Raceyourself Una App De Google Glass Para Corredores

La tecnología no deja de avanzar y de sorprendernos. Inclusive ya existe una aplicación para Google Glass llamada Raceyourself. Esta app te permite ver el recorrido realizado, calorías quemadas,  distancia, ritmo de carrera y tiempo. Adicionalmente esta aplicación incluye una modalidad de juego donde se incluyen escenarios donde te tocara huir de zombies, esquivar obstáculos y competir contra otros corredores virtuales.  En lo personal me parece súper divertido, habría que probar la cómo se siente correr con el Google Glass puesto. Se puede evitar desviar la mirada para ver tu reloj lo cual a veces no es tan cómodo y te puede llevar a tropezar. Puede ser una gran herramienta para entrenar e inclusive competir. Y adicionalmente contar con las múltiples ventajas de estos anteojos.

Descubre que clase de corredor eres y mejora tus tiempos de carrera

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Independientemente del tiempo que lleves corriendo o de tus habilidades, identificar qué clase de corredor eres puede ayudarte a mejorar tus tiempos y alcanzar tus metas en el mundo del running. Según Alan Culpepper, dos veces representante de los Estados Unidos de Norte América en las Olimpiadas, la mayoría de los corredores caen en estas cuatro categorías que te menciono a continuación.

El corredor que quiere ponerse en forma: Este corredor es el típico que no corre frecuentemente. Le gusta hablar del tema con sus amigos, tiene metas de ponerse en forma y hacer algún día un maratón.  Sin embargo su problema principal es que no tiene el habito de correr. Para esta clase de corredores es conveniente que se establezcan una meta que lo mantenga enfocado quizás la mejor opción es inscribirse en una carrera de 5K o 10K para empezar, no hace falta que este en la mejor forma posible. Les aseguro que esa meta ya será de gran ayuda y una vez que participen encontraran gran apoyo y motivación al ver todos esos corredores participando, quizás puedes elegir una de esas carreras de gran atractivo para los corredores por lo significativo del tema y organización.

El corredor ocasional: Este es el típico corredor que participa en carreras de 5K o 10K, hace un programa de entrenamiento de algunas semanas antes del evento y disfruta de participar, pero luego de la carrera decide que es tiempo para descansar y deja sus zapatos sin uso por algún tiempo. Si eres tipo de corredor puedes elegir más de una carrera durante tu periodo de entrenamiento y trazarte la meta de mejorar un poco tus tiempos, se trata de lograr mejoras y demostrarte que puedes ser consistente. Si te apoyas con varios eventos en un periodo extenso te sorprenderá ver que puedes correr de manera más habitual.

El corredor de todos los días: Generalmente este tipo de corredor corre todos o casi todos los días, al mismo ritmo y generalmente el mismo tiempo o distancia. Este corredor es consistente y comprometido con la carrera, disfruta del deporte y de mantenerse en forma. Sin embargo este tipo de entrenamiento deja poco espacio para mejorar el estilo y tiempo de carrera. Lo ideal para lograr mejorar el rendimiento es que empiecen con un buen plan de entrenamiento, sigan a un entrenador o empiecen a correr en un club de corredores. Pueden variar las sesiones con entrenamientos de tempo, fartlek y progresiones. Variar los ritmos de carrera y entrenamiento te ayudara a mejorar tu rendimiento y estado físico, y encontraras salir un poco de la rutina con la variedad.

El corredor entusiasta: Este es el corredor que está orientado a metas, le gusta el estilo de vida del running y el compañerismo que se forma con otros corredores. El único limitante para mejorar generalmente se encuentra en la variedad de entrenamientos y la personalización. Se recomienda elegir una carrera objetivo 12 o 16 semanas antes, elije un tiempo meta que quieras alcanzar, luego habla con un entrenador o elije un plan de entrenamiento específico para tu meta. Haz un seguimiento de tu entrenamiento y de tus mejoras, puedes anotarlas en un Excel, entre más específica sean tus metas más detallado puedes ser tu plan y tus logros.

Sin importar que clase de corredor seas, lo importante es ser honesto contigo mismo, saber a dónde quieres llegar, encontrar las razones que te motiven y el plan que te llevara a alcanzar tu meta. Te aseguro que en poco tiempo veras grandes resultados.

