es importante que te sientas bien, que descansas y te permitas recibir ayuda con él bebe cuando sea necesario, esto te permitirá cuidar de ti y así será más fácil cuidar de él bebe y estar bien con los demás.

Si el tiempo es agradable para salir y cuentas con un buen coche de bebe, puedes llevar a tu bebe contigo, así ambos podrán disfrutar del aire libre y podrás hacer ejercicio al mismo tiempo que compartes con tu bebe. Correr con un coche te ayudara con tu equilibrio ya que está comprobado que los ligamentos y articulaciones sufren y están flojas después del parto afectando tu equilibrio.

Espero que estos consejos sean útiles a las madres corredoras.

Mi Mejor Running Partner, Mi Cerebro.

¿Cuántos corredores dedicamos tiempo a entrenar nuestro cerebro? No muchos. Usualmente nos quemamos entrenando físicamente, pensando que mientras más kilómetros corramos, mejor vamos a rendir en una carrera. Pero, ¿quién es nuestro mejor aliado en una carrera? ¿Piernas o cerebro? Cerebro! Y no es que el físico no sea importante, de hecho es necesario, pero es el cerebro quien da las órdenes, el jefe al momento de tomar las decisiones importantes en una carrera. ¿Puedo seguir o estoy demasiado fatigado? Generalmente siempre podemos seguir, sólo que no hemos entrenado a nuestro cerebro para tal cosa, para darnos la resistencia necesaria. La clave es entonces convencer a nuestro cerebro de lo que somos capaces, enseñarle que siempre podemos ir más allá, incluso cuando creemos que nuestras piernas ya no pueden dar un paso más.

Al momento de enfrentar una carrera el entrenamiento mental es clave para superar los obstáculos que se puedan presentar y para lograr un mejor rendimiento. Algunos corredores comenten el grave de error de convertir su mente en su peor enemigo, cuando lo que debemos hacer es totalmente lo contrario. No hay mejor compañero de carrera que nuestra mente, y si ésta está igual de entrenada que nuestras piernas los resultados probablemente van a ser satisfactorios. Al momento de enfrentarnos a una carrera generalmente creamos una estrategia que nos guiará minuto a minuto, dividimos la carrera, y planeamos los tiempos necesarios para lograr el objetivo. Pero, ¿cuántas veces creamos una estrategia para nuestro cerebro? Mucho de lo que hacemos en una carrera está dominado por nuestros pensamientos, ¿y cuántos de nosotros nos entrenamos para tener los pensamientos más eficientes? ¿Cuántos de nosotros aprendemos a bloquear una molestia física utilizando nuestra mente?

Entonces, ¿para qué entrenarnos mentalmente? Para conseguir mejorar el rendimiento y desarrollarnos integralmente. Cox, en el año 2002, hizo la siguiente aclaración: “las técnicas, los métodos y las estrategias, se refieren a la práctica que lleva adquirir una determinada habilidad psicológica (pe. Establecer objetivos, relajación progresiva, visualización,). Mientras que las habilidades psicológicas son las características que tiene el deportista y que hacen posible que tenga éxito en el deporte (pe. Motivación interna, auto-confianza, control de la ansiedad,…)”.

La maratonista americana Amby Burfoot nos dice lo siguiente: “Tienes que quererlo, tienes que planearlo, tienes que encajarlo en un día ocupado, tienes que ser fuerte mentalmente, tienes que usar a otros para que te ayuden. La parte difícil no es tener un cuerpo en forma. La parte difícil es tene
r tu mente en forma”.

¿Quieres saber más? Próximamente contarás con más información, encuéntrala en la página de Facebook“Mental Training - Psic. María Emilia Pérez” o utiliza mis datos de contacto.