Reduce Los Riesgos de Lesionarte Con Buenos Hábitos Alimenticios – Running Venezuela

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Lo sé, cuando hablamos de prevenir lesiones casi nunca pensamos en que la alimentación puede jugar un papel importante. Existen lesiones que no se pueden evitar aunque tengas la mejor alimentación del mundo, como por ejemplo lesiones asociadas a sobre entrenamiento y al uso inadecuado de zapatos para correr. Por otro lado una buena alimentación se traduce en mejor salud, mejor rendimiento y un mejor cuerpo. Esto quiere decir que un cuerpo bien alimentado es capaz de fortalecerse y recuperarse con mayor eficacia. Esto a su vez disminuye los riesgos de lesión.

Entre los buenos hábitos alimenticios podemos desarrollar el de comer suficientes calorías para el tipo de entrenamiento que llevamos. Si no ingerimos lo suficiente, entramos en un estado catabólico y en ese momento tu masa muscular se debilita reduciendo la capacidad de recuperación y aumentando las posibilidades de lesionarte. Sé que es un poco complicado determinar qué cantidad de calorías es la que necesitamos, la mayoría de nosotros no somos nutricionistas ni tenemos uno a nuestros servicios, aunque es muy aconsejable. Sin embargo te cuento como hacerlo sencillo. No te obsesiones contando calarías leyendo etiquetas. Enfócate en tu desempeño mientras entrenas, en tu peso y en el estado de tu cuerpo. Es un poco de prueba y ensayo. Si no comes lo suficiente tu desempeño se verá afectado de manera negativita, tu peso bajara pero tu índice de grasa corporal se mantendrá igual, indicándote que pierdes musculo y no grasa. Si subes de peso también notaras que tu desempeño se ve afectado. Poco a poco iras encontrando las cantidades adecuadas para ti. Nuevamente, si esta en tu posibilidad quizás sea más fácil para ti asesorarte con un nutricionista deportivo.

En cuanto al consumo de grasas, no las olvides!. Muchas personas las evitan, sin embargo las grasas son sumamente importantes en la cantidad adecuada y preferiblemente insaturadas. Las grasas crean membranas celulares saludables y resistentes al daño que sufren durante el entrenamiento. Adicionalmente las grasas influyen en el proceso inflamatorio ayudando a prevenir que una lesión pequeña pase a ser algo mas grave. Como recomendación puedes buscar alcanzar un consumo diario de Omega 3 aproximadamente de 3000 mg.

Mientras corremos nuestros huesos están sometidos a un fuerte impacto. Por lo tanto el consumo de calcio es muy importante, especialmente para los corredores con baja densidad ósea. El consumo diario recomendado está entre 1000 y 3000 mg de calcio. Evitando la deficiencia de calcio disminuyes la posibilidad de lesiones en huesos. Puedes ayudarte ingiriendo suplementos de calcio.

Recuerda implementar las comidas post entrenamiento. Nada mejor para ayudar a recuperar energías y nutrir tu cuerpo que una buena ingesta de de proteínas y carbohidratos. Seguro has visto a más de un compañero tomarse una buena merengada de proteínas y un cambur (banana). Algunos solo ingieren la merengada de proteínas pero es mejor si incluye carbohidratos, también puedes probar con un sabroso sándwich de atún y yogurt, otra opción es una deliciosa bebida achocolatada. Además de reducir las posibilidades de lesionarte podrás controlar el hambre que suele dar luego de un buen entrenamiento! Nuestras comidas deben buscar ser lo más balanceadas posibles y probar variedad. Ayuda a no aburrirnos de la rutina y obtener la mayor gama de nutrientes posibles.

Espero que te sirva y que mejores tu rendimiento y evites la mayor cantidad de lesiones posibles con estos hábitos, también recuerda usar el equipo para correr adecuado y trabajar la técnica.

Los Beneficios De Correr Lento

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¿Alguna vez te has preguntado a qué ritmo debes correr cuando entrenas?, muchos corredores entrenan a ritmo de competencia, encontrando poca diferencia entre el tiempo de sus entrenamientos y el de una competencia.

Para mejor significativamente los tiempos de competencia ya no basta solo con correr distancias predeterminadas a ese ritmo. Debes seguir un plan de entrenamiento variado que fortalezca tus condiciones físicas. Los músculos son muy importantes, sin embargo no llegaremos muy lejos si no contamos con un corazón capaz de movilizar la sangre necesaria mientras corremos a un ritmo determinado. 

Se dice que debemos entrenar a un 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Lo dial es que cuentes con un reloj que te indique la frecuencia que tienes mientras corres a determinado paso o ritmo de carrera.

Sin embargo ya se han encontrado estudios en los cuales se recomienda entrenar un poco por debajo de este porcentaje, algunos recomiendan entrenar al 70%. En particular a mí me gusta entrenar a ese ritmo cuando hago trabajo de fondo.

Entre los múltiples beneficios que obtendrás incorporando una o dos sesiones de entrenamiento a este ritmo encontraras los siguientes (Recuerda que mientras más variado y completo sea tu entrenamiento mejor, es decir, puedes tener sesiones de velocidad a más de 85% de tu frecuencia cardiaca máxima, en conjunto con una sesión al 85% y otra a menos de 85%):

-   -  Podrás ganar mayor resistencia y correr por más tiempo.

- - Mejoraras tu capacidad para procesar y usar la grasa como energía.

-  - Cuando corres lento el corazón bombea sangre a todo el cuerpo con menos esfuerzo en cuanto a la cantidad de pulsaciones, logrando así que este órgano tan importante se fortalezca. Notaras que tu pulso basal en reposo disminuye.

-     - Mejoraras tus ciclos de sueño y de tránsito intestinal.

-     - Te relajaras muchísimo dejando atrás el stress.

-      - Como ayuda a optimizar y mejorar la quema de grasa tendrás una figura más estilizada.

-       - Fortalece músculos, tendones, huesos y cartílagos con menor impacto.

Motivos por los cuales todo corredor debería hacer Cross training

 

La mayoría de los corredores busca mejorar su forma física a través de la práctica de natación, ciclismo y entrenamiento de fuerza.

Con el pasar de los años, los corredores elites han buscado mejorar su desempeño a través de diferentes métodos. Solo correr dejo de ser una opción. También empezaron a buscar una forma de entrenar evitando lesionarse. De ahí surgió la necesidad de encontrar alternativas de bajo impacto que permitieran  fortalecer el cuerpo, ayudar a incrementar la resistencia e incluir estiramientos. Entre estas actividades se encuentra la natación, el ciclismo, entrenamientos de fuerza con ejercicios funcionales y el yoga.

Para aquellos corredores elite que empezaron a hacer la práctica del cross training, han logrado prevenir lesiones, acelerar la recuperación (Lesiones y muscular), mejorar su condición aeróbica y de fuerza así como su eficiencia a la hora de correr.

Cuando hablo de que estas prácticas las hacen corredores elite no implica que tu no puedas hacerla, simplemente los uso como referencia ya que siempre están innovando y probando las últimas tendencias de entrenamiento. Son una guía para nosotros los corredores amateurs que buscamos mejorar un poco nuestro tiempo y ayudar a prevenir lesiones (aunque no tengamos el mismo nivel de entrenamiento que un corredor elite, no estamos exentos)

Adicionalmente la práctica de diversas actividades hará menos monótono y más divertidos tus entrenamientos.

Mi deporte preferido para combinar con el running es la natación, quizás es el ejercicio más completo y con menos impacto. Correr 3 veces a la semana y 2 o 3 días de natación. Te darán una resistencia increíble y notaras una sensación de recuperación muscular increíble. De hecho luego de carreras largas como 21K y 42K busco nadar un rato el mismo día o el día siguiente. El alivio es increíble.

El ciclismo es genial, sin embargo no está entre mis preferidos ya que en su mayoría ejercitas las piernas, dejando atrás la parte superior de tu cuerpo. Sin embargo ya hagas spinning o salgas a pasear en tu bicicleta, mejoraras la potencia de tus piernas y podrás ejercitar más días a la semana sin el impacto del asfalto.

Los ejercicios de fuerza y funcionales, te darán resistencia y fuerza en todo el cuerpo, aceleran tu metabolismo, así que si estás buscando bajar de peso más rápido te gustara probar esta opción. Otra ventaja es que puedes encontrar donde entrenar en cualquier gimnasio o parque, inclusive puedes hacerlo sin tener que adquirir aparatos costosos, aunque puedes hacerlos por cuenta propia, te sugiero que busques un entrenador o alguien que te dé una buena guia previa a realizar la actividad.