Psic. María Emilia Pérez – Psicología Deportiva – Entrenadora Mental – Mental Training Inc., South America Division. Telf.: +57 3144589415 / E-mail:mariemiperez_24@hotmail.com / Skype: mariemi24

PARA MAS ARTICULOS SOBRE RUNNING HAZ CLICK AQUI

VISITANOS EN FACEBOOK

Algunos Consejos Para Mejorar La Eficiencia Al Correr - Running Venezuela

CMDSPORT

El objetivo final de todo corredor que quiere disfrutar y mejorar de su tiempo de carrera es mejorar la eficiencia al correr. En otras palabras correr más rápido usando menos energía.  El entrenamiento de velocidad nos ayuda muchísimo a lograr este objetivo. Como siempre lo comento entre más variadas sean las sesiones de entrenamiento, mayor cantidad de beneficios se pueden obtener. Yo amo salir a correr y disfrutar de la ruta pero eso no siempre ayuda a mejorar mi tiempo de carrera y condición física. Entre más preparado estés como corredor mayor será la satisfacción y el disfrute cuando corras. Esto se traduce a que adicionalmente a nuestra rodada diaria, debemos incluir entrenamiento de tempo, intervalos y otro tipo de ejercicios. Aquí te de dejo algunos ejercicios que te van a ayudar muchísimo a mejorar tu eficiencia al correr.

Esta serie de ejercicios que te describo a continuación te ayudan a fortalecer y balancear tu musculatura.

-          Tabla, puedes variar entre las normales, escalador de montaña y flexiones laterales.

-          Sentadillas

-          Caminar en zancadas

-          Flexiones

Articulo Recomendado: : Mejorar la técnica de hacer flexiones para mejorar la forma de correr

-          Ejercicios de remo con ligas o pesas

-          Posición de puente como en el yoga

Mejorar tu energía también es fundamental, esto puedes lograrlo realizando entrenamientos de pliometria que mejoran tu fortaleza y velocidad a través de la mejora de la elasticidad muscular. Es recomendable que este tipo de ejercicios los realices luego de haber desarrollado un poco de fortaleza muscular como los que te mencione anteriormente. Puedes practicarlos una vez que termines de correr.

-          Saltos de energía: Mantén tus brazos como si corrieras pero saltas verticalmente con cada pierna por separado cayendo con la bola de tu pie. Intenta realizar 20 repeticiones por cada pierna.

-          Leg bounding: Exagera la zancada de carrera saltando con cada pierna, te dejo un video para que lo entiendas mejor.

-          Salto de sentadillas: Es sencillo, haz una sentadilla y saltas hacia arriba y caes en sentadilla. Puedes hacer repeticiones de 20 segundos

Por último trabaja en el ritmo de la zancada, a través de mejorar la cantidad de pisadas que das en un minuto, se busca llegar a 180 pisadas entre las dos piernas.  Si estas por debajo indica que estas utilizando energía de más en el movimiento vertical de tu cuerpo. Por lo tanto estas desperdiciando energía.  Para trabajar esta área elije un tramo plano de unos 100 metros y corre tratando de aumentar la longitud de tu zancada hasta irte aproximando al ritmo recomendado. Repite varias veces para irte acostumbrando al nuevo ritmo.

Espero te sea útil, a patear el asfalto!

Raceyourself Una App De Google Glass Para Corredores

La tecnología no deja de avanzar y de sorprendernos. Inclusive ya existe una aplicación para Google Glass llamada Raceyourself. Esta app te permite ver el recorrido realizado, calorías quemadas,  distancia, ritmo de carrera y tiempo. Adicionalmente esta aplicación incluye una modalidad de juego donde se incluyen escenarios donde te tocara huir de zombies, esquivar obstáculos y competir contra otros corredores virtuales.  En lo personal me parece súper divertido, habría que probar la cómo se siente correr con el Google Glass puesto. Se puede evitar desviar la mirada para ver tu reloj lo cual a veces no es tan cómodo y te puede llevar a tropezar. Puede ser una gran herramienta para entrenar e inclusive competir. Y adicionalmente contar con las múltiples ventajas de estos anteojos.

Descubre que clase de corredor eres y mejora tus tiempos de carrera

www.atletas.info

Independientemente del tiempo que lleves corriendo o de tus habilidades, identificar qué clase de corredor eres puede ayudarte a mejorar tus tiempos y alcanzar tus metas en el mundo del running. Según Alan Culpepper, dos veces representante de los Estados Unidos de Norte América en las Olimpiadas, la mayoría de los corredores caen en estas cuatro categorías que te menciono a continuación.

El corredor que quiere ponerse en forma: Este corredor es el típico que no corre frecuentemente. Le gusta hablar del tema con sus amigos, tiene metas de ponerse en forma y hacer algún día un maratón.  Sin embargo su problema principal es que no tiene el habito de correr. Para esta clase de corredores es conveniente que se establezcan una meta que lo mantenga enfocado quizás la mejor opción es inscribirse en una carrera de 5K o 10K para empezar, no hace falta que este en la mejor forma posible. Les aseguro que esa meta ya será de gran ayuda y una vez que participen encontraran gran apoyo y motivación al ver todos esos corredores participando, quizás puedes elegir una de esas carreras de gran atractivo para los corredores por lo significativo del tema y organización.

El corredor ocasional: Este es el típico corredor que participa en carreras de 5K o 10K, hace un programa de entrenamiento de algunas semanas antes del evento y disfruta de participar, pero luego de la carrera decide que es tiempo para descansar y deja sus zapatos sin uso por algún tiempo. Si eres tipo de corredor puedes elegir más de una carrera durante tu periodo de entrenamiento y trazarte la meta de mejorar un poco tus tiempos, se trata de lograr mejoras y demostrarte que puedes ser consistente. Si te apoyas con varios eventos en un periodo extenso te sorprenderá ver que puedes correr de manera más habitual.

El corredor de todos los días: Generalmente este tipo de corredor corre todos o casi todos los días, al mismo ritmo y generalmente el mismo tiempo o distancia. Este corredor es consistente y comprometido con la carrera, disfruta del deporte y de mantenerse en forma. Sin embargo este tipo de entrenamiento deja poco espacio para mejorar el estilo y tiempo de carrera. Lo ideal para lograr mejorar el rendimiento es que empiecen con un buen plan de entrenamiento, sigan a un entrenador o empiecen a correr en un club de corredores. Pueden variar las sesiones con entrenamientos de tempo, fartlek y progresiones. Variar los ritmos de carrera y entrenamiento te ayudara a mejorar tu rendimiento y estado físico, y encontraras salir un poco de la rutina con la variedad.

El corredor entusiasta: Este es el corredor que está orientado a metas, le gusta el estilo de vida del running y el compañerismo que se forma con otros corredores. El único limitante para mejorar generalmente se encuentra en la variedad de entrenamientos y la personalización. Se recomienda elegir una carrera objetivo 12 o 16 semanas antes, elije un tiempo meta que quieras alcanzar, luego habla con un entrenador o elije un plan de entrenamiento específico para tu meta. Haz un seguimiento de tu entrenamiento y de tus mejoras, puedes anotarlas en un Excel, entre más específica sean tus metas más detallado puedes ser tu plan y tus logros.

Sin importar que clase de corredor seas, lo importante es ser honesto contigo mismo, saber a dónde quieres llegar, encontrar las razones que te motiven y el plan que te llevara a alcanzar tu meta. Te aseguro que en poco tiempo veras grandes resultados.

Reduce Los Riesgos de Lesionarte Con Buenos Hábitos Alimenticios – Running Venezuela

http://www.shutterstock.com/ http://running.competitor.com/

Lo sé, cuando hablamos de prevenir lesiones casi nunca pensamos en que la alimentación puede jugar un papel importante. Existen lesiones que no se pueden evitar aunque tengas la mejor alimentación del mundo, como por ejemplo lesiones asociadas a sobre entrenamiento y al uso inadecuado de zapatos para correr. Por otro lado una buena alimentación se traduce en mejor salud, mejor rendimiento y un mejor cuerpo. Esto quiere decir que un cuerpo bien alimentado es capaz de fortalecerse y recuperarse con mayor eficacia. Esto a su vez disminuye los riesgos de lesión.

Entre los buenos hábitos alimenticios podemos desarrollar el de comer suficientes calorías para el tipo de entrenamiento que llevamos. Si no ingerimos lo suficiente, entramos en un estado catabólico y en ese momento tu masa muscular se debilita reduciendo la capacidad de recuperación y aumentando las posibilidades de lesionarte. Sé que es un poco complicado determinar qué cantidad de calorías es la que necesitamos, la mayoría de nosotros no somos nutricionistas ni tenemos uno a nuestros servicios, aunque es muy aconsejable. Sin embargo te cuento como hacerlo sencillo. No te obsesiones contando calarías leyendo etiquetas. Enfócate en tu desempeño mientras entrenas, en tu peso y en el estado de tu cuerpo. Es un poco de prueba y ensayo. Si no comes lo suficiente tu desempeño se verá afectado de manera negativita, tu peso bajara pero tu índice de grasa corporal se mantendrá igual, indicándote que pierdes musculo y no grasa. Si subes de peso también notaras que tu desempeño se ve afectado. Poco a poco iras encontrando las cantidades adecuadas para ti. Nuevamente, si esta en tu posibilidad quizás sea más fácil para ti asesorarte con un nutricionista deportivo.