El yoga es una actividad que te ayudara a mejorar tu respiración, fortalecer a nivel general tu cuerpo e incluir quizás como en ninguna otra practica un estiramiento eficiente. Quizás este sea la actividad de ritmo más bajo de todas pero te asegura es muy completa y eficiente.

Recuerda incluir un buen calentamiento pre entrenamiento y estiramiento pos entrenamiento en todas estas actividades.

Imágenes de Google y Running Competitor

Estiramiento Dinámico Para Corredores

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Existe la creencia de que se debe estirar antes de correr, sin embargo estudios resientes han comprado que esto es un error, de hecho te invito a que lo compruebes por ti mismo luego de leer este articulo y notes la diferencia de cómo se siente tu cuerpo. El motivo se debe a que cuando iniciamos una actividad física con un estiramiento estático encontraremos que los músculos y tendones no están preparados para la tensión a la cual son sometidos. Lo importantes es irlos acondicionando de manera suave y progresiva disminuyendo la probabilidad de lesionarte, esto se logra ayudando a bombear mayor cantidad de sangre, por eso se recomienda practicar estiramientos dinámicos. Dependiendo del tipo de entrenamiento o carrera (dependiendo de la distancia) que vayas a realizar puedes ajustar el tipo y tiempo de estiramiento dinámico. No es igual el ritmo de una carrera de 5K o 10K  a una de 21K o 42K. Sin embargo debes recordar que estos estiramientos no suelen tomar más de 10 minutos. Recuerda que es sumamente importante el estiramiento al final de un entrenamiento o de una carrera ya que evita lesiones e inclusive ayuda a acondicionarnos mejor soltando los músculos. Recuerda que estamos hablando de tu cuerpo y se merece que le des el cuidado que se merece. Invertir unos minutos para el estiramiento previo, hacer tu rutina del dina y luego tomarse unos minutos para el estiramiento apropiado una vez terminado el entrenamiento o carrera te dará una mejor sensación del ejercicio, trabajara mejor tu cuerpo y te ayudara a evitar lesiones. Inclusive si practicas yoga puedes pedirle a tu instructor que te ayude a diseñar unas pequeñas practicas pre y post carrera para calentar y estirar de forma adecuada y muy saludable.

Aquí te dejo algunos videos con diferentes tipos de estiramientos dinámicos.

Warm-Up: Skipping Exercises from CoachJayJohnson on Vimeo.




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Cuida tu salud mientras corres

Foto: Runmx.com

Correr es uno de los deportes más fáciles de practicar y uno de los más saludables ya que ejercita la mayor parte del cuerpo. Sin embargo debemos de tomar algunos aspectos en consideración para no pasarnos de la raya y afectar nuestra salud.

Es bueno informarnos sobre la práctica que realizamos, si es posible buscar un entrenador o un grupo de corredores. No solo encontraremos un grupo de personas que comparten la misma pasión que nosotros, también encontraremos guías de entrenamientos y algo de motivación cuando decidamos asumir nuevos retos.

En la medida que tengamos una guía de entrenamiento podremos prepáranos mejor físicamente. Esto se vuelve sumamente importante cuando se piensa en asumir retos más grandes como la media maratón y la maratón completa. Tratar de participar en un evento de este tipo sin la preparación adecuada puede ser muy perjudicial para tu salud. Debemos respetar lo progresivo del entrenamiento.

Debemos hacer una visita al médico para verificar que no tengamos problemas de articulaciones, musculares, del corazón, respiratorios o de sobrepeso. Si tenemos alguno de estos problemas debemos de tener un entrenamiento y alimentación especializada para nuestro caso específico.

Ser constante en nuestros entrenamientos es muy importante, no importa que hayas pasado una temporada larga con un plan de entrenamiento si luego dejas de seguirlo y pretendes volver con el mismo nivel.

Se recomienda seguir un plan nutricional, esto va ayudarte a tener la energía suficiente para encarar los entrenamientos que realices sin afectar tus niveles de energía y contar con una buena salud

No corras en ayuna, hidrátate antes de iniciar tu práctica, durante y después.

No te sobre exijas en las carreras, te has entrenado para alcanzar una meta, con la euforia de una carrera seguramente bajaras tus tiempos pero no te extra limites, puede terminar en una lesión.

Usa el calzado adecuado, aunque no lo creas, verificando tu tipo de pisada, eligiendo un zapato que se ajuste a tu peso y forma de correr puedes evitar dolores y lesiones. Se podría decir que para empezar a correr este paso es vital.