En cuanto al consumo de grasas, no las olvides!. Muchas personas las evitan, sin embargo las grasas son sumamente importantes en la cantidad adecuada y preferiblemente insaturadas. Las grasas crean membranas celulares saludables y resistentes al daño que sufren durante el entrenamiento. Adicionalmente las grasas influyen en el proceso inflamatorio ayudando a prevenir que una lesión pequeña pase a ser algo mas grave. Como recomendación puedes buscar alcanzar un consumo diario de Omega 3 aproximadamente de 3000 mg.

Mientras corremos nuestros huesos están sometidos a un fuerte impacto. Por lo tanto el consumo de calcio es muy importante, especialmente para los corredores con baja densidad ósea. El consumo diario recomendado está entre 1000 y 3000 mg de calcio. Evitando la deficiencia de calcio disminuyes la posibilidad de lesiones en huesos. Puedes ayudarte ingiriendo suplementos de calcio.

Recuerda implementar las comidas post entrenamiento. Nada mejor para ayudar a recuperar energías y nutrir tu cuerpo que una buena ingesta de de proteínas y carbohidratos. Seguro has visto a más de un compañero tomarse una buena merengada de proteínas y un cambur (banana). Algunos solo ingieren la merengada de proteínas pero es mejor si incluye carbohidratos, también puedes probar con un sabroso sándwich de atún y yogurt, otra opción es una deliciosa bebida achocolatada. Además de reducir las posibilidades de lesionarte podrás controlar el hambre que suele dar luego de un buen entrenamiento! Nuestras comidas deben buscar ser lo más balanceadas posibles y probar variedad. Ayuda a no aburrirnos de la rutina y obtener la mayor gama de nutrientes posibles.

Espero que te sirva y que mejores tu rendimiento y evites la mayor cantidad de lesiones posibles con estos hábitos, también recuerda usar el equipo para correr adecuado y trabajar la técnica.

Los Beneficios De Correr Lento

Foto: http://enforma.salud180.com

¿Alguna vez te has preguntado a qué ritmo debes correr cuando entrenas?, muchos corredores entrenan a ritmo de competencia, encontrando poca diferencia entre el tiempo de sus entrenamientos y el de una competencia.

Para mejor significativamente los tiempos de competencia ya no basta solo con correr distancias predeterminadas a ese ritmo. Debes seguir un plan de entrenamiento variado que fortalezca tus condiciones físicas. Los músculos son muy importantes, sin embargo no llegaremos muy lejos si no contamos con un corazón capaz de movilizar la sangre necesaria mientras corremos a un ritmo determinado. 

Se dice que debemos entrenar a un 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Lo dial es que cuentes con un reloj que te indique la frecuencia que tienes mientras corres a determinado paso o ritmo de carrera.

Sin embargo ya se han encontrado estudios en los cuales se recomienda entrenar un poco por debajo de este porcentaje, algunos recomiendan entrenar al 70%. En particular a mí me gusta entrenar a ese ritmo cuando hago trabajo de fondo.

Entre los múltiples beneficios que obtendrás incorporando una o dos sesiones de entrenamiento a este ritmo encontraras los siguientes (Recuerda que mientras más variado y completo sea tu entrenamiento mejor, es decir, puedes tener sesiones de velocidad a más de 85% de tu frecuencia cardiaca máxima, en conjunto con una sesión al 85% y otra a menos de 85%):

-   -  Podrás ganar mayor resistencia y correr por más tiempo.

- - Mejoraras tu capacidad para procesar y usar la grasa como energía.

-  - Cuando corres lento el corazón bombea sangre a todo el cuerpo con menos esfuerzo en cuanto a la cantidad de pulsaciones, logrando así que este órgano tan importante se fortalezca. Notaras que tu pulso basal en reposo disminuye.

-     - Mejoraras tus ciclos de sueño y de tránsito intestinal.

-     - Te relajaras muchísimo dejando atrás el stress.

-      - Como ayuda a optimizar y mejorar la quema de grasa tendrás una figura más estilizada.

-       - Fortalece músculos, tendones, huesos y cartílagos con menor impacto